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Rat von der Expertin Einsamkeit in der Pandemie – was gegen das schlimme Gefühl hilft

Einsamkeit
Es gibt Strategien, um aus dem Gefühl der Einsamkeit herauszukommen
© AleksandarNakic / Getty Images
Homeoffice und Kontaktbeschränkungen führen dazu, dass sich viele Menschen in der Corona-Pandemie sehr einsam fühlen. Gesundheitsberaterin Reinhild Fürstenberg erklärt, was man dagegen tun kann.
Von Reinhild Fürstenberg

Frau M*., 48, wollte unbedingt persönlich kommen. Sie kann und will nicht mehr telefonieren oder online sprechen, denn Frau M. ist einsam. Zwar hat sie 20 Stunden die Woche im Homeoffice zu tun, aber letztlich weiß sie gar nicht mehr, wofür sie morgens aufstehen soll. Das führt auch dazu, dass sie ihre Arbeit schleifen lässt – der private Ausgleich fehlt zu sehr. Nie hätte Frau M. damit gerechnet, dass ihr zu Hause die Decke auf den Kopf fallen könnte, dass sie die Ruhe im Homeoffice und die viele freie Zeit nicht genießen kann. Sie war doch immer eine Person, die gerne mit sich allein ist…

Ich lasse mir von Frau M. mehr über ihr Leben vor der Einsamkeit erzählen. Sie ist überzeugter Single und überzeugt kinderlos. Ihre Familie sind ihre Freund*innen, mit denen sie ausgegangen und verreist ist. Sie war außerdem Teil einer freien Theatertruppe, was viel Engagement braucht. Und nach Zeiten im Tourneebus war sie jedes Mal froh, wieder in ihren vier Wänden auftanken zu können. Aber das geht ja nun alles nicht mehr. Ihre Freunde haben sich mit ihren Familien eingeigelt. Auf sie wartet niemand. 

Reinhild Fürstenberg
Reinhild Fürstenberg ist Gesundheitswissenschaftlerin, systemische Beraterin und Familientherapeutin. Das von ihr geleitete Fürstenberg Institut aus Hamburg berät Unternehmen, Führungskräfte und Mitarbeiter, wie sie psychische Belastungen reduzieren, Veränderungen gesund gestalten und die Vereinbarkeit von Beruf, Familie und Privatleben verbessern können. Für den stern berichtet die Expertin in loser Folge von Fällen aus ihrer Beratung - und erklärt, was wir daraus lernen können. 
© Verena Reinke

Einsamkeit wirkt wie ein Schmerz

Genau hier hake ich ein: Es ist ein großer Unterschied, ob wir alleine sind oder einsam! Allein zu sein, ist etwas Selbstbestimmtes, Freies. Unser Rückzug, um Kraft zu tanken oder zu entspannen. Es ist ein Umstand. Einsamkeit wiederum ist ein Gefühl, etwas, das uns beschleicht, weil uns etwas passiert, worum wir nicht gebeten haben. Sei es, weil der Lebenspartner oder die Lebenspartnerin sich getrennt hat, sei es aufgrund von Krankheit oder Tod, Umzug, Berufswechsel oder auch Berufsverlust, der finanzielle Not nach sich zieht. Sei es, weil die Kinder ausgezogen sind. Oder eben weil eine Pandemie die Menschen dazu zwingt, niemanden mehr zu treffen.

Forscher definieren Einsamkeit als eine Form der sozialen Isolierung. Weiter beschreiben sie Einsamkeit als vergleichbar mit physischem Schmerz, Hunger und Durst, also als eine Art "sozialen Schmerz". Hauptfokus, um der Einsamkeit wieder zu entkommen, sollte daher auf dem Austausch mit anderen Menschen liegen – egal in welcher Form, ob nun persönlich, per Telefon oder online. Auch der Kontakt zu Tieren ist sehr wirkungsvoll. 

