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Jo-Jo-Effekt: Sitzen Sie schon in der Diätfalle?

Gelingt das Abnehmen nicht? Dann kann es daran liegen, dass Sie bereits in der Diät-Falle sitzen. Finden Sie heraus, ob das der Fall ist - mithilfe der Anti-Jo-Jo-Formel.

Ist der Grundumsatz deutlich gesunken, wird es oft schwer, den Jo-Jo-Schalter wieder umzulegen

Ist der Grundumsatz deutlich gesunken, wird es oft schwer, den Jo-Jo-Schalter wieder umzulegen

Formel?! Damit hier keine Missverständnisse aufkommen: Bei dieser kleinen Übung geht’s nicht ums Kalorienzählen. Sie rechnen bloß ein einziges Mal - und wissen dann, wie Sie persönlich dem Jo-Jo-Effekt entgegenwirken können. Die Formel basiert auf der Forschung von Ingo Froboese, Professor und Gesundheitswissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln. Er hat auf Basis Hunderter Patientendaten ein Programm gegen den Rückfall nach dem Abnehmen entwickelt, das gerade als Buch erschienen ist.

Für unsere Beispielrechnung stellen wir Ihnen Gabriele Musterfrau aus Mainz zur Seite. Sie ist 40 Jahre alt und wundert sich, dass sie jedes Jahr eine Hosengröße mehr braucht, obgleich sie regelmäßig Diäten eingelegt hat. Derzeit wiegt die 1,70 Meter große Frau 80 Kilo - und hat damit einen Body-Mass-Index (BMI) von 27,68.

  • 1. Schritt:

Grundumsatz messen lassen

Um festzustellen, ob man bereits Opfer des Jo-Jo-Effekts ist, muss zunächst der Grundumsatz ermittelt werden. Das ist die Menge an Kilokalorien (kcal), die ein Mensch verbrennt, wenn er absolut nichts tut. Seit ein paar Jahren kann der Grundumsatz mithilfe eines Spirometers ohne großen Aufwand gemessen werden. Das Gerät analysiert die Zusammensetzung der Atemluft, genauer gesagt, wie viel Sauerstoff ein Mensch aufnimmt und wie viel Kohlendioxid er abgibt. Aus diesen Werten errechnet ein Computerprogramm anschließend den Grundumsatz. Die Untersuchung wird in Gesundheitszentren sowie von vielen Personal Trainern und Ernährungsberatungs-instituten angeboten und kostet rund 50 Euro (eine Liste mit seriösen Anbietern finden Sie unter www.stern.de/grundumsatz). Bei einer professionell durchgeführten Spirometrie müssen die Probanden am Morgen nüchtern und ausgeruht zum Test erscheinen und vor der Messung erst einmal eine Weile liegen. Für die Genauigkeit der Werte ist es zudem wichtig, dass sie tags zuvor keinen Sport gemacht und am Abend vorher nicht eiweißreich gegessen haben.

Der Durchschnitts-Grundumsatz von Frauen liegt bei 1200 bis 1500 Kilokalorien, der von Männern bei 1400 bis 1800 Kilokalorien. Gabriele jedoch hat einen Grundumsatz von 900 Kilokalorien. Das ist sehr niedrig und eine Folge ihrer zahlreichen Kurzdiäten.

Unser Körper verbraucht natürlich mehr Energie, als er mit seinem Grundumsatz verheizt, schließlich bewegen wir uns und müssen unsere Mahlzeiten verdauen, und beides verbrennt ebenfalls Kalorien. Alle drei Komponenten zusammen bilden den Energieumsatz. Der Grundumsatz macht mit 66 bis 75 Prozent den Löwenanteil des Energiebedarfs aus; für körperliche Aktivität verbrauchen wir nur 20 bis 25 Prozent, für die Thermogenese nach dem Essen 5 bis 10 Prozent.

