Mehl-Alternativen: Diese 10 Sorten enthalten kein Gluten

Egal, ob aus Weizen, Dinkel, Roggen oder Vollkorn: Menschen, die unter einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leiden, können kein gewöhnliches Mehl essen. Aus diesem Grund gibt es mittlerweile eine Vielzahl an Ersatzprodukten aus Kichererbsen oder Reis, Mandeln oder roten Linsen. Die Alternativen eigen sich zum Backen genauso wie normales Mehl. Trotzdem können sie den fehlenden Weizen nicht 1:1 ersetzen. Warum das so ist und wie Sie die Ersatzprodukte einsetzen? Wir verraten es Ihnen.

Das in Weizenmehl enthaltene Gluten ist wie eine Art Bindemittel zu verstehen, welches für die Konsistenz und Form von klassischem Backwerk verantwortlich ist. Stellt sich die Frage: Wenn die alternativen Mehlsorten aus Kirchenerben oder Reis, Mandeln oder roten Linsen glutenfrei sind – wie kann man sie dann gleichwertig einsetzen? Das ist ganz einfach: Sie kombinieren das Ersatzprodukt mit einem natürlichen Bindemittel, wie etwa Eiern, Flohsamenschalen (gemahlen) oder Leinsamen (geschrotet). Alternativ können Sie auch Weizenmehl, sofern Sie noch welches ergattern konnten, mit einer Mehl-Alternative kombinieren. Allerdings sollten Sie bedenken, dass sie den Weizenanteil nicht 1:1 ersetzen können. Hinzukommt, dass die Geschmacksrichtung – je nach Sorte – durchaus variiert. Daher müssen Sie einfach ein wenig herum experimentieren.

Die folgende Tabelle zeigt Ihnen exemplarisch, wie viel Gramm Sie von einem Ersatzprodukt benötigen, um 100 Gramm Weizenmehl zu ersetzen:

Reich an Eisen, Magnesium und Zink, ist Buchweizenmehl sehr gehaltvoll. Es eignet sich besonders gut für die Zubereitung süßer Backwaren, wie zum Beispiel Waffeln und Pfannkuchen, oder auch für herzhaften Pizzateig. Für die genannten Gerichte können Sie das Weizenmehl komplett weglassen, für andere Backrezepte sollten Sie das Weizenmehl im Verhältnis 1:2 mit der Mehl-Alternative setzen.

Um aus Kichererbsen Mehl herzustellen, werden diese im Vorfeld geröstet und anschließend fein gemahlen. Da es einen leicht nussigen Geschmack hat, eignet es sich für süße und herzhafte Rezepte gleichermaßen. Für den Ersatz von 100 Gramm Weizenmehl benötigen Sie 75 Gramm Kichererbsenmehl, alternativ können Sie immer 20 Prozent Ihres herkömmlichen Mehls durch Kichererbsen ersetzen.

Auch diese (entölte) Mehl-Alternative ist für ihre nussige Geschmacksnote bekannt – und eignet sich gleichermaßen zum Backen von Brot oder süßen Backwaren. Gut zu wissen: Leinsamenmehl ist nährstoffreich und enthält neben Ballaststoffen, Proteinen und Mineralstoffen viele Vitamine. Aufgrund seiner fehlenden Klebrigkeit sollte das Ersatzprodukt jedoch nur 25 Prozent des herkömmlichen Mehls ersetzen.

Seine typische gelbliche Färbung gibt der Mais auch an das Mehl weiter, das aus dem Sommergetreide gewonnen wird. Die glutenfreie Mehl-Alternative hat den Vorteil, dass sie zu 50 Prozent herkömmliches Weizenmehl ersetzen kann – daraus lassen sich besonders gut Mais-Fladen, Nachos oder Tortillas herstellen. Es kann aber auch für Brot oder Kuchen verwendet werden.

Aus roten Linsen lässt sich auch Mehl herstellen, dadurch hat es eine leicht rötliche Färbung, die sich auch den in den zubereiteten Gerichten zeigt – und einen leicht süßlichen Eigengeschmack. Dadurch eignet es sich sowohl für die Zubereitung von süßem Gebäck, aber auch für herzhafte Speisen. Aufgrund seiner guten Binde-Eigenschaften können mit dem Mehl Suppen und Soßen angedickt werden.

Deutlich intensiver im Geschmack ist Kokosmehl: Es enthält viele Ballaststoffe und wenig Kohlenhydrate – auf 100 Gramm kommen 20 Gramm Eiweiß. Aufgrund seiner starken Eigennote ist diese Mehl-Alternative nicht jedermanns Sache, ansonsten eignet es sich sehr gut für die Zubereitung exotischer Gerichte.

Da es durch den Backprozess bitter schmecken kann, sollte kohlenhydratarmes Lupinenmehl Ihr herkömmliches Mehl nur zu 15 Prozent ersetzen. Reich an Eiweiß und Aminofettsäuren, kann dieses Ersatzprodukt zur Herstellung von herzhaften und süßen Gerichten wie Brot oder Kuchen anteilig verwendet werden.

Obwohl Mandeln einen typischen Eigengeschmack haben, soll das daraus gewonnene Mehl eher neutral schmecken. Daraus fertigen lassen sich am besten luftige Gerichte, wie Brote oder Kuchen. Die entölte (oder auch teilentölte) Mehl-Alternative kann 20 Prozent des Weizenmehls ersetzen, damit jedes Rezept gelingt. Aber Vorsicht: Sie bindet sehr viel Flüssigkeit.

Das aus Reis gewonnene Ersatzprodukt ist reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen. Die glutenfreie Mehl-Alternative kann für herzhafte und süße Backwaren (zum Beispiel Kuchen, Muffins oder Kekse) eingesetzt werden, am besten mit einem zusätzlichen Bindemittel wie Flohsamenschalen.

Schlusslicht dieser Serie ist das Sojamehl, welches sehr gute Bindeeigenschaften besitzt und für vegane Gerichte oftmals als Ei-Ersatz verwendet wird. Das Produkt sollte beim Backen von Kuchen oder Brot maximal 30 Prozent des herkömmlichen Mehls ersetzen, da es sehr gehaltvoll ist.  

Quelle: Utopia