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Schlafprobleme : Hilfe, ich kann nicht einschlafen! Zehn Tipps, um nachts besser zur Ruhe zu kommen

Die meisten kennen das Gefühl: Man liegt hellwach im Bett und möchte eigentlich einfach nur schlafen. Stattdessen wälzt man sich von der einen auf die andere Seite und denkt über Gott und die Welt nach. Welche Tipps mir dabei geholfen haben, besser einzuschlafen und vielleicht auch dir zu ruhigerem Schlaf verhelfen können. 

Von Sara Tavakoli

Frau liegt im Bett und räkelt sich.

Wie das Vorlesen von Ikea-Katalogen und Delfinlaute dir helfen können, besser einzuschlafen

Unsplash

Laut der TK-Schlafstudie 2017 beginnen bei jedem achten Erwachsenen in Deutschland Schlafprobleme schon damit, dass sie gar nicht erst einschlafen können. Ich kenne das auch: Ich liege zwar müde im Bett, aber bis ich wirklich eingeschlafen bin, kann es auch schon mal zwei Stunden dauern. Sicherlich hängt das mit vielen verschiedenen Faktoren zusammen: Wenn ich zum Beispiel viel Stress habe, sei es nun im Zusammenhang mit dem Job, der Uni, oder etwas völlig anderem, merke ich das ganz besonders – viele von euch kennen das bestimmt. Dann kreisen die Gedanken stundenlang um alles Mögliche herum, bis ich irgendwann an dem Punkt bin, dass ich mich frage, ob ich die letzten fünf Jahre eigentlich das Richtige studiert habe. Spätestens an dieser Stelle entscheide ich dann, dass es mit dem Gedanken-Wirrwarr reicht, und ich etwas dagegen tun muss. Sowohl in dem Moment, als auch längerfristig, wenn meine Schlafprobleme schon länger andauern, halte ich mich an ein paar Tipps, die mir schon geholfen haben und dir vielleicht auch zu besserem Schlaf und einer ruhigeren Nacht verhelfen können.

1. Nicht zu spät und zu schwer essen

Wenn ich früher Albträume hatte oder nicht einschlafen konnte, hat mein Papa immer gesagt, dass mir mein Abendessen zu schwer im Magen liegt. Als Kind habe ich das nicht so richtig verstanden – heute weiß ich genau, was er meinte. Vollgegessen von einer Pizza um 20 Uhr wälze ich mich in der Regel von der einen auf die andere Seite und das Völlegefühl lässt mich nicht einschlafen. Wenn ich es vermeiden kann, versuche ich also spätestens gegen 19 Uhr zu essen, sodass mein Körper genug Zeit hat, zu verdauen.  

2. Sport machen

Wenn ich stressige Phasen habe, in denen ich abends aus dem Grübeln nicht mehr herauskomme, versuche ich, mehr Sport zu machen. An Tagen, an denen ich mich kaum bewegt habe, habe ich nämlich besonders Probleme einzuschlafen – auch, weil ich einfach noch zu viel Energie habe, die raus muss. Wenn ich ausgepowert im Bett liege, mein Körper sich einfach schlapp und träge fühlt, haben die Gedanken meistens auch keine Energie mehr und ich schlafe viel besser ein – und vor allem auch die ganze Nacht durch.

3. Handy vor dem Schlafengehen weglegen

Noch kurz vor dem Schlafengehen das Handy in die Hand nehmen: 40 Minuten später und ich scrolle noch immer durch die Instagram-Profile von wildfremden Menschen – und bin natürlich hellwach. Mit diesem Gefühl stehe ich nicht alleine da: Laut der TK-Schlafstudie sagt jeder fünfte unter 30, dass das Handy beim Einschlafen stört und einen erholsamen Schlaf verhindert. Gerade in Zeiten, in denen ich vermehrt Schlafstörungen habe und nicht gut einschlafen kann, achte ich darauf, mein Handy vor dem Schlafengehen nicht mehr in die Hand zu nehmen. Ein Tipp, der mir dabei geholfen hat: das Handy aus dem Schlafzimmer verbannen und einen analogen Wecker anschaffen.

4. Keine Serien schauen

Früher habe ich immer angefangen Serien oder Filme zu schauen, wenn ich nicht einschlafen konnte. Und irgendwann wurde es gefühlt zu einem Machtspiel zwischen einer weiteren Folge und den Schlafstörungen – nach dem Motto: Wer länger aushält, gewinnt. Am Ende lag ich bis in die frühen Morgenstunden wach. Das mache ich jetzt nicht mehr – allein schon, weil ich es nicht überleben würde, bis 4 Uhr morgens wach zu sein, um 7 Uhr wieder aufzustehen und dann acht Stunden arbeiten zu müssen. Allgemein schaue ich natürlich schon mal einen Film abends – nur eben dann nicht, wenn ich Probleme beim Einschlafen habe.  

5. Buch lesen

Während ich bei Serien eine Folge nach der anderen schauen könnte, geht es mir beim Lesen anders. Wenn ich merke, dass mich meine Gedanken nicht schlafen lassen, lese ich ein paar Seiten eines Buches und tatsächlich wirkt das Wunder und ich schlafe besser ein. Aber: Das Buch darf nicht zu spannend sein, sonst liege ich auch schon einmal ein paar Stunden wach, weil ich nicht aufhören kann, zu lesen.

6. Podcast hören

Noch besser als Bücher wirken bei mir Podcasts. Dabei achte ich immer darauf, dass nur eine Person spricht oder es um entspannte Themen geht, die mich nicht weiter aufwühlen. Ein bisschen Spannung darf natürlich schon sein. Versucht es doch zum Beispiel mal mit unserem NEON-Kurzgeschichten-Podcast "Norderstedt"  - perfekte Ablenkung und die Folgen sind mit zirka 20 Minuten auch nicht zu lang.

7. Naturgeräusche anhören

Wenn Podcasts nichts für dich sind, versuch es mal mit Geräuschen aus der Natur. Am liebsten höre ich zum Beispiel Meeresrauschen, Vogelgezwitscher oder Delfinlaute – das wirkt meditativ, ich kann meine Gedanken in der Regel abschalten und besser einschlafen.

8. Meditieren vor dem Schlafengehen

Ich habe mal einen Ayurveda-Kurs in Sri Lanka gemacht, bei dem wir drei Mal am Tag meditiert haben. Auch wenn man Meditation lernen muss, und es viel Disziplin und Ausdauer benötigt, bis man die Effekte längerfristig spürt, habe ich in der Woche des Kurses geschlafen wie ein Baby. Nimm dir ein paar Minuten morgens nach dem Aufwachen und abends vor dem Schlafengehen, um zu meditieren. Tip: Eine geführte Meditation, die du bei Youtube findest, kann dir helfen, zur Ruhe zu kommen.

9. Lavendelöl verwenden

Wie zum Beispiel die Apotheken-Umschau empfiehlt, kann Lavendelöl den Schlaf verbessern, da Lavendel Substanzen hat, die sich positiv auf die Psyche auswirken. Wer allerdings unter Angstzuständen oder extremen Schlafstörungen leidet, solle die Verwendung des Öls mit einem Arzt abklären. Da ich gelegentlich nur leichte Einschlafprobleme habe, habe ich ein paar Tropfen von dem Öl auf ein Tuch gegeben, das ich neben meinem Kissen hatte. Ob es nun tatsächlich an dem Öl gelegen hat, kann ich nicht sicher sagen, aber zumindest habe ich gut und ruhig geschlafen, wenn ich das Öl verwendet habe.  

10. In eine gute Matratze investieren

Zu guter Letzt: In eine gute Matratze und ein passendes Kissen zu investieren, war eine der besten Entscheidungen, die ich bisher in meinem Leben getroffen habe. Und das meine ich ernst: Eine Zeit lang dachte ich, es sei doch nur eine Matratze und mehrere Hundert Euro dafür auszugeben, sei vollkommen übertrieben. Aber seitdem ich die neue Matratze habe, schlafe ich viel besser und fühle mich am nächsten Morgen fit und ausgeschlafen.