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Rat vom Jobcoach Negativ-Spirale durchbrechen: Wie man trotz schlechter Nachrichten optimistisch in die Zukunft blickt

Positiv bleiben, leichter gesagt als getan
Positiv bleiben, leichter gesagt als getan
© Imago Images
Vielen gehen die aktuellen Krisen an die Substanz, auch finanziell. Herr F. zieht mit seinen negativen Gedanken auf der Arbeit schon das ganze Team runter – dabei will er das gar nicht. Mental Health-Expertin Reinhild Fürstenberg erklärt, wie er die Negativspirale durchbrechen kann.
Herr F. arbeitet in einem kleinen, erfolgreichen Online-Handel. Er hatte immer das Gefühl, dass ihm unruhige Zeiten – ob privat oder beruflich – eigentlich nicht viel anhaben konnten. Er empfand sich stets als gefestigt und ausgeglichen und konnte sich in belastenden Situationen immer gut auf sich und seine Stärken verlassen.
Seit einigen Wochen merkt er allerdings, dass ihm die negativen Einflüsse von außen und die vielen Krisen zu schaffen machen – was ihn selber verwundert. In der Beratung erzählt er, dass er kaum noch in der Lage ist, positiv zu denken und ihn alles nur noch belastet. Nachts liegt er oft wach im Bett und seine Gedanken kreisen unentwegt um seine unsichere Zukunft. Den Radiosender, den er morgens im Bad normalerweise zum wach werden gerne hört, stellt er schon gar nicht mehr an, um den schlechten Nachrichten zu entgehen.
Wenn er an die Adventszeit denkt, auf die er sich jedes Jahr so freut, bekommt er ein ganz mulmiges Gefühl. Wie soll er denn noch Genuss und Freude empfinden, wenn draußen die Welt fast untergeht? Wenn nicht klar ist, ob er seine steigenden Energiekosten noch stemmen kann? Abgesehen von den anderen privaten Problemen? Wie soll er sich bei der Arbeit konzentrieren und diese noch als spannend und bereichernd empfinden, wenn er nicht mal weiß, ob morgen nicht die nächste Katastrophe ausbricht und vielleicht sogar sein Arbeitsplatz wegfällt? 
Reinhild Fürstenberg
Reinhild Fürstenberg ist Gesundheitswissenschaftlerin, systemische Beraterin und Familientherapeutin. Das von ihr geleitete Fürstenberg Institut aus Hamburg berät Unternehmen, Führungskräfte und Mitarbeiter, wie sie psychische Belastungen reduzieren, Veränderungen gesund gestalten und die Vereinbarkeit von Beruf, Familie und Privatleben verbessern können. Für den stern berichtet die Expertin in loser Folge von Fällen aus ihrer Beratung - und erklärt, was wir daraus lernen können. 
© Verena Reinke
Herr F. ist mittlerweile in so einer Negativ-Spirale, dass er nicht nur sich damit im Job und im Alltag erheblich einschränkt, sondern auch die Kolleg*innen mit seinen Themen und Sorgen belastet. Das will er natürlich nicht – kommt aber auch nicht alleine aus der Situation heraus. Nachdem ihn eine Kollegin angesprochen hatte, dass sie seine Negativität kaum noch ertragen kann, gab er sich einen Ruck und vereinbarte den Beratungstermin bei uns.

Aktiv gegensteuern

Die Beraterin, die genau auf sein Anliegen spezialisiert ist, bestärkt ihn in seiner Entscheidung, die Dinge nicht einfach laufen zu lassen, das sei ein ganz wertvoller Schritt. Nachdem Herr F. seine Situation geschildert hat, stellt ihm die Beraterin eine – für ihn zunächst – ungewöhnliche Frage: Ob er eine Person kennt, die aus einer langen, ernsthaften Krise oder schweren Zeit gut herausgekommen ist. Er bejaht und benennt seinen Großvater, der im Krieg war. Herr F. berichtet, dass sein Großvater oft von schrecklichen Kriegserlebnissen erzählt hat und wie schwierig es damals war.
Die Beraterin fragt gezielt, ob Herr F. weiß, was seinem Großvater geholfen hat, die Zeit durchzustehen. Herr F. überlegt. Ihm fällt ein, dass sein Großvater immer viel Kraft aus dem Kontakt zur Familie, zu seinen Freunden und den Bekannten geschöpft hat. Zusammen seien sie durch die Zeit gegangen, das habe seinen Großvater erleichtert. Um sich von all den schlimmen Bildern abzulenken, hatte ein Freund seines Großvaters zum Beispiel eine wöchentliche Skat-Runde ins Leben gerufen. Kriegsthemen waren dann tabu – es ging um das Zusammensein und das gemeinsame Abschalten. 
Außerdem war sein Großvater nach dem Krieg am Wiederaufbau des Teppichgeschäfts seines Bruders beteiligt. Gemeinsam mit den engsten Freunden und der Familie arbeiteten alle daran, nicht in ihrem Leid zu bleiben, sondern sich etwas Neues aufzubauen. Das fühlte sich für alle gut an. Sie hatten eine Perspektive, die ihnen Kraft gab. Und es half immer wieder dabei, nicht aufzugeben.
Die Beraterin bespricht mit Herrn F. noch weitere Momente, die ihm einfallen, und außerdem, was er aus ihrer Frage und den Antworten des Großvaters grundsätzlich für sich ableiten kann. Nämlich die Impulse, die ihm damals geholfen haben, nicht aufzugeben und nach vorne zu schauen – auch wenn die Zeiten bzw. Rahmenbedingungen an sich gar nicht vergleichbar sind. Es geht darum, herauszufinden, was man aus vergangenen Krisen lernen kann. Was einem geholfen hat. Und diese Dinge bei der nächsten Herausforderung wieder abzurufen. 

Diese Punkte können helfen

Die Beraterin und Herr F. erarbeiten ein paar grundlegende Punkte, die Herr F. immer wieder als Anker in turbulenten Momenten nutzen kann.
  • Mit einer guten Perspektive können wir leichter mit Herausforderungen umgehen. Die Aufgabe für Herrn F. ist es, sich einen Ort zu überlegen, an den er gedanklich immer gehen kann, wenn ihm alles zu viel wird. Das kann der eigene Schrebergarten sein, der im Sommer immer so schön blüht, oder die kleine, ruhige Lieblingsbucht im Urlaub.  
  • Gedankensteuerung ist eine wertvolle Übung in so einer Situation. Zunächst begebe ich mich in die Position einer Möwe und beobachte von weitem, was ich denke. Möglichst fünf Minuten am Stück. Für die meisten ist das ein interessantes Kino. Dabei über sich selbst auch ein wenig zu lächeln, verhilft schon oft zu mehr Leichtigkeit. Im nächsten Schritt denke ich bewusst an etwas Gutes, und sei es noch so klein. Dazu hilft es, jeden Abend drei positive Dinge des Tages aufzuschreiben, damit ich zunehmend wieder mehr das Schöne sehen und so die Negativgedanken überschreiben kann.
  • Gute, soziale Beziehungen sind in herausfordernden Zeiten besonders hilfreich. Sie geben Halt und Vertrauen. Herr F. soll überprüfen, ob er genug Menschen im Privaten und bei der Arbeit hat, die für ihn da sind. Und ob er diese Kontakte aktiv pflegt und sie regelmäßig trifft.
  • Der Arbeitsplatz kann ein guter Ort sein, um positive Gefühle zu empfinden und Wertschätzung zu erfahren. Wir sehen unsere Stärken, unsere Leistung und die Ergebnisse unserer Arbeit. Wir arbeiten mit Kolleg*innen im Team und ziehen an einem Strang. Wir bewegen etwas, sind wirksam. Das verbindet.        
  • Was macht uns gute Gefühle? Ist es die Bewegung an der frischen Luft? Das Stück Lieblingsschokolade am Abend? Der morgendliche Schnack mit dem Nachbarn am Gartenzaun? Herr F. wird sich überlegen, was ihm guttut und diese Dinge bewusst in den Alltag integrieren.
  • Wenn wir ganz konkrete Themen haben, die uns belasten, können wir auch prüfen, was wir ganz praktisch tun können. Habe ich weniger Geld zur Verfügung, dann kann ich z.B. schauen, was mir hilft. Ein Gespräch mit der Vermieterin? Die Kündigung des Fitness-Studios zugunsten von Joggingrunden im Wald?      
  • Wenn uns schlechte Nachrichten zu sehr belasten, hilft es, den Medienkonsum zeitlich zu begrenzen – und nicht jede Minute online zu sein. Oder z.B. das Schauen von Videos einzuschränken, weil sie länger im Kopf bleiben, als Bilder. Und deshalb ab und zu einfach zur klassischen Zeitung zu greifen.
  • Aushalten & durchgehen: An schwierigen Tagen kann es helfen, sich bewusst dazu zu entscheiden, nur auszuhalten und durchzugehen. Und die Gedanken dazu einfach so stehen zu lassen. Häufig ist es am nächsten Tag schon etwas besser. Das Aushalten kann man sich vielleicht mit einem Besuch im Lieblingscafé oder einem guten Film ein wenig verschönern.  

Auf der Arbeit die Kurve kriegen

Abschließend geht die Beraterin noch mal darauf ein, wie sich die Ängste von Herrn F. auf seinen Arbeitsplatz auswirken. Schließlich sind seine Kolleg*innen schon genervt von seiner negativen Sichtweise auf die Dinge. Die Beraterin empfiehlt, den Kolleg*innen gegenüber möglichst keine negativen Gedanken auszusprechen, sondern stattdessen über Neutrales oder Positives zu reden.

Eine Übung, die Disziplin kostet, aber zu besseren Gedanken und Gefühlen verhilft. Denn Worte sind eine Manifestation von Gedanken. Außerdem kann Herr F. den Kolleg*innen so signalisieren: Es wird wieder besser – ich bin dran und kümmere mich. Und letztendlich verbessert das nicht nur sein Wohlbefinden, sondern auch seine mentale Gesundheit und damit die Lebensqualität.

Fallbeispiel aus der Beratungspraxis des Fürstenberg Instituts. Der Fall wurde mit dem Einverständnis des/der Betroffenen anonymisiert.

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