Ran an den Rückenschmerz: Bewegung kräftig die Muskeln und entlastet Ihre Wirbelsäule. Ihre Bandscheiben sind dringend angewiesen auf körperliche Aktivität - sie ernähren sich regelrecht davon. Wenn Sie sich bewegen - aber auch wenn Sie aufrecht stehen -, drücken die Bandscheiben verbrauchte Nährstoffe heraus.
Nachts, wenn Sie schlafen und nicht aktiv sind, saugen sie frische nährstoffreiche Flüssigkeit aus dem umliegenden Gewebe und füllen sich damit auf. Dadurch bleiben Ihre Bandscheiben elastisch und wirken als Stoßdämpfer für das Rückgrat. Gleichzeitig sorgen sie dafür, dass Ihre Wirbelsäule auch mitmacht, wenn Sie sich zum Beispiel nach vorne beugen oder etwas schweres heben.
Hören Sie Ihrem Körper wieder mehr zu
Nach langem Sitzen oder Liegen haben wir den Drang aufzustehen, uns zu strecken oder ein wenig umher zu laufen. Leider meldet sich dieses Bedürfnis oft zu spät, denn wir haben verlernt, rechtzeitig auf unsere Körpersignale zu hören. Bewegungslehren wie Feldenkrais oder Yoga können uns dafür sensibilisieren, unseren Körpers wieder wahrzunehmen. Zugleich machen sie mobiler.
Bei solchen Trainingsmethoden lernen Sie außerdem, wie Sie Schmerzen künftig verhindern können. Ein Feldenkrais-Lehrer kann Ihnen etwa zeigen, wie Sie die Bewegungen der einzelnen Rückenmuskeln besser koordinieren oder wie Sie mit der Atmung Ihre Muskeln beeinflussen können.
Sanfte Bewegungsformen eignen sich besonders bei Rückenproblemen. Sie helfen Menschen, die lange nichts für ihren Körper getan haben und dadurch steif geworden sind. Langsame, konzentriert ausgeführte Übungen und kontrolliertes Atmen machen wieder beweglich und geben Vertrauen in den eigenen Körper.
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Yoga
Ohm statt Aua
Beim Yoga bewegen Sie sich langsam, verharren in bestimmten Positionen und machen dabei Atem-Übungen. Das dehnt und kräftigt den Körper - und entspannt den Geist.
Geeignet für fast alle Rückengeplagten
Nahezu jeder kann Yoga-Übungen machen - auch Schwangere und Menschen mit gesundheitlichen Problemen. Allerdings sollten Sie vorher mit Ihrer Yogalehrerin sprechen, sie sucht dann ungefährliche Übungen für Sie aus. Wenn Ihr Rücken akut schmerzt, fragen Sie am besten Ihren Arzt, ob Yoga das Richtige für Sie ist. Einige Arten, wie etwa Bikram-, Jivamukti- oder Power-Yoga, sind körperlich sehr anstrengend und eignen sich daher eher nicht für Menschen mit Rückenschmerzen.
Risiken und Nebenwirkungen
Wenn Sie die Übungen falsch machen, können Sie Muskeln und Bänder überdehnen. Sie können sich etwas zerren oder sogar Ihre Bandscheiben schädigen. Sie sollten Yoga daher bei einem erfahrenen Trainer lernen, der Fehler sofort korrigiert. Muten Sie sich nicht zu viel zu: Eine Yogaübung darf nie wehtun!
Wirksamkeit durch Studie belegt
Wer mehrmals wöchentlich Yoga macht, kann Schmerzen im unteren Rücken lindern. Das zeigte Karen J. Sherman von der Group Health Cooperative in Seattle in einer Studie aus dem Jahr 2005. Die Teilnehmer dieser Untersuchung konnten sich besser bewegen und brauchten weniger Schmerzmittel.
Das bringt es langfristig
Yoga kräftigt den Rücken und macht gelenkig. Das beugt Verkrampfungen vor. Die Übungen können einseitige Belastungen ausgleichen und Verspannungen lösen. Yoga hilft zu entspannen, Schmerzen werden dadurch erträglicher.
Tai Chi
In Zeitlupe zur Körperkraft
Im Sommer beobachten wir sie manchmal im Park: Menschen, die seltsame Bewegungen in Zeitlupentempo ausführen. Das ist dann Tai Chi. Die Übungen sind bedächtig und konzentriert, sie deuten den Kampf mit einem imaginären Gegner an. So ist der Sport hierzulande auch zu dem Namen „Schattenboxen“ gekommen.
Besonders gut geeignet bei Rückenproblemen
Tai Chi kann fast jeder machen. Wegen der langsamen Bewegungen ist es besonders für Senioren gut und für Menschen, die zu Rückenschmerzen neigen. Schwangere und stillende Frauen dürfen einige Übungen nicht ausführen, sie sprechen ihr Training besser mit einem Tai-Chi-Lehrer ab.
Risiken und Nebenwirkungen
Wenn Ihre Rückenschmerzen gerade sehr heftig sind, klären Sie bitte mit einem Tai-Chi-Trainer, welche Übungen Sie machen dürfen. Und welche für Sie zur Zeit tabu sind.
