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Meditation trifft auf Sport : Yoga für Anfänger: So vertiefen Sie die indische Lehre

In den letzten Jahren hat sich Yoga zu einer regelrechten Trendsportart entwickelt. Um Körper und Geist in Einklang zu bringen, müssen Sie nur eins tun: aktiv werden. Hier erfahren Sie, was Anfänger beachten müssen.

Yoga trägt zum Wohlbefinden bei

Yoga beinhaltet sowohl geistige als auch körperliche Übungen

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Das Gute an Yoga ist: Sie müssen keine Sportskanone sein, um die Übungen auszuführen. Die indische Lehre ist keine Frage des Alters oder der Kondition, sondern eine Frage der Einstellung. Auch wenn die einzelnen Stellungen durchaus anstrengend sein können (und auch sollen), so geht es beim Yoga in erster Linie darum, verschiedene Meditationstechniken mit körperlichen Übungen – den sogenannten Asanas – zu kombinieren. Um in Einklang mit sich selbst zu sein. Aber auch, um Stress abzubauen, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und sich fitter zu fühlen. Egal, in welchem Alter. Welche Yoga-Übungen für Anfänger am besten geeignet sind, was Sie dafür brauchen und welche Stile für Ungeübte geeignet sind, wird in diesem Artikel erläutert.

Yoga-Zubehör für Anfänger

Die Matte

Entscheidend beim Kauf einer neuen Yogamatte sind das Material, die Größe und die Dicke. Es gibt Modelle aus natürlichen Stoffen (z.B. Schurwolle oder Kork) oder Matten aus Kunststoff – Letztgenannte haben den Vorteil, dass sie länger halten. Bei der Länge sollten Sie sich im Vorfeld überlegen, ob es Ihnen wichtig ist, dass Ihr Körper bei den Übungen im Liegen auf der gesamten Matte Platz hat oder aber die Beine über die Matte hinausragen. Dickere Matten haben den Vorteil, dass sie den Körper besser dämpfen, dünnere Matten sind für Balanceübungen besser geeignet.

Die Kleidung

Sie benötigen für die Yoga-Übungen in erster Linie bequeme Kleidung, die nicht zu eng sitzt, aber auch nicht zu locker – da sie bei bestimmten Übungen sonst sehr leicht verrutschen würde. Am besten wählen Sie eine bequeme Yogahose mit Bündchen oder eine Leggings in Kombination mit einem gut sitzenden Oberteil aus Baumwolle. Meiden Sie hingegen lieber Sportkleidung aus synthetischen Stoffen, in denen Sie schneller und leichter ins Schwitzen geraten. Obendrein liegen die Kleidungsstücke zu eng am Körper an, was störend sein kann.

Noch ein Tipp: Sie brauchen keine Schuhe für die Yogaübungen, am besten trainiert es sich immer noch barfuß. Und sollten Sie im Winter kalte Füße bekommen, können Sie spezielle Yogasocken tragen, die rutschfest sind und mehr Halt auf der Matte geben.

Der Yoga-Block

Vor allem Anfänger tun gut daran, einen Yoga-Block zu benutzen. Er übernimmt – je nach Übung – verschiedene Funktionen und kann zum Abstützen, zum Ablegen, als Sitz oder auch als Gewicht eingesetzt werden. Durch das natürliche Material (z.B. Kork) bleibt der Block die gesamte Zeit über rutschfest, selbst wenn Sie schweißtreibende Asanas machen. Alternativ dazu können Sie sich auch einen Yoga-Gurt zulegen, der Ihnen beim Dehnen und Beugen helfen kann. Denn gerade Anfänger sind bei ihren ersten Yoga-Übungen noch äußerst ungelenkig.

Die Atmosphäre

Für die Yoga-Übungen müssen Sie sich eine angenehme Atmosphäre schaffen, damit Sie sich in aller Ruhe auf Ihre Atmung und Ihre Bewegungen konzentrieren können. Lassen Sie weder den Fernseher noch das Radio nebenbei laufen, um nicht abgelenkt zu werden. Wenn Sie dennoch etwas Musik zur Entspannung hören wollen, empfiehlt sich eine Yoga-CD – die Lieder unterstützen Ihre Übungen mit seichten Klängen.

Yoga-Übungen für Anfänger

T. Krishnamacharya, der "Vater des modernen Yoga", hätte es nicht treffender formulieren können: "Jeder kann Yoga üben, der atmen kann." Bevor Sie mit den ersten Übungen anfangen, sollten Sie mindestens anderthalb Stunden vorher nichts mehr essen, da die meisten Asanas mit vollem Magen kaum zu bewältigen sind. Für Anfänger sind die Übungen in den folgenden Videos verschiedener Yoga-Profis besonders gut geeignet:

Der Sonnengruß

Der Krieger I

Der Krieger II

Der Krieger III

Der Baum

Der herabschauende Hund

Die Kobra

Für den Anfang reicht es vollkommen aus, wenn Sie die Übungen zweimal pro Woche für 20 bis 45 Minuten wiederholen. Am besten blocken Sie sich in Ihrem Kalender zwei Tage, an denen Sie sich Zeit für Yoga nehmen – zwischen diesen Terminen sollten Sie immer zwei bis drei Tage pausieren. Natürlich können Sie die Yoga-Übungen auch jeden Tag wiederholen, allerdings sollten Sie dann ein gesundes Mittelmaß finden. Andernfalls könnte das straffe Programm dazu führen, dass Sie Ihre Muskeln schnell überdehnen.

Yoga-Stile für Anfänger

In einer schnelllebigen Gesellschaft wie unserer wird der Alltag von Stress und Hektik bestimmt, was sich unmittelbar auf unsere Gesundheit auswirkt – Schlafstörungen, Unruhezustände, Verdauungsprobleme und Gelenkschmerzen sind Folgen der permanenten Überlastung durch unsere Umwelt. Umso wichtiger ist es, nicht den Boden unter den Füßen zu verlieren und Wurzeln zu schlagen. Möglich wird das zum Beispiel mithilfe von Yoga-Übungen, sprich der Kombination aus Meditationsübungen und Sport, die dabei helfen sollen, sich erden zu können. Für Anfänger eignen sich diese vier Yoga-Stile am besten:

1. Hatha Yoga

Der Begriff umfasst gleich mehrere Yoga-Arten und gehört somit zu den bekanntesten Yoga-Stilen unserer Zeit. Die Übungen zeichnen sich vor allem durch langsame Bewegungen aus, die den Körper in erster Linie entspannen sollen. Aus diesem Grund sind die Asanas (u.a. herabschauender Hund) für Anfänger besonders gut geeignet.

2. Kundalini Yoga

Dieser Stil, basierend auf der Lehre von Yogi Bhajan, konzentriert sich noch mehr auf den Geist mithilfe von Atem- und Körperübungen. Ziel ist es, seinen Körper deutlicher zu spüren:

Zuerst wird der Rücken aufgewärmt, danach ein paar Asanas gemacht und am Ende folgt die Entspannung plus Meditation.

3. Yin Yoga

Um Verspannungen oder innere Blockaden zu lösen, eignet sich Yin Yoga besonders gut. Die meditativen, langsamen und passiven Asanas werden über mehrere Minuten (zwischen drei bis sechs) entweder im Sitzen oder im Liegen ausgeführt, damit sich die Muskeln entspannen und der Atem frei fließen kann.

4. Ashtanga Yoga

Der Begriff „Ashtanga“ stammt aus dem Sanskrit und bedeutet übersetzt „Acht Glieder“. Dieser Yoga-Stil ist aufgrund der fließenden Übergänge zwischen den Asanas – die eine strikte Reihenfolge einhalten – sehr anstrengend. Daher eignet sich dieser Stil besonders gut für disziplinierte Menschen mit viel Ehrgeiz.

Weitere Stile, die für Fortgeschrittene geeignet sind:

  • Anusara Yoga
  • Antigravity Yoga
  • Bhakti Yoga
  • Bikram Yoga
  • Budokon Yoga
  • Hormon Yoga
  • Iyengar Yoga
  • Jnana Yoga
  • Jivamukti Yoga
  • Karma Yoga
  • Kripalu Yoga
  • Kriya Yoga
  • Lach Yoga
  • Luna Yoga
  • Power Yoga
  • Prana Flow
  • Raja Yoga
  • Satyananda Yoga
  • Shadow Yoga
  • Sivananda Yoga
  • Tao Yin Yoga
  • Vinyasa Flow Yoga

Yoga-Kurse für Anfänger

Wenn Sie die Yoga-Übungen nicht zu Hause durchführen, sondern lieber einen Kurs besuchen wollen, sollten Sie Ihren Lehrer sorgfältig wählen. Das ist wichtig, damit Sie motiviert und inspiriert genug bleiben, Ihren Körper besser kennenzulernen – ohne sich dabei unter Druck gesetzt zu fühlen. Aus diesem Grund sollten Sie bei der Suche nach einer passenden Yoga-Schule folgende Punkte beachten: Ein qualifizierter Yogalehrer hat eine entsprechende Ausbildung abgeschlossen und führt seine Schüler. Er oder sie beantwortet alle Fragen, gibt hilfreiche Tipps und achtet auf die korrekte Ausführung der Übungen. Er oder sie ist sympathisch und animiert seine oder ihre Schüler zum Mitmachen.

Nur wenn Sie sich in dem Kurs verstanden fühlen, können Sie sich wirklich fallen lassen – und die Kunst der indischen Lehre verinnerlichen. Fühlen Sie sich in Ihrem Kurs nicht wohl oder können keinen richtigen Draht zu Ihrem Lehrer oder Ihrer Lehrerin finden, werden Sie sich nicht richtig entspannen. Das führt wiederum dazu, dass Sie noch angespannter und mögliche körperliche Beschwerden verstärkt werden. Hören Sie hier in jedem Fall auf Ihr Bauchgefühl und wählen Sie einen Yoga-Kurs, der auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist und Ihnen das Gefühl einer wohligen Atmosphäre – als wären Sie in Ihrem eigenen Wohnzimmer zu Hause – vermittelt. Nur so können Sie Körper und Geist in Einklang bringen.

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