HOME

Ernährung: Keine Angst vorm Fett

Es ist der Feind der Light-Generation: Fett, so ihr Leitsatz, ist schädlich, Fett macht fett. Die Gegenbewegung, die sich formiert hat, gibt sich genauso radikal: Light ist schädlich, light macht fett.

Fett. Schon das Wort klingt eklig. Ungesund. Lässt schwabbelige Bäuche vor dem inneren Auge erscheinen und gelblich glänzenden Speckrand am Schinken. Fett sein, das will niemand. Deshalb haben Croissants, Chips und Currywurst einen schlechten Ruf. Aber wie war das noch mal mit Hering und Makrele? Mit Dressing zum Salat? Und ist nicht Olivenöl so gesund?

Um wohl keinen anderen Bestandteil unserer Nahrung ranken sich so viele Halbwahrheiten und Mythen. Eine Emnid-Umfrage im Auftrag der Margarinemarke "Becel" ergab, dass nur 26 Prozent der Deutschen den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren erklären können. 42 Prozent haben sogar noch nie davon gehört, dass es einen Qualitätsunterschied bei Fetten gibt. Selbst Ernährungswissenschaftler sind sich beim Thema Fett alles andere als einig.

Gründe genug, die wichtigsten Fragen aufzugreifen und Fakten darzustellen, aus denen sich praktische Regeln für einen gesunden Umgang mit Fett ableiten lassen. Müssen wir überhaupt Fett essen?

Auf jeden Fall. Fett ist ein wesentlicher Bestandteil aller Zellmembranen, allein unser Gehirn besteht zu 70 Prozent aus Fett, das dazu dient, die Nervenzellen zu isolieren. "Eine Versuchsperson, die sich völlig fettfrei ernährt, würde nicht lange überleben", sagt Andreas Pfeiffer, Professor für Innere Medizin und Abteilungsleiter am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke. Denn Fett enthält überlebenswichtige Stoffe, die unser Körper nicht mit anderen Lebensmitteln aufnehmen kann. Außerdem sind die Vitamine A, D, E und K fettlöslich - das bedeutet, der Darm kann sie ohne Fett gar nicht verdauen. Abgesehen davon liefert Fett dem Körper Energie und sorgt als Geschmacksträger dafür, dass Speisen schmecken und sich im Mund gut anfühlen.

Wie viel Fett ist gesund?
"Das weiß niemand, und jeder der behauptet, es zu wissen, lügt", sagt Sven-David Müller, Geschäftsführer der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik in Aachen. Viele Experten, unter anderem auch die der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), machen sich jedoch für eine Mischkost-Diät stark, in der nur 30 Prozent der konsumierten Kalorien als Fett aufgenommen werden sollen. Dieser Richtwert stammt aus den USA, und er wurde reichlich willkürlich festgelegt.

Der Krieg gegen das Fett begann dort vor rund 50 Jahren: Mediziner der Universität von Minnesota glaubten beobachtet zu haben, dass in Ländern, in denen weniger tierische Fette konsumiert werden, die Menschen seltener an Herzinfarkt sterben. Diese Meinung machte sich der Senator und spätere demokratische Präsidentschaftskandidat George McGovern zu Eigen.

Mit Hilfe der Medien im puritanischen Amerika der 50er Jahre, wo Sex, Alkohol und gutes, fettreiches Essen - eigentlich alles, was mit Genuss verbunden war - als gefährlich galten, startete er eine Anti-Fett-Kampagne, die Wirkung zeigte: Ohne dass die segensreiche Wirkung fettarmer Ernährung für ansonsten gesunde Menschen auch nur in einer wissenschaftlich sauberen Studie bewiesen worden wäre, übernahmen amerikanische Gesundheitsbehörden jene 30-Prozent-Empfehlung, die die American Heart Association (AHA) für übergewichtige Männer jenseits der 40 mit einem bereits erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgelegt hatte. Bis heute gilt dieser Richtwert auch in Europa - und zwar auch für gesunde Männer und Frauen aller Altersstufen.

Wird man vom Fett im Essen dick?


Das hängt von der individuellen Energiebilanz ab. "Dick wird, wer mehr Energie verspeist, als er verbraucht", sagt der Göttinger Ernährungspsychologe und Mediziner Thomas Ellrott. Für einen 30- bis 50-jährigen Bewegungsmuffel genügt ein täglicher Energieüberschuss von 50 Kalorien, um übergewichtig zu werden. 50 Kalorien. Das sind zwei Kekse. "Das Dilemma des Fettes ist seine hohe Energiedichte", erklärt Ellrott. Ein Gramm Fett hat neun Kalorien, mehr als doppelt so viele wie ein Gramm Kohlenhydrate. Die Dicken, die ihrem Arzt schwören, "ich esse gar nicht viel", lügen also nicht. Viel ist das nämlich nicht, acht Schokopralinen. Es stecken aber 570 Kalorien drin, genauso viele wie in sechs Bananen. Und müsste ein Mensch so viele Kalorien, wie eine Bratwurst mit Pommes und Mayo auf den Pappteller bringt, als Reis mit Auberginen und Tomaten in Sahnesauce essen - er bräuchte drei große Teller für drei Portionen gekochten Reis, ein halbes Kilo Auberginen, 600 Gramm Tomaten und - damit es schmeckt - eine Sauce aus einem ganzen Becher Sauerrahm.

Das Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund hat dicke und schlanke Zehnjährige verglichen. Sie aßen alle gleich viel Fett und sogar in etwa gleich viele Kalorien. Aber die Dicken bewegten sich viel weniger. Wir sind eine Nation von Bewegungsmuffeln - anders als die Holländer zum Beispiel. Die essen noch fetthaltiger als wir, sind a ber trotzdem schlanker. Denn in Holland wird deutlich häufiger mit dem Fahrrad gefahren.

Leben Menschen, die sich von fettarmer Kost ernähren, länger?
Wahrscheinlich nicht. Eine Studie der Universität Manchester, die 16.821 wissenschaftliche Arbeiten über den Einfluss von Fett auf die Gesundheit verglich, fand heraus, dass nur 27 dieser Arbeiten wissenschaftlichen Kriterien standhielten. Und dass ein Einfluss fettreduzierter Ernährung auf die Gesamtsterblichkeit nicht nachgewiesen worden ist.

Andreas Pfeiffer vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung vermutet jedoch unterschiedliche Effekte bei Schlanken und Übergewichtigen: "Es stimmt, dass es bei schlanken Menschen mit einem Body-Mass-Index (BMI) unter 23 keinen statistischen Einfluss der Ernährung gibt." Bei Bluthochdruck- und Herzinfarktpatienten, bei Diabetikern und Übergewichtigen dagegen könne eine ausgewogene Kost mit viel Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Pflanzenfett die Sterblichkeit um bis zu 30 Prozent senken. "Das schafft kein Medikament", sagt Pfeiffer. Und er weist darauf hin: Die Deutschen sind zu dick. Mehr als 50 Prozent der Frauen und fast 70 Prozent der Männer haben einen BMI von über 25, sind also übergewichtig. Die letzte Nationale Verzehrstudie ergab, dass wir mit unserer Alltagskost mehr als 40 Prozent aller Kalorien als Fett essen. Dafür verantwortlich sind vor allem fettes Fleisch, Wurst, Sahne und reichhaltiger Käse.

Sind fettreduzierte Produkte empfehlenswert?


Sven-David Müller von der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik rät Verbrauchern, fettreduzierte Wurst- und Käsesorten zu kaufen, "weil darin schlechtes Fett durch Proteine ersetzt wurde". Zur Halbfett- oder Magermilch sollte sogar jeder greifen, weil die gesättigten Fettsäuren in der Milch dem Körper nicht nur nichts nützen, sondern ihm durch die darin enthaltenen Transfette sogar eher schaden. Der Ernährungspsychologe Thomas Ellrott warnt allerdings vor der "Du darfst"-Falle: "Viele Menschen denken, von fettreduzierten Lebensmitteln dürften sie mehr essen."

Wie funktioniert Fettreduktion lebensmitteltechnisch?


Um ein Lebensmittel magerer zu machen, wird das darin enthaltene Fett gegen andere Nahrungsstoffe ausgetauscht, weniger energiereiches Eiweiß, Kohlenhydrate etwa oder Ballaststoffe. Eine weitere Möglichkeit sind quellfähige Substanzen, die viel Wasser binden und Frischkäse oder Streichwurst die Cremigkeit geben, die sonst durch Fett entsteht.

Ob solche Verdickungsmittel, zum Beispiel das aus Algen gewonnene Carrageen, unbedenklich sind, ist umstritten. Carrageen, das auf Lebensmittel-Inhaltsangaben oft E407 heißt, ist nicht verboten und somit - im Sinne des Gesetzgebers - nicht gesundheitsschädlich. Dennoch steht es im Verdacht, die Schleimhäute von Magen und Darm zu schädigen.

Manche Menschen reagieren allergisch auf die Konservierungsstoffe, die fettreduzierten Margarinen und Frischkäsen zugesetzt werden, damit diese sich, einmal geöffnet, mehr als nur ein paar Tage halten. Denn anders als in Fett vermehren sich Bakterien und Schimmelpilze in Wasser recht gut, auch im Wasser, das Halbfettmargarinen und Frischkäsen zugesetzt wurde. Deshalb ist Hygiene bei diesen Produkten besonders wichtig. Der Versuch, das Fett durch synthetisch hergestellte, kalorienfreie Stoffe zu ersetzen, war bisher wenig erfolgreich. 1996 kamen in den USA die ersten fettfreien Kartoffelchips mit dem Ersatzstoff Olestra auf den Markt. Ein Traum - wenn nur das Kleingedruckte nicht wäre: "Dieses Produkt enthält Olestra. Olestra kann Krämpfe und Durchfälle verursachen." Denn leider schmiert Olestra nicht nur den Gaumen, sondern auch den Darm. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beurteilt solche Fettersatzstoffe deshalb als gesundheitlich bedenklich und plädiert dafür, sie in Deutschland auch in Zukunft nicht zuzulassen.