Gabrieles Energiebedarf setzt sich aus 900 Kilokalorien Grundumsatz plus den etwa 30 Prozent (270 Kilokalorien) für Bewegung und Verdauung zusammen. Damit kommt sie auf 1170 Kilokalorien, die sie derzeit täglich verbrennt. Das ist bitter wenig. Ihr Stoffwechsel läuft auf absoluter Sparflamme, und es ist kein Wunder, dass sie auf diese Weise dauernd weiter zunimmt.

  • 2. Schritt:

Die Anti-Jo-Jo-Formel anwenden

Um einen heruntergefahrenen Stoffwechsel neu zu justieren und damit den Jo-Jo-Effekt zu überwinden, muss ein zweiter Wert ermittelt werden, der aktuelle "Soll-Wert" für Nahrungskalorien. Er definiert die Mindestmenge, die ein Mensch in der Diätfalle zunächst einmal essen muss, während er gleichzeitig anfängt, sich mehr zu bewegen. Denn wenn diese Kalorienzahl unterschritten wird, kippt der Grundumsatz erneut in den Jo-Jo-Hungermodus. Der "Soll-Wert" wird nicht gemessen, sondern lässt sich einfach ausrechnen. Bis zu einem Body-Mass-Index (BMI) von 30 lautet die Formel:

für Frauen:

1 Kilokalorie pro Kilo Körpergewicht pro Stunde, der Tagessollwert beträgt also:

1 x Körpergewicht x 24.

für Männer:

1,1 Kilokalorien pro Kilo Körpergewicht pro Stunde, pro Tag entsprechend:

1,1 x Körpergewicht x 24.

Bei Gabriele sieht die Rechnung so aus: 1 x 80 x 24 = ein Soll-Wert von 1920 Kilokalorien. Nach dem Modell von Ingo Froboese muss Gabriele also mindestens 1920 Kilokalorien am Tag essen, um ihren Grundumsatz nicht weiter in Gefahr zu bringen. Sie isst also 750 Kilokalorien mehr, als sie mit ihrem derzeitigen Energieumsatz verbrennt. Diese Lücke muss unsere Beispielkandidatin ausgleichen. Und das geht am besten mit Bewegung. So steigert Gabriele allmählich ihre abgesackte Stoffwechselrate und überwindet die drastischen Nebenwirkungen ihrer Diäten. Würde unsere Musterfrau weniger als den "Soll-Wert" von 1920 Kilokalorien aufnehmen, hätte sie nicht genug Energie, um ihren lädierten Energiestoffwechsel mit Sport wieder in gesunde Bahnen zu lenken.

Täglich 750 Kilokalorien sollte Gabriele deshalb mit Bewegung verbrauchen. Bei 80 Kilogramm Körpergewicht verbrennt sie pro halbe Trainingsstunde mit

  • Aerobic: 325 kcal,
  • Bergwandern: 235 kcal,
  • Jogging (mit 10 km/h): 270 kcal,
  • Nordic Walking: 185 kcal,
  • schnellem Radfahren (mit 25 km/h): 265 kcal,
  • zügigem Schwimmen: 360 kcal,
  • Tanzen: 155 kcal,
  • Staubsaugen: 125 kcal,
  • Aquagymnastik: 245 kcal,
  • flottem Spazierengehen: 175 kcal.

Wenn der Grundumsatz deutlich gesunken ist, kann ein ganz ordentliches Sportpensum nötig sein, um den Jo-Jo-Schalter wieder umzulegen. Das muss allerdings niemand gleich am ersten Tag erreichen! Gerade für Anfänger ist es sinnvoll, das Training ruhig anzugehen und die Anforderungen mit wachsender Kondition über mehrere Wochen langsam zu steigern. Übrigens: Selbst ohne Sport ist es möglich, am Tag bis zu 350 Kilokalorien zu verbrennen, mit Bewegung im Alltag wie zappeln am Schreibtisch, Bürokollegen besuchen statt anrufen, Treppen nehmen und so weiter.

Von Corinna Schöps