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Diät: Länger knackig bleiben

Jenseits der 40 wird es schwieriger, die Form zu wahren. Der Stoffwechsel wandelt sich, der Bauch wächst. Was jetzt eine gute Figur macht: kalorienarme Nährstoff-Wunder - und reichlich Muskeltraining.

Von Nicole Heißmann und Silke Pfersdorf

Die Ballonfahrt war das schönste von all den Geschenken zum doppelten 50. Geburtstag: Gemeinsam entschwebten Birgit Goldkuhle und ihr Mann Hartmut hoch in den blauen Ruhrgebietshimmel, um Stunden später unter großem Gejohle der versammelten Freunde wieder sanft auf der Erde zu landen. Ungleich härter schlug die Jubilarin allerdings eine knappe Woche später auf - geradewegs auf den Boden der Tatsachen. Eine Freundin hatte die Fotos von der Ballonfahrt mitgebracht: Birgit mit Hartmut, mit Sektglas, mit Picknickkorb. Und mit ordentlich ausladenden Hüften und üppigem Wohlstandsbauch. "Der Moppel da", entsetzte sich die Essenerin, "bin doch nicht ich? Das ist ja, als hätte mir einer ein paar Kilo drangenäht!"

Auch der Selbsterkenntnis von Thomas Schrode aus Berlin, 50, half ein Foto nach: vier sonnenbeschienene Bäuche auf Ibiza, einer davon gehörte Schrode. Im Urlaub hatte er das witzig gefunden, daheim verging ihm über dem Bild schlagartig das Lachen: "Ich bin fast hysterisch geworden, als ich kapierte: Das da ist mein Bauch!"

So langsam, still und leise die Pölsterchen angedockt haben - so schlagartig kommt bei vielen jenseits der 40 die erschütternde Erkenntnis: Ich bin nicht mehr schlank. Ernährungsforschern ist das Phänomen gut bekannt: Während unter den 30- bis 34-jährigen Männern gerade mal die Hälfte Übergewicht mit sich herumschleppt, sind unter den 55- bis 59-Jährigen bereits 80 Prozent zu dick. Bei den Frauen verdoppelt sich der Anteil der Übergewichtigen in der gleichen Lebensspanne fast von rund 30 auf knapp 60 Prozent. Und viele der neuen Dicken haben zunächst keine Idee, wie die neue Formensprache ihres Körpers zu deuten sein könnte.

Kritische Bestandsaufnahme

Auch Birgit Goldkuhle verstand erst einmal die Welt nicht mehr. "Gewichtsprobleme kannte ich früher fast gar nicht", erzählt die Künstlerin. "Sogar nach den Geburten meiner beiden Söhne habe ich immer wieder gleich in meine alten Klamotten, Größe 36 bis 38, gepasst. Aber zwischen 40 und 50 habe ich gut eine Kleidergröße zugelegt. Und irgendwann nach dem Essen sogar in einer 42er Hose den Bauch eingezogen." Zwar dachte sie, das sei eigentlich nicht schlimm und sie bekomme die paar Pfunde auch leicht wieder weg. Aber dann kam das Foto von der Ballonfahrt und eine kritische Bestandsaufnahme: "Die Speckfalten am Rücken fächerten sich auf wie ein Tannenbaum, am Bauch saß ein Rettungsring, unter den Oberarmen hing 'Winkefleisch'."

Thomas Schrode hatte die Lage aus purer Gewohnheit falsch eingeschätzt: "Ich war immer eher athletisch gebaut. Bis 30 hatte sich mein Körper so gut wie nicht verändert, obwohl ich nicht großartig auf Ernährung geachtet habe." Stutzig wurde der Theaterproduktionsleiter erstmals um den 45. Geburtstag herum. Er hatte ein irrsinniges Schnäppchen ergattert, eine Dolce & Gabbana-Jeans. Erst daheim inspizierte er die Größe: "'Moment', dachte ich, ‚eine 52? Hatte ich nicht vorher immer 48?‘" Mit dem Bauchfoto war für Schrode die Schmerzgrenze erreicht. Trotzdem war er sich keiner Schuld bewusst: "Ich hatte nicht anders gelebt und gegessen als in jüngeren Jahren."

Genau das war der Fehler. Wer rund um die Lebensmitte weiterfuttert wie bisher, bekommt in der Leibesmitte die Quittung. Schon zwischen 30 und 35 Jahren beginnt der Körper, mehr Muskeln ab- als wieder aufzubauen. Und gerade die Kraftpakete des Körpers sind für den Kalorienverbrauch wichtig: Jeder Muskel holt sich aus den Blutbahnen reichlich Traubenzucker und Fettsäuren, um sie zu verbrennen - wo weniger Muskeln sind, wird weniger verbrannt. "Ab 30 verbraucht der Körper alle zehn Jahre etwa 150 Kilokalorien weniger pro Tag", sagt Susanne Klaus, die am Deutschen Institut für Ernährungsforschung bei Potsdam die Arbeitsgruppe Energiestoffwechsel leitet. 150 Kalorien - nicht mehr als ein halber Schokoriegel, zwei große Äpfel oder ein Gläschen Rotwein. Das klingt harmlos. Doch die Masse macht's: 150 Kalorien zu viel summieren sich im Monat zu rund 4500 Kalorien. Weiter gerechnet: zu mehr als einem Pfund Körpergewicht. Am Ende des Jahres ist man etwa um sechs Kilo schwerer geworden. Langsam, still und leise.

Früher war alles leichter

Was lässt sich dagegen tun? Wie wird der Bauch, der sich fast unbemerkt gerundet hat, wieder flacher? Wie schafft man es, dass er flach bleibt? Weniger essen, das liegt nahe. Aber die Abnehmtricks, die früher geholfen haben, funktionieren plötzlich nicht mehr. Man reißt sich zusammen, verzichtet auf Camembert oder Sahnesaucen - und wird trotzdem nicht schlanker, weil man nur die Kalorien spart, die ohnehin zu viel gewesen wären. Es bleibt das Gefühl: Früher war alles leichter. Sogar das Abnehmen.

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"Hätte ich vor zehn Jahren gegessen wie heute, wären die Kilos nur so gepurzelt", sagt Thomas Schrode. "Dafür tut sich auf meiner Waage dann doch eher wenig." Vier Kilo hat er in vier Monaten bislang geschafft - mit Quark zum Frühstück, Obst am Mittag und einer warmen Mahlzeit am Abend. Auch bei Michael Hoffmann brauchte das Abspecken seine Zeit. Wie Thomas Schrode hatte er langsam, aber deutlich zugelegt. Jahrelang war er 15 Stunden am Tag als selbstständiger Handwerksmeister auf Trab gewesen, hatte reichlich Fast Food gegessen, nicht groß auf seinen Körper geachtet. Erst mit Anfang 50 fiel ihm auf, dass er sich verändert hatte. Er sah den eigenen Bauch, sah Kollegen auf den Baustellen, die ihm dick und früh gealtert erschienen. Dann kamen zwei Tiefschläge auf einmal: Hoffmanns Ehe ging in die Brüche und sein Betrieb den Bach runter. "Vielleicht brauchte ich diese Krise, um zu merken, dass ich etwas ändern musste", sagt er. Er begann Sport zu treiben und reduzierte seine Energiezufuhr: mageres Fleisch statt Currywurst; Gemüse und Obst statt Pommes. Nach und nach wurde Hoffmann acht Kilo leichter - und fühlt sich heute, mit 57, "wie 45, keinen Tag älter".

Mix aus fettarmem Fleisch, Obst, Gemüse und Fisch

Ein Musterbeispiel, bei dem Ernährungsberater leuchtende Augen bekommen: Ein Mix aus fettarmem Fleisch, Obst, Gemüse, Fisch und Vollkornprodukten füllt den Magen, ohne stark anzusetzen. Und liefert reichlich Nährstoffe. Gerade diese Kombination ist ab der Lebensmitte optimal: Denn während der Kalorienverbrauch sinkt, bleibt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen gleich oder steigt sogar. So braucht ein Mensch jenseits der 50 etwa mehr Vitamin K als ein 18-Jähriger. Und ganz wichtig wird besonders für Frauen die Stärkung der Knochen im Kampf gegen Osteoporose - mit Kalzium und mit Vitamin D, das der Organismus für die Verwertung des Kalziums benötigt. Wer seine Figur verbessern oder erhalten will, sollte also nicht einfach Portionen halbieren, sondern öfter zu Lebensmitteln greifen, die viel Nützliches enthalten und wenig unnütze Kalorien. So bringen 100 Gramm Camembert mit 50 Prozent Fett in der Trockenmasse dem Körper gut 510 Milligramm Kalzium. Und happige 314 Kalorien. Die gleiche Menge Kalzium liefern auch 240 Gramm Grünkohl - bei sparsamen 90 Kalorien. Andere recht figurfreundliche Nährstoffbringer sind Broccoli (viel Kalzium, Vitamin C und K), Magermilchjoghurt (viel Kalzium) und Hering (reichlich Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D).

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Mehr Bewegung

Wovon der Körper jetzt kaum genug bekommen kann, ist: Bewegung. In der Lebensmitte sind viele Menschen gesetzter geworden. Weil mit Kraft und Leistungsfähigkeit der Spaß am Bolzen, Tanzen oder Turnen verloren ging. Weil öfter mal das Knie oder der Rücken wehtat. Oder weil sich einfach der Alltag verändert hat. Birgit Goldkuhle fiel auf: "Die Kinder sind aus dem Haus, das ‚Taxi Mama‘ ist nicht mehr unterwegs, die ganze Rennerei fällt weg. Man hat weniger Wäsche, kauft weniger ein, putzt weniger." Man schaltet einen Gang runter - und wieder gehen ein paar Muskeln flöten. Beim Laufen, Radeln oder Schwimmen kann der Körper reichlich Kalorien verbrennen - aber wichtiger denn je ist jetzt das Krafttraining als flankierende Maßnahme. Wer die Muskeln spielen lässt, sorgt dafür, dass sein Energiehaushalt wieder Zunder bekommt; mehr Muskeln, mehr Verbrennung. Nettes Schmankerl: Weil Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen als Fettzellen, steigt mit schwellenden Kraftpolstern der Grundbedarf des Körpers - man verbrennt Kalorien, selbst wenn man mal faul auf dem Sofa liegt. "Den Ruheumsatz durch Bewegung zu steigern oder zumindest zu erhalten wird mit den Jahren immer wichtiger, wenn man sein Gewicht halten will", sagt Susanne Klaus. "Außerdem macht regelmäßiger Sport die Muskeln sensibler für das Hormon Insulin, das Zucker und Fett in den Muskel schleust. Trainierte Muskeln können daher insgesamt mehr Kalorien speichern und verbrennen."

Gabriele Geisler-Wöhrle wusste das alles - sie betreibt mit ihrem Mann ein Fitnessstudio in Würzburg. Um die 50 herum legte sie ein paar Kilo zu, zog aber rasch die Notbremse. "Ich verzichte seitdem auf Kohlenhydrate, wann immer ich mich beherrschen kann", sagt sie. Vor allem aber hat die 52-Jährige ihren Energieverbrauch hochgefahren: "Der Muskelschwund schien mir das größte Problem in diesem Alter zu sein, also habe ich mein Programm umgestellt: Ich mache jetzt drei- statt zweimal in der Woche Krafttraining, dazu gehe ich zwei- bis dreimal joggen. Der Aufwand für meine Figur ist höher als früher, aber da mein Sohn jetzt aus dem Haus ist, habe ich den Freiraum." Birgit Goldkuhle wollte eigentlich erst als Rentnerin ins Fitnessstudio gehen: "Ich fand immer, dass mir im Alltag die Zeit für so was fehlt", erzählt sie. Eine Schülerin ihres Töpferkurses überredete sie, bei einer von Studenten initiierten Studie mitzumachen, die zeigen sollte, dass bereits zweimal 20 Minuten Training pro Woche die Muskeln deutlich stärken. "Nach vier Mal habe ich schon unheimliche Veränderungen gemerkt", sagt Goldkuhle. "Ich verlor Gewicht und kriegte unheimliche Kraft." Zwei- bis dreimal pro Woche trainiert sie eisern an Geräten und auf der Matte, inzwischen mischt sie auch im Steppkurs bei flotter Musik mit. Die fünf Zehn-Kilo-Säcke mit Ton, die sie für ihre Kurse kauft, wuchtet sie seitdem ins Auto "wie ein Paket Zucker".

Birgit Goldkuhle zählt nur noch einen Tannenzweig am Rücken und erkennt inzwischen auch wieder eine Art von Taille. Ein Riesenerfolg, zumal sich der weibliche Bauchspeck ab den Wechseljahren nicht nur durch Kalorien nährt. Schuld daran, dass der Körper mehr und mehr zur runden Sache wird, sind auch Hormone, vor allem offenbar der sinkende Östrogenspiegel. Während junge Frauen eher an Unterhautfett in Oberschenkeln und Po zulegen, wächst das Fett ab den Wechseljahren zwischen den Organen tief im Bauchinnern.

Der Ballonbauch

Wie das Östrogen es bewerkstelligt, die Fettpolster des Körpers neu zu sortieren, versuchen Forscher derzeit noch zu klären. "Inzwischen weiß man, dass Fettzellen voll gepackt sind mit Hormonrezeptoren und auch selbst solche Signalstoffe ausschütten", sagt Vera Regitz-Zagrosek, Direktorin des Instituts für Geschlechterforschung an der Berliner Charité. Manche Forscher vermuten, dass die Fettzellen im Bauchspeck anders auf Hormonverschiebungen reagieren als die Fettzellen an Schenkeln und Hüfte. Denkbar ist zudem, dass das Östrogen den auch im Frauenkörper vorkommenden männlichen Hormonen das Feld überlässt. Und dass Frauen sich in der Folge mit einem Ballonbauch herumschlagen müssen, der sonst als männertypisch gilt. Bei Männern in den späteren Jahren sinkt auch so einiges - unter anderem der Testosterongehalt im Blut. Testosteron hilft der Manneskraft - aber auch beim Muskelaufbau. Sinkt der Testosteronspiegel, ist der Muskel noch mal schneller auf dem Rückzug. Zuerst müssen fast immer die Konturen von Wade und Oberschenkel daran glauben. Aber auch bei Männern wachsen die Bäuche.

Ärgerlicherweise lässt die Figur sich nicht mit ein paar Sit-ups wieder aufpeppen. "Dass man mit Bauchmuskelübungen gezielt seinen Bauchspeck verliert, ist ein Mythos", sagt Christoph Bamberger, der das Medizinische Präventionscentrum Hamburg am Universitätsklinikum Eppendorf leitet. "Man bekommt zwar stärkere Muskelpakete am Bauch, aber der Speckmantel drum herum verschwindet davon noch lange nicht." Die gute Nachricht: Ein Doppelpack aus Ausdauersport wie Laufen, Schwimmen oder Radeln und Krafttraining kann überschüssigem Speck effektiv zu Leibe rücken - und das Fett zwischen den Organen schmilzt dabei als Erstes. Davon wird nicht nur die Silhouette schöner: Gerade das Bauchfett erhöht das Risiko, irgendwann an Diabetes zu erkranken. Als gesundheitlich besonders bedenklich gilt für übergewichtige Frauen ein Taillenumfang von mehr als 88 Zentimetern, bei Männern von mehr als 102 Zentimeter.

"In Würde altern"

Fünf Kilo müssen noch runter, hat sich Thomas Schrode vorgenommen. Schon um endlich wieder seine Lieblingshemden anziehen zu können. Dass sein Körper sich mit dem Alter weiter ändern wird, findet er nicht schlimm. "Ich werde nie mit meinen Brustmuskeln spielen können, und ein Sixpack kann ich vergessen. Ich möchte aber in Würde altern." Dazu gehört, sich nicht einfach gehen zu lassen. Aber auch, nicht auf Biegen und Brechen in eine superjugendliche Jeans passen zu wollen.

Auch Birgit Goldkuhle guckt lieber nach vorn als wehmütig zurück. Deshalb hat sie neulich ihre Lederhose weggeschmissen. "Da habe ich mit 38 zuletzt reingepasst", erzählt sie, "aber irgendwie dachte ich wohl immer: Das kriege ich noch mal hin." Nein, in die alten Klamotten passen muss sie nicht mehr, und sie weiß, dass man sich gerade in der zweiten Lebenshälfte nicht dürr hungern sollte. Aber sind die Wechseljahre eine Entschuldigung für völligen Formverlust? Neulich hat sie Fernsehen geguckt, Bilder von einer Filmpremiere. "Da ging eine auch nicht mehr ganz junge Schauspielerin über den roten Teppich, drehte sich in die Kamera, winkte, und alles hat gewackelt", sagt Birgit Goldkuhle. "Mädchen, Mädchen, dachte ich - da hast du noch was zu tun."

Mitarbeit: Janina Behrens, Andin Tegen, Martina Züger

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