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Ernährung Gefährliches Bauchfett – so werden Sie es auch ohne Diät los


In Deutschland leiden immer mehr meist unbemerkt an einer Fettleber. Schuld daran ist vor allem das Fett am Bauch. Es sondert Entzündungen erzeugende Botenstoffe ab und macht krank. Wer seine Ernährung etwas umstellt, kann eine Fettleber aber wieder gesund pflegen.

Die Fettleber ist eine Zivilisationskrankheit. Inzwischen leiden, so schätzen Experten, bis zu 30 Prozent der Bevölkerung in den westlichen Industrienationen an der krankhaften Veränderung der Leber. Heute wird sie meist verursacht durch das sogenannte metabolische Syndrom. Das ist eine Kombination aus Übergewicht, erhöhtem Blutzuckerspiegel sowie schlechten Blutfettwerten und Bluthochdruck. Vor allem das sogenannte viszerale Fett, also das Bauchfett, gilt als wichtiger Auslöser für die Entstehung einer Fettleber. Ursachen für all diese Probleme sind in erster Linie ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel.

Vor allem, wenn dem Körper über eine lange Zeit mehr Energie zugeführt wird, als er verwerten kann,  beginnt er sie irgendwann einzulagern. Leider nicht nur in Fettgewebe – sondern auch in der Leber. Die Entstehung der Fettleber bleibt häufig zunächst unbemerkt. Symptome gibt es kaum. Oft spüren die Betroffenen nur eine unspezifische Abgeschlagenheit und Müdigkeit. Manchmal bemerken sie auch ein leichtes Druck- oder Völlegefühl im rechten Oberbauch. Eine Diagnose wird deswegen oft erst sehr spät gestellt – meist ausgelöst durch auffällige Werte im Blutbild und eine Ultraschalluntersuchung.

Unbehandelt löst eine Fettleber in der Regel Entzündungen und eine Vernarbung des Organs aus. Krankheiten wie Diabetes sind die Folge, auch steigt die Wahrscheinlichkeit an einer Herz-Kreislauferkrankung zu sterben. Eine Fettleber kann das auch die Bildung von Tumoren begünstigen. Insgesamt gehen Experten inzwischen davon aus, dass etwa 70 Prozent aller chronischen Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Gefäßverkalkung durch unausgewogene oder einseitige Ernährung verursacht werden.

Diese Lebensmittel bekämpfen das Fett am Bauch

Deshalb die wichtige Frage: Was muss man essen, um das gefährliche Bauchfett zu bekämpfen und die Leber nach und nach zu heilen? Wir haben die wichtigsten Tipps zusammengestellt.

1. Die Ernährung sollte überwiegend aus Gemüse, Obst und sättigenden Eiweißen etwa aus Nüssen, Hülsenfrüchten, Eiern, Milchprodukten, Fisch oder Geflügel bestehen. Außerdem sollte man hauptsächlich hochwertige pflanzliche Öle konsumieren. Vor allem Olivenöl gilt als besonders gesund. Allerdings nur bei sehr großzügigem Genuss. Denn um eine positive Wirkung zu erzielen, sollte man etwa 50 Gramm Olivenöl pro Tag konsumieren.

2. Achten Sie auf die Art der Kohlenhydrate, die Sie essen. Sie sind Hauptenergielieferanten für unseren Körper. Eine Studie der Tuffs University in den USA zeigte, dass Menschen, die komplett auf Kohlenhydrate verzichteten, bei Gedächtnistests schlechter abschnitten. Auch Darm und Haut nutzen Kohlenhydrate als Energiequelle. Aber in den vergangenen Jahren ist der Konsum sehr stark angestiegen. Oft weit über das gesunde Maß hinaus. Das verursacht Probleme, auch weil wir oft vor allem einfache Kohlenhydrate essen. Sie bestehen aus einfachen Zuckerverbindungen, die meist nur süß schmecken und bloße Energieträger sind. Sie enthalten kaum oder keine Vitamine oder Mineralstoffe. Vor allem treiben sie den Blutzucker schnell nach oben, was in der Folge Heißhungerattacken auslöst.

Besser ist es deswegen, zu Nahrungsmitteln aus komplexen, also ballaststoffreichen Kohlenhydraten zu greifen. Dazu zählen Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis oder Getreide.

Zucker ist verlockend, aber auch ungesund

3. Verzichten Sie auf Zucker, wo es geht. Zucker gilt als Haupttreiber für die Entstehung von Bauchfett. Ja, unser Gehirn mag Zucker sehr gern. Der Stoff aktiviert das Belohnungszentrum im Gehirn besonders schnell. Aber er bekommt uns einfach nicht. Auch leidet die gesunde Zusammensetzung des Mikrobioms unter Zuckerkonsum. Das gilt übrigens auch für Süßstoff. So kann etwa der Energiebedarf des Körpers längst gedeckt sein, doch eine Gruppe Bakterien verlangt nach mehr. Sie bringen uns dazu, weiter zu essen, mit Vorliebe zuckrige Lebensmittel. Und desto mehr sie mit zuckrigen Lebensmitteln gefüttert werden, desto stärker verdrängen diese schlechten Bakterien die gesunden.

4. Gönnen Sie ihrem Körper regelmäßig Essenspausen. Immer mehr Menschen greifen zwischen den Hauptmahlzeiten zu kleinen Snacks. Die Zeiten, in denen man nur drei Mal am Tag gegessen hat, sind längst vorbei. Heute ist Essen im Grunde immer und überall verfügbar. Aber unser Körper ist immer noch der aus Urzeiten – und der braucht Pausen. Denn er muss die zugeführte Energie erst einmal verarbeiten. Wird er immer wieder gefüttert, läuft er wie ein Motor permanent auf Hochtouren. Vor allem die Leber profitiert von Phasen ohne Essen. Deswegen gelten zum Beispiel Fasten oder Intervallfasten als gute Methoden, um dem Filterorgan bei seiner Regeneration zu helfen.

5. Auch die Wahl der Getränke ist wichtig. Die meisten Menschen trinken zu wenig und greifen zu oft zu stark zuckerhaltigen Limonaden. Besser sind Wasser und ungesüßte Tees. Alkohol sollten Sie möglichst komplett meiden.


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