Erholung in Krisenzeiten: Acht Tipps um im Urlaub Kraft zu tanken

Ukraine-Krieg, Klimakrise und Corona-Pandemie: Krise können wir mittlerweile – zwangsläufig. Mit steigender Anzahl an schlechten Nachrichten wird es immer schwieriger, wirklich abzuschalten. Selbst im lang ersehnten Urlaub kann dann von Erholung kaum die Rede sein, selbst am schönsten Strand oder in einer idyllischen Berghütte. Was bleibt, ist oft Müdigkeit und Stress. Die jüngste Stress-Studie der Techniker Krankenkasse zeigt, dass die Pandemie für viele Menschen ein echter Stressbeschleuniger war. Demnach gaben 47 Prozent der Befragten an, dass sie sich seit Beginn der Corona-Krise öfter gestresst fühlen. Und laut dem aktuellen DKV-Report "Wie gesund lebt Deutschland?" schaffen es nur noch 40 Prozent der Deutschen, diesen Stress auch zu kompensieren.

Es scheint beinahe so, als hätten wir verlernt, wie echte Erholung funktioniert. Wer erschöpft ist, der ruht sich vielleicht einen Abend vor dem Fernseher aus oder will einfach mal nichts machen. Einfach herumzuliegen und die Seele sprichwörtlich baumeln zu lassen – das erholt uns meistens nicht so sehr, wie erhofft. Vor allem in Krisenzeiten wie diesen ist es enorm schwierig, auch wirklich gedanklich abzuschalten. Und sobald uns beim Faulenzen ein blöder Gedanke in den Sinn kommt, ist die Erholung wieder in weite Ferne gerückt. Erholung bedeutet, dass wir Kraft tanken und neue Energie schöpfen. Und das kann auch in schwierigen Zeiten klappen. Unsere neun Tipps für eine erholsame Sommerzeit in Krisenzeiten.

Konzentrieren Sie sich auf das Hier und Jetzt

Achtsamkeit erlebt schon seit Jahren einen regelrechten Boom. Es geht dabei darum, sich weniger Gedanken über die Vergangenheit und die Zukunft zu machen und sich stattdessen auf den Augenblick zu konzentrieren. Statt mit dem Kopf schon voller Sorge auf die drohende Herbstwelle zu verharren, lohnt es sich, den Fokus auf die aktuelle Situation zu legen. Das ist nämlich das, was wir wirklich in der Hand haben. Wem das nicht auf Anhieb gelingt, der kann dafür Hilfsmittel wie eine geführte Meditation oder Yoga nutzen. Es reicht aber manchmal auch schon, sich einfach einige Minuten bewusst auf den Atem zu konzentrieren. Achtsamkeit wirkt sich übrigens nicht nur positiv auf unsere Kraftreserven aus, sondern auch auf unsere Gesundheit. Das Achtsamkeitstraining MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) von Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn zum Beispiel kann sogar das Schmerzempfinden senken, wie mehrere Studien belegen konnten. Außerdem wird Achtsamkeitsübungen eine positive Wirkung bei Depressionen und Stress nachgesagt, vorausgesetzt sie werden regelmäßig ausgeübt.

Legen Sie eine ausgiebige Smartphone-Pause ein

Um Stress zu vermeiden, müssen wir Stressquellen ausschalten. Und – seien wir ehrlich – das Smartphone ist nicht gerade ein Erholungsgarant. Shitstorms auf Social Media, eine Flut von negativen Nachrichten und das Gefühl, ständig erreichbar sein zu müssen um ja nichts zu verpassen; das alles tragen wir jeden Tag in Form eines smarten Telefons mit uns herum. Gar nicht mal so smart, oder? Zumindest, wenn Erholung das Ziel ist. Deshalb gehört Digital Detox heutzutage zum Krafttanken dazu. Das heißt natürlich nicht, dass wochenlang Handyverbot herrscht. Es geht vielmehr darum, gezielte Smartphone-Pausen einzulegen – um durchzuatmen. Wenn uns das nicht gelingt, stehen wir im schlimmsten Fall dauerhaft unter Strom. Das kann sogar zum digitalen Burnout führen, sagt Alexander Markowert, Informatik-Professor an der Universität Bonn in einem Vortrag. Aber: "Die Langzeitfolgen der technischen Entwicklung und unserer vehementen Nutzung kann man derzeit nur erahnen."

Verbringen Sie möglichst viel Zeit mit Freunden

Freunde sind schon was Schönes. Sie sind immer für einen da, bringen Freude ins Leben und helfen sogar dabei, unser Stresslevel zu senken. Wie wäre es also damit, den Urlaub mit guten Freunden zu verbringen? Laut einer kanadischen Studie steigern persönliche Treffen mit Menschen, die uns am Herzen liegen, unser Wohlbefinden nachweislich. Das liegt vor allem daran, dass man emotionale Unterstützung bekommt und sich (im besten Fall) so geben kann, wie man ist. Das wiederum senkt das Stresshormon Cortisol, wie der Freiburger Psychologieprofessor Markus Heinrichs in einer Studie nachweisen konnte.