Verschiedene Lösungsmöglichkeiten

Bei Frau M. geht es mir nun darum, sie wieder in ihre Selbstwirksamkeit zu führen, raus aus dem lähmenden Gefühl der Ohnmacht, Sinnlosigkeit und Leere. Wie kann sie jetzt Kontakte knüpfen? Oder dahin kommen, die Zeit allein auch wieder zu genießen? Dafür arbeite ich mit ihr am Flipchart. Auf diese Weise werden die erarbeiteten Lösungsansätze nicht nur besprochen und gehört, sondern auch sichtbar. Gedanken können sich auf diese Weise besser setzen und sortieren. Gemeinsam überlegen wir nun, was sie selbst tun könnte, um wieder Lebendigkeit zu spüren. Da fällt uns im Laufe der Stunde eine ganze Menge ein:

Tanzen zum Beispiel! Dafür scrollen wir uns durch diverse Online-Programme – und vieles sagt Frau M. schon auf den ersten Blick zu.

Auch Struktur spielt eine Rolle. Ich möchte mehr wissen über Frau M.s Alltag vor Corona. Gemeinsam erstellen wir einen kleinen Ablaufplan mit allem, was wir an alter Struktur in diese verrückte Zeit übertragen können. Aus der täglichen Fahrt zum Büro machen wir zum Beispiel den morgendlichen Spaziergang zum Bäcker, um von dort mit einem Kaffee und einem Croissant in den Tag zu starten – Spaziergang an der frischen Luft gleich inklusive!

Ein besonderes Augenmerk bekommt soziales Engagement. Schon lange hatte Frau M. darüber nachgedacht, schließlich hätte sie als Kinderlose Zeit dafür und auch Lust. Die Tragweite, in der die Hilfe und das Engagement für andere unsere eigene Psyche stabilisiert, war ihr nicht bekannt. Dabei gibt es nichts Einfacheres und Schöneres, als sich über das Gefühl, gebraucht zu werden, Sinn und Sicherheit ins eigene Leben zu holen. Hier möchte Frau M. sich nun schlau machen und sich für ein Projekt entscheiden, selbst wenn sie vielleicht erst nach Corona starten kann. Aber der Ausblick und das Gefühl, in Aktion zu kommen und gebraucht zu werden, gibt ihr schon neuen Auftrieb. 

Burnout im Home-Office

Mit Menschen sprechen, jeden Tag

Zum Ende arbeiten wir noch an der Frage, wie es Frau M. gelingen kann, trotz aller äußeren Umstände möglichst täglich – wenn auch nur kurz – mit mindestens einer vertrauten Person zu sprechen: ein zentraler Punkt, um sich nicht einsam zu fühlen. Denn wir Menschen sind soziale Wesen, brauchen Ansprache und Kontakt. Da stand Frau M. ihre Haltung "Ich möchte niemandem lästig sein" bislang im Weg. Vielleicht freuen sich ihre Freunde ja sogar, wenn sie ab jetzt regelmäßig aktiv den Kontakt hält.

Sie hat genug Fingerspitzengefühl, um die Grenzen der anderen rechtzeitig wahrzunehmen. Und es braucht beim Kontakt halten kein "Du musst mich genauso oft anrufen wie ich dich". Sie darf sich einfach nach ihrem Kontaktbedürfnis richten. Frau M. will gleich heute damit anfangen, ihre neue Haltung "Die anderen freuen sich, wenn ich mich melde" zu üben. Indem sie einfach zum Hörer greift und eine Freundin anruft. Außerdem überlegen wir, ob es in ihrer Nähe eine Gruppe gibt, in der sich Gleichgesinnte finden – und sei es virtuell. Das Gefühl, mit seinem Problem nicht allein zu sein, führt in der Regel zu einer deutlichen Entlastung. 

Zum Ende der Stunde ist das Flipchart voller Ideen für Frau M.. Sie zeigen ihr auf, dass sie aus ihrer zurzeit so belastenden Einsamkeit wieder herauskommen kann. Welches sind dabei die kraftvollsten Ideen für Frau M.? Dabei landet der Online-Tanzkurs auf Platz drei, die Idee, proaktiver mit ihren Freunden in den Kontakt zu gehen, auf Platz zwei und das Ehrenamt mit Abstand auf dem ersten Platz! Außerdem überlegt Frau M., sich nun doch eine Katze anzuschaffen – den Wunsch hatte sie schon lange. Ihn nun aktiv anzugehen, erfüllt sie mit einer längst vergessenen schönen Aufgeregtheit.

Was gegen die Einsamkeit in der Pandemie hilft – