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Trainingsplan: Gewicht abnehmen

Grundlagentraining: (Dezember 2004) Krafttraining für Rumpf und Beine (jeweils drei Serien à 20 Wiederholungen), unter anderem an Beinpresse, Latissimuszug, Brustpresse, Rudern sitzend; Dehnen, v. a. verkürzte Oberschenkelmuskulatur; Bauchübungen auf Ball und Boden; nach den Krafteinheiten auslaufen auf dem Cross-Trainer.

Woche 1

Krafttraining nach Trainingsplan ca. 40 min (Zirkel)
Pausentag
Langer Lauf auf dem Cross-Trainer: ca. 40 min
Puls: 150

Woche 2

Fahrtspiel auf dem Cross-Trainer: Ca. 40 min
Puls: 130-150 (Tempowechsellauf mit allen Intensitäten)
Krafttraining nach Plan (Zirkel): ca. 40 min + 15 min
Cross-Trainer (Puls: ca. 140)
Langer Lauf auf dem Cross-Trainer: ca. 40 min
Puls: 150

Woche 3

Langer Lauf auf dem Cross-Trainer: ca. 40 min
Puls: 150
Krafttraining: 2 x 20 Wdh. ca. 40 min + 10 min rudern + 10 min Cross-Trainer (Puls ca. 140)
Langer Lauf auf dem Cross-Trainer: ca. 40 min
Puls: 150

Woche 4

Entlastungswoche: Lockerer Lauf auf dem Cross-Trainer: ca. 35 min
Puls: 140
Krafttraining: 1 x 20 Wdh. (Zirkel) 25 min + 10 min rudern + 10 min Cross-Trainer (Puls 135)
Lockerer Lauf auf dem Cross-Trainer: ca. 40 min
Puls 140

Woche 5

Extensives Intervall: 4 Intervalle à 3 min, Puls 155 und 2 min bei 130 im Wechsel: ca. 40 min
Puls 155 (130)
Krafttraining: 3x 20 Wdh. (Zirkel) 55 min + 10 min Laufband (Puls 135)
Langer Lauf auf dem Cross-Trainer: ca. 40 min
Puls: 150

Woche 6

Extensives Intervall: 4 Intervalle à 3 min bei Puls 155 und 2 min bei 130, Wechsel: ca. 45 min
Puls: 155 (130)
Krafttraining: 3 x 20 Wdh. (Zirkel) 55 min + 15 min Laufband (Puls: 135)
Lockerer Lauf: ca. 45 min
Puls 140
Strecke: ca. 6,5 km

Woche 7

Krafttraining: 2 x 25 Wdh. (als Zirkel): 35 min
Lockerer Lauf: ca. 35 min
Puls: 140
Strecke: ca. 5 km
Krafttraining: 2 x 25 Wdh. (als Zirkel): 35 min
Extensives Intervall: 4 Intervalle à 4 min Puls 155: ca. 45 min
Puls: 155 (125)

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