Rauf, runter, rauf: Der Jo-Jo-Effekt beim Abnehmen ist frustrierend© Colourbox

Sie hat kaum eine Diätform ausgelassen und auch mehrmals viel Gewicht verloren. Doch die Pfunde kamen immer wieder zurück. Mehr noch: Als sie 50 wurde, wog die in jungen Jahren grazile Ingrid Kallrath 119 Kilo. Sie fühlte sich so unwohl wie ratlos.

Mit ihrer Sisyphos-Erfahrung aus Diäten und Rückschlägen ist die Kundenbetreuerin aus dem Dorf Niederzier bei Düren nicht allein. Zahllose Abnehm-Veteranen kennen das Jo-Jo-Phänomen: Ob mit Hollywood-, Ananas- oder Kohlsuppen-Diät, die Pölsterchen schwinden zunächst, und wenige Wochen später sind sie wieder da, oder schwellen gar trotz aller Hungerkuren über die Jahre beständig an.

Das Phänomen beschäftigt zunehmend auch Fachleute. Denn es wird immer deutlicher: Mit dem Auf und Ab wächst nicht nur der Frust, es schädigt obendrein die Gesundheit. "Achterbahnfahrten beim Gewicht fördern Adipositas, und sie kosten mitunter zusätzliche Lebensjahre", sagt Andreas Pfeiffer, Professor für Endokrinologie an der Charité und Abteilungsleiter am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke. Und eine der wichtigsten Erkenntnisse der vergangenen Jahre lautet: Abnehmen und Gewichthalten sind zwei Paar Schuhe - und brauchen offenkundig verschiedene Strategien.

Beachtliche Forschungserfolge

Weltweit gehen Mediziner, Ernährungs- und Sportwissenschaftler in großen Studien und praxisnahen Projekten der Frage nach, wie sich der Jo-Jo-Effekt vermeiden oder sogar umkehren lässt. Auch Ingrid Kallrath hatte das Glück, in einem solchen Programm intensiv betreut aus der Diätfolgen-Falle herauszufinden. Dazu später mehr.

Der Fleiß der Forscher zahlt sich aus: Sie melden neuerdings beachtliche Erfolge. Im November präsentierten Wissenschaftler die Ergebnisse einer großen Studie mit dem Titel "Diogenes" (Diet, Obesity and Genes), die an acht europäischen Forschungszentren durchgeführt wurde. Dabei werteten die Experten Daten von knapp 800 Übergewichtigen aus. Zunächst nahmen die Kandidaten zwei Monate lang ab, im Schnitt elf Kilo. Dann verfolgten die Wissenschaftler, mit welcher Ernährung sich der Diäterfolg am besten verteidigen ließ.

Viel Eiweiß und keine leicht verdaulichen Kohlenhydrate

Alle Teilnehmer aßen dafür viel Gemüse, eher pflanzliche Öle als Butter und Schmalz, wenig Süßigkeiten und insgesamt wenig Fett - folgten also den bekannten Regeln einer gesunden Ernährung. Unterschiedlich fiel aber je nach Probandengruppe der Anteil von Eiweiß und leicht verdaulichen Kohlenhydraten in der täglichen Kost aus.

Nach einem halben Jahr gab es eine klare Siegerschar: jene Studienteilnehmer, die reichlich Eiweiß gegessen und auf leicht verdauliche Kohlenhydrate weitgehend verzichtet hatten - also zum Beispiel auf Zucker und Weißmehl. "Um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, erweist sich diese Lebensmittelkombination als besonders günstig", sagt Andreas Pfeiffer, der die deutsche Forschergruppe der Diogenes-Studie geleitet hat. "Eine solche Ernährung ist leicht durchzuhalten, weil man keine Kalorien zu zählen braucht."

Die Studie fügte damit zahlreiche Einzelerkenntnisse der vergangenen Jahre zu einer Anti-Jo-Jo-Empfehlung zusammen: Wer vorzugsweise die Vollkornvariante von Nudeln, Brot und Reis wählt, die der Darm nicht so flott verarbeiten kann, erleidet seltener Heißhungerattacken. Und Eiweiß (Protein) macht nach Überzeugung der meisten Forscher am besten satt. Obendrein verbrennen sich die mit der Nahrung aufgenommenen Proteine zum Teil selbst: Der Körper verbraucht rund 20 Prozent der enthaltenen Energie, um den Nährstoff zu verarbeiten. Für die Verdauung von Fett und Kohlenhydraten benötigt er nur rund vier bis fünf Prozent ihrer Kalorienmenge. Eine solche Hochprotein-Ernährung ist sogar vereinbar mit einem niedrigen, klima- und tierfreundlichen Verzehr von Fleisch und Fisch - denn auch viele Pflanzen enthalten reichlich Eiweiß.

Bewegung spielt eine entscheidene Rolle

Als Dreh- und Angelpunkt im Kampf gegen den Jo-Jo-Effekt rückt derzeit zudem die Bewegung in den Blick der Forschungswelt. Sie ist offenbar von überragender Bedeutung für den Grundumsatz, den Kalorienverbrauch des Organismus in völliger Ruhe. Er macht rund zwei Drittel des menschlichen Energieumsatzes aus. Eine strenge Diät senkt diesen Stand-by-Verbrauch - und das bis zu einem Jahr lang. Das bewirkt, dass Menschen schnell zunehmen, wenn sie nach einer Diät wieder so viel essen wie vorher. Und diese Dynamik verschärft sich offenbar mit jeder weiteren Kurzzeit-Diät.