Wirksamkeit durch Studien nur zum Teil belegt
Einige neue Studien geben Hinweise darauf, dass Tai Chi bei Frauen nach den Wechseljahren den Knochenschwund, die sogenannte Osteoporose, verlangsamen kann. Das muss aber noch genauer untersucht werden. Die Übungen verbessern jedoch die Koordination und vermindern dadurch das Risiko zu stürzen.
Ein Team um Jung Hyun Choi von der südkoreanischen Chung Nam National Universität stellte zudem fest, dass Tai Chi die Balance und die Beweglichkeit schult. Auch das ist wichtig für Osteoporose-Kranke, weil sie sich leicht Knochen brechen. Menschen mit rheumatoider Arthritis hingegen kann Tai Chi nicht helfen; das ergaben gleich vier Studien.
Das bringt es langfristig
Wenn Sie regelmäßig Tai Chi machen, werden Sie ruhiger und entspannter. Dadurch können Sie gelassener mit Schmerzen umgehen. Außerdem können die Bewegungen Ihre Verspannungen lösen. Sie stärken das Gefühl für Körper und Haltung und helfen Ihnen, sich koordinierter und harmonischer zu bewegen.
Pilates
Die Kraft aus der Körpermitte
Pilates verbindet Krafttraining und Gymnastik mit den fließenden Bewegungen von Yoga und Tai Chi. Die Übungen kräftigen vor allem die tief liegenden Muskeln von Rücken, Bauch und Beckenboden. Pilates trainieren Sie am Boden oder mit speziellen Geräten.
Geeignet bei Verspannungen
Wenn Sie oft verspannt sind oder Probleme mit Ihrer Bandscheibe haben, sind Pilates-Übungen am Boden gut für Sie. Auch für ältere Menschen sind die langsamen Bewegungen geeignet. Für das Training an Pilates-Geräten dagegen müssen Sie fit und ohne körperliche Malessen sein. Falls Ihr Rücken im Moment schmerzt, besprechen Sie mit einem Arzt, ob Sie überhaupt Pilates machen dürfen. Und auch dann sollten Sie nur mit einem erfahrenen Lehrer trainieren. Das gilt besonders für Schwangere, für sie kommen bestimmte Pilates-Übungen gar nicht in Frage.
Risiken und Nebenwirkungen
Wenn Sie Übungen nicht korrekt ausführen, können Sie sich noch mehr verspannen und schlimmere Schmerzen bekommen als vorher. Daher sollten Sie Pilates nur bei einem wirklich qualifizierten Trainer lernen.
Wirksamkeit durch Studien belegt
Eine Studie unter Leitung von Mira Dudenhöfer von der Deutschen Sporthochschule Köln zeigte, dass Pilates und Gymnastik die gleiche Wirkung haben: Die 25 Frauen in der Pilates-Gruppe fühlten sich nach dem Training ebenso beweglich wie die aus der Gymnastik-Gruppe.
Das bringt es langfristig
Pilates kräftigt den ganzen Körper, besonders die tief liegenden Muskeln des Rumpfes. Das Training verbessert die Haltung und kann so Verkrampfungen verhindern. Schmerzen im Nacken und Kreuz werden oft gelindert. Einzelne Übungen schulen den Gleichgewichtssinn, das kann gerade ältere Menschen vor Stürzen schützen.
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Feldenkrais
Haltung bewahren
Das Feldenkrais-Training besteht aus konzentrierten Bewegungen, bei denen Sie in sich hineinhorchen. Sie nehmen bewusst wahr, wie Körper und Geist Ihre Haltungen und Bewegungsabläufe beeinflussen.
Geeignet für alle Menschen
Die Feldenkrais-Übungen kann jeder machen. Sie können besonders Menschen helfen, die Rückenschmerzen oder Probleme mit ihrer Haltung haben. Sinnvoll ist die Technik auch bei anderen orthopädischen Krankheiten, bei Nervenleiden oder Atmungsbeschwerden.
Risiken und Nebenwirkungen
Bewegung und Auftreten eines Menschen spiegeln sein Inneres wider. Davon geht die Feldenkrais-Lehre aus. Folglich besteht die Gefahr, dass seelisch labile Menschen aus dem Gleichgewicht geraten, wenn sie neue Bewegungsabläufe lernen.
Wirksamkeit durch Studien zum Teil belegt
Untersuchungen geben Hinweise darauf, dass die Feldenkrais-Technik Schmerzen im Nacken und im Rückenlindert und die Halswirbelsäule beweglicher macht.
Das bringt es langfristig
Durch Feldenkrais lernen Sie, ungünstige oder unnatürliche Körperhaltungen und Bewegungen zu erkennen. Das ist der erste Schritt dazu, sie abzulegen. Sie verinnerlichen neue Bewegungsmuster und vermeiden dadurch Nacken- und Rückenschmerzen. Oder Sie verbessern zumindest Ihre Beschwerden. Ein weiterer Pluspunkt: Sie werden mobiler!