Nehmen Sie Nervennahrung in Ihren Speiseplan auf

Liebe geht durch den Magen, man kennt es. Aber Erholung kann das auch. Wer neue Kraft tanken möchte, indem er genüsslich speist, der sollte folgende Lebensmittel auf seinen Speiseplan aufnehmen:

Bananen, weil die Frucht ein echter Magnesiumgarant ist. Magnesium sorgt dafür, dass unser Nervensystem ausgeglichen ist. Ist das nicht der Fall, sind wir nervös und gestresst.

Hülsenfrüchte, weil auch hier eine Menge Magnesium im Spiel ist. Außerdem wirkt sich das enthaltene Kalzium positiv auf die mentale Stabilität aus.

Kakao, weil das dunkle Gold unseren Blutdruck senken kann und die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol hemmt. Dabei gilt, je dunkler, desto besser – denn der Eiweißbaustein Tryptophan ist vor allem in Zartbitter enthalten und gleicht Stress aus. Somit macht Schokolade doch irgendwie glücklich.

Zitronen, weil sie eine große Portion Vitamin C und jede Menge Antioxidantien liefert. Und die Kombination sorgt dafür, dass der Körper besser mit Stress umgehen kann.

Haferflocken, weil sie mit der Kombination aus Eisen, Magnesium und B-Vitaminen die optimale Basis für einen stressfreien Tag liefern.

Etablieren Sie den Mittagsschlaf wieder

Als Kind verhasst, als Erwachsene träumen viele von den guten alten Zeiten: Der Mittagsschlaf ist Geschmackssache. Aber laut Schlafforschern verschafft er uns oftmals die nötige Erholung. Die gehen mitunter davon aus, dass der menschliche Organismus innerhalb von 24 Stunden nicht nur eine, sondern zwei Schlafphasen braucht. Wer einen kleinen "Powernap" einlegt, der kann also wirklich Kraft tanken. Eine Studie US-amerikanischer Forscher konnte zeigen, dass ein mindestens 45-minütiges Nickerchen den Blutdruck senkt und das Herz-Kreislauf-System entlastet. Die Snooze-Taste sollte man dabei allerdings nicht drücken, denn die wirkt sich genau andersherum auf unsere Erholung aus.

Machen Sie einen Abstecher ins Grüne

"Die Natur ist die beste Apotheke", sagte Sebastian Kneipp einmal. Und er sollte Recht behalten. Mittlerweile haben zahlreiche Studien bewiesen, dass ein Spaziergang in der Natur wahre Wunder bewirken kann – also fast. Umweltwissenschaftler von der Universität Michigan fanden zum Beispiel heraus, dass schon 20 bis 30 Minuten im Freien das Stresshormon Cortisol im Körper wesentlich reduzieren können. Im Urlaub lohnt es sich deshalb, sich öfter draußen aufzuhalten und auch die Gegend abseits der Strände zu erkunden. Denn: Vor allem Wald tut uns gut. Eine Studie der Universität Parma konnte zeigen, dass sich ein Aufenthalt im Wald vielfach positiv auf den Körper auswirkt. Demnach bauen wir dabei Stress ab, stärken unser Immunsystem und reduzieren die Symptome von Depressionen. Und ganz nebenbei tanken wir dabei auch noch Kraft.

Bewegen Sie sich mehr als sonst

Sport ist Mord ist ein altbewährtes Sprichwort, auf das vor allem Sportmuffel gerne zurückgreifen. Dabei ist die Wahrheit, dass Bewegung uns glücklicher und gesünder machen kann. Vor allem Ausdauersport ist dafür bekannt, die Hormone Endorphin und Serotonin auszuschütten – beide reduzieren Stress und steigern unser Wohlbefinden nachweislich. Wer regelmäßig Sport treibt, trainiert außerdem die Ausschüttung der Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Insulin. Das macht den Körper auf Dauer stressresistenter. Übrigens reichen auch schon kleine Veränderungen im Alltag oder im Urlaub, um mehr Bewegung zu etablieren. Zum Beispiel, indem man mit dem Rad ins Büro fährt oder zu Fuß zum Strand läuft, statt Auto oder Bus zu nehmen. 

Machen Sie das, worauf Sie Lust haben

Hauptsache den anderen geht es gut –das denken sich viel zu viele Menschen im Alltag. Spätestens im Urlaub ist deshalb der richtige Zeitpunkt, um auch die eigenen Bedürfnisse zu beachten und sich endlich mal zu fragen: Was will ich eigentlich gerne unternehmen, was möchte ich gerne essen und mit welchen Menschen möchte ich Zeit verbringen? Wer die Antwort auf diese Fragen findet, der ist der richtigen Erholung schon einen ganzen Schritt näher. 

Quelle: Universität of Michigan / Studie

DKV-Report "Wie gesund lebt Deutschland?"

Stress-Studie der Techniker Krankenkasse "Entspann dich, Deutschland!"

Universität Freiburg, Studie

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