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Gut zu wissen: Gehypter Nährstoff: Was genau ist Protein eigentlich? Und hilft es tatsächlich beim Abnehmen?

Proteine gelten als das neue Wundermittel - doch worum handelt es sich eigentlich dabei? Wie viel brauchen wir davon? Und was sind die besten Quellen? Hier erfahren Sie alles Wissenswerte.

Eiweiß: Proteinreiche Lebensmittel liegen auf einem Tisch

Proteine (Eiweiße) sind in vielen Lebensmitteln enthalten - darunter Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Hülsenfrüchte

Getty Images

Früher waren Proteine in der Ernährung vor allem für Bodybuilder und Leistungssportler ein Thema. Heute gibt es zu fast jedem Lebensmittel im Supermarkt ein Pendant mit extra viel Eiweiß. Hersteller fertigen Eiweißbrote, Müsli-Mischungen für Sportler und selbst vor Nuss-Nougat-Cremes hat der Trend nicht Halt gemacht. Doch wie sinnvoll ist Eiweiß wirklich? Und was bewirkt der Nährstoff im Körper? Die wichtigsten Fragen und Antworten im Überblick.

1. Was genau ist Protein eigentlich?

Proteine sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und setzen sich aus langen Ketten, sogenannten Aminosäuren, zusammen. Einige dieser Aminosäuren kann der Körper nicht selbst bilden - das sind die sogenannten unentbehrlichen Aminosäuren. Sie müssen regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Während der Verdauung bricht der Körper ein Protein in einzelne Aminosäuren auf. 

Für den Körper erfüllen Proteine zwei wichtige Aufgaben:

  • Nahrungsproteine versorgen den Körper mit Aminosäuren für den körpereigenen Aufbau von Protein. Proteine sind wichtige Baustoffe für Zellen, Gewebe, Enzyme, Hormone und die Antikörper des Immunsystems. Da sich Zellen ständig erneuern, ist der Körper auf eine regelmäßige Proteinzufuhr angewiesen.
  • Nahrungsproteine liefern Energie. Sie zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den sogenannten Makronährstoffen. Der Zusatz "Makro" bedeutet, dass sie in großen Mengen in Lebensmitteln enthalten sind.

Proteine (Eiweiße), Fette und Kohlenhydrate enthalten unterschiedliche Mengen an Energie. Ein Gramm Fett besitzt mehr als doppelt so viele Kalorien als ein Gramm Protein. Auch Alkohol ist ein Energieträger.

Kaloriengehalt der Makronährstoffe:

Protein4  Kilokalorien pro Gramm
Fett9 Kilokalorien pro Gramm
Kohlenhydrat4 Kilokalorien pro Gramm
Alkohol7 Kilokalorien pro Gramm

Quelle: Max Rubner-Institut/Bombenkalorimetrie und Nährwertkennzeichnung

2. Was genau hat es mit den unentbehrlichen Aminosäuren auf sich?

Der Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren zum körpereigenen Aufbau von Protein. Neun davon können im Körper nicht selbst gebildet werden. Es ist daher besonders wichtig, sie über die Nahrung aufzunehmen. Die neun unentbehrlichen Aminosäuren heißen Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenyl­alanin, Threonin, Tryptophan, Valin sowie für Säuglinge Histidin (in Muttermilch enthalten). Früher hieß unentbehrlich "essenziell".

3. Was muss ich essen, um Protein aufzunehmen?

Proteine stecken zum Beispiel in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Quark und Eiern. Auch viele pflanzliche Lebensmittel sind reich an Protein - zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Soja. Haferflocken, Sojadrinks, Tofu, Walnüsse und Vollkornbrot sind ebenfalls gute Protein-Lieferanten.

Der Proteingehalt einzelner Lebensmittel im Überblick:

  • Tofu (gegart): 16 Gramm Protein/100 Gramm
  • Schweinefleisch (gegart): 28 Gramm Protein/100 Gramm
  • Haferflocken: 13 Gramm/100 Gramm
  • Walnüsse: 16 Gramm Protein/100 Gramm
  • Linsen (gegart): 9 Gramm Protein/100 Gramm
  • Forelle (gegart): 23 Gramm Protein/100 Gramm
  • Quark (20% Fett): 14 Gramm Protein/100 Gramm
  • Ei (gekocht): 12 Gramm/100 Gramm
  • Kuhmilch (1,5% Fett): 3 Gramm/100 Gramm
  • Sojadrink: 3,5 Gramm/100 Gramm

Quelle: DGExpert, Monica-Mengenliste

4. Spielt es eine Rolle, ob ich tierische oder pflanzliche Proteine esse?

Protein ist nicht gleich Protein: Tierische und pflanzliche Proteine unterscheiden sich in der Zusammensetzung der Aminosäuren und deren Bioverfügbarkeit. Die Bioverfügbarkeit ist ein Maß dafür, wie schnell und umfangreich einzelne Stoffe vom Körper aufgenommen werden.

Tierische Proteine enthalten in der Regel alle unentbehrlichen Aminosäuren. (s. Punkt 2). Bei pflanzlichen Lebensmitteln ist das häufig nicht der Fall. Die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) raten daher, pflanzliche Lebensmittel gezielt miteinander zu kombinieren, zum Beispiel Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot zu essen. Dadurch soll sichergestellt werden, dass der Körper mit allen wichtigen Aminosäuren versorgt ist. "Getreide ist arm an Lysin, Threonin und Tryptophan, aber reich an Methionin. Hülsenfrüchte sind arm an Methionin, aber reich an Threonin und Tryptophan", schreibt die DGE. 

Die Bioverfügbarkeit pflanzlicher Lebensmittel kann ebenfalls verbessert werden - zum Beispiel durch Erhitzen oder Keimen. 

5. Wie viel Protein braucht mein Körper?

Die empfohlene Proteinzufuhr richtet sich nach dem Körpergewicht. Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren sollten am Tag 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Eine 60 Kilogramm schwere Frau benötigt demnach 48 Gramm Protein. Bei einem 80 Kilogramm schweren Mann sollten es 64 Gramm sein. 

Bei älteren Erwachsenen scheint sich der Proteinbedarf zu verändern, doch die Studienlage hierzu ist nicht ganz eindeutig. Die DGE hat im Jahr 2017 daher einen Schätzwert für eine ausreichende Proteinzufuhr veröffentlicht. Für Personen über 65 Jahre liegt er bei 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Für Kinder im Alter von einem bis vier Jahren liegt die empfohlene Zufuhr ebenfalls bei 1,0 Gramm/Kilogramm Körpergewicht. Im Laufe der Kindheit und Jugend sinkt die Zufuhr auf 0,8 Gramm ab - unabhängig von Alter und Geschlecht. 

Schwangere und Stillende benötigen mehr Protein. Weitere Informationen dazu hat die DGE hier veröffentlicht.

6. Wie schaffe ich es, ausreichend Eiweiß aufzunehmen?

Durch eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung. Studien legen nahe, dass die meisten Menschen die empfohlene Proteinzufuhr erreichen - und eher sogar übertreffen. 

Anstatt sich auf eine einzelne Proteinquelle zu fokussieren, sollten Sie versuchen, Proteine aus einer Vielzahl an Quellen aufzunehmen und dabei Lebensmittel zu wählen, die naturbelassen sind. Viele proteinreiche Lebensmittel besitzen weitere günstige Nährstoffe. Kichererbsen und Bohnen liefern beispielsweise Ballaststoffe; Nüsse und Fisch wie Lachs gesunde Fettsäuren. 

Collage: Zwei Männer und eine Frau im Portrait

7. Ich mache Sport. Brauche ich Protein-Shakes oder Lebensmittel, denen Eiweiß künstlich zugesetzt wurde?

Bei Sportlern erhöht sich der Proteinbedarf, das gilt aber nur für Leistungssportler. "Breitensportler haben keinen Mehrbedarf an Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren oder Eiweiß", heißt es dazu von der Verbraucherzentrale. "Ganz normale Lebensmittel liefern ohne besonderen Aufwand alles, was der Körper braucht."

Ein Breitensportler ist, wer vier bis fünf Mal in der Woche für je 30 Minuten bei mittlerer Intensität trainiert.

8. Hilft Protein beim Abnehmen?

Eiweißreiche Lebensmittel sättigen lange und können auf diese Weise beim Abnehmen helfen. Vor allem in den ersten drei bis sechs Monaten einer Diät scheint eine proteinreiche Kost den Gewichtsverlust zu erleichtern.

Doch dieser Vorteil ist endlich: "Mit zunehmender Dauer einer proteinreichen Ernährung wird der Effekt kleiner oder verschwindet ganz", schreibt die DGE. Warum das so ist, sei noch nicht abschließend geklärt.

9. Ist zu viel Protein schädlich?

Zu viel Protein ist vor allem für Menschen mit Nierenproblemen kritisch; die Nierenfunktion kann sich weiter verschlechtern. Erwachsene, die deutlich mehr Protein als die empfohlenen 0,8 Gramm/Kilogramm Körpergewicht aufnehmen, sollten mit ihrem Arzt sprechen und ausreichend Wasser trinken. Beim Abbau von Protein entsteht Harnstoff, der mit dem Urin ausgeschieden werden muss.

10. Und was passiert, wenn ich zu wenig Eiweiß esse?

Der Körper behilft sich selbst, indem er körpereigenes Protein - zum Beispiel aus der Muskulatur - abbaut. Dieser Effekt ist unerwünscht und erhöht bei älteren Menschen das Risiko für Stürze und Verletzungen.

Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) / Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) / Verbraucherzentrale

18jähriger Kater und Welpe geht das?
Hallo, wir haben einen 18-jährigen Kater der aber noch recht fit ist. Er ist zwar eigentlich nur zu meiner Mutter anhänglich also kommt immer am Abend auf die Couch und lässt sich streicheln von ihr sonst ist er eigentlich den ganzen Tag in seinem Bett im Keller oder oben auf einer Decke die im Schrank liegt. Erzieht sich also zurück. Nun ist der Wunsch nach einem Welpen doch sehr groß und der einzige Grund der dagegen spricht oder der infrage kommt warum wir keinen holen würden wäre unser Kater. Habt ihr Erfahrung mit alten Katzen und welchen gemacht? Unser Kater ist nämlich Hallo, wir haben einen 18-jährigen Kater der aber noch recht fit ist. Er ist zwar eigentlich nur zu meiner Mutter anhänglich also kommt immer am Abend auf die Couch und lässt sich streicheln von ihr sonst ist er eigentlich den ganzen Tag in seinem Bett im Keller oder oben auf einer Decke die im Schrank liegt. Erzieht sich also zurück. Nun ist der Wunsch nach einem Welpen doch sehr groß und der einzige Grund der dagegen spricht oder der infrage kommt warum wir keinen holen würden wäre unser Kater. Habt ihr Erfahrung mit alten Katzen und welchen gemacht? Unser Kater ist nämlich eigentlich nicht So gut auf Hunde zu sprechen also wenn ein Hund an seinem Garten vorbeigeht springt er schon hinterm Zaun ein bisschen hoch und fängt an zu fauchen. Denkt ihr nicht das Man wird vorsichtiger Eingewöhnung es schaffen könnte dass die beiden sich verstehen? LG und danke im Voraus