Ist Fettreduktion der beste Weg, um schlank zu werden?
Nein. Das beweist ein Blick in die USA: Dort hat die Industrie Low-Fat-Eiskrem erfunden, magere Salatsaucen und fettarme Kartoffelchips. Der Anteil der durchschnittlich verzehrten Fettkalorien ist dadurch auf 34 Prozent gesunken. Und die Konsumenten? Sind noch dicker geworden. Die Ursache könnte darin liegen: Wer eine fettarme Diät beginnt, isst häufig mehr leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Kartoffeln. Nach solchen Mahlzeiten wird viel Insulin ins Blut ausgeschüttet, um die Energie der Zucker rasch aufzunehmen. Anschließend fällt der Insulinspiegel abrupt, und der Körper signalisiert: Hunger! Der Mensch bereitet sich eine weitere kohlenhydratreiche Mahlzeit zu und denkt: "Ist ja schließlich kein Fett drin". Aber viele Kalorien aus Kohlenhydraten machen auch dick. Für den Erfolg einer fettarmen Diät ist es also wichtig, genau auszuwählen, was in Zukunft häufiger gegessen werden soll. Optimal sind Vollkornbrot, Müsli, Hülsenfrüchte und viel Gemüse.

Gibt es bessere und schlechtere Fette?


Ja. Gesättigte Fettsäuren, die vor allem in Fleisch, Wurst und Milchprodukten stecken, wirken sich eher ungünstig auf die Blutfettwerte aus. Noch schlechter sind so genannte Transfette. Sie sind im Fleisch von Wiederkäuern, Milchprodukten und fettreichen Backwaren, zum Beispiel aus Blätterteig, enthalten. Sie entstehen vor allem bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen. Transfettsäuren erhöhen die Konzentration des schädlichen LDL-Cholesterins im Blut und senken zudem den positiven HDL-Cholesterinspiegel. "Wer anhand der Zutatenliste darauf achtet, Produkte ohne gehärtete Fette zu kaufen, kann seine persönliche Fettbilanz erheblich verbessern", empfiehlt der Ernährungsmediziner Andreas Pfeiffer. Deutlich besser sind einfach ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in Olivenöl, Nüssen und Avocados vorkommen. In Maßen genossen beeinflussen sie die Blutfettwerte positiv.

Während der menschliche Körper einfach ungesättigte Fettsäuren selbst herstellen kann, muss er mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit der Nahrung aufnehmen. Weil sie lebensnotwendig sind, werden sie auch essenzielle Fettsäuren genannt. Nur solche Öle, in denen besonders viele essenzielle Fettsäuren enthalten sind, dürfen zu Recht als besonders gesund bezeichnet werden. Den weit verbreiteten Glauben, dass gerade Olivenöl besonders gesund sei, haben Experten inzwischen als "Mythos" entlarvt: Es enthält vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren.

Welche Bedeutung haben essenzielle Fettsäuren für den Körper?
Der Körper stellt diese Stoffe nicht selbst her, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Omega-6-Säure (Linolsäure) und Omega-3-Säure (Alpha-Linolensäure) bilden die Struktur der Zellmembranen und sind für die Entwicklung der Organe notwendig. "Linol- und Alpha-Linolensäure wirken im Körper wie Medikamente", erklärt der Mediziner Professor Werner Richter vom Institut für Fettstoffwechsel in Windach am Ammersee. Besonders linolsäurehaltig sind Sonnenblumen- und Distelöl. Ein hoher Gehalt an Alpha-Linolensäure ist in Walnuss-, Raps- und besonders in Leinöl enthalten.

Eine wichtige Rolle spielt auch die Eicosapentaensäure, die vor allem in fetten Seefischen wie Lachs, Makrele, Hering oder Tunfisch steckt. Sie wirkt entzündungshemmend, weshalb Rheumatikern empfohlen wird, besonders viel Seefisch zu essen.

Fazit:
In Frankreich spottet man über die Deutschen, sie scheuten keine Kosten für Motoröl, aber das Fett, das sie essen, könne nicht billig genug sein. Andersherum betrachtet lautet die Botschaft: Gesunde Ernährung gibt es nicht zum Spartarif. Wer mageres Fleisch und zweimal wöchentlich Seefisch, dazu Gemüse und Vollkornbrot isst und Rapsöl verwendet, kommt an eine optimale Fettversorgung zumindest sehr nahe heran. Stimmt außerdem die Bilanz aus Energieaufnahme und -verbrauch, muss sich niemand wegen ein paar Schokotrüffeln vor Weihnachten, einer Currywurst oder des Bratens in Sahnesauce grämen.

Anja Haegele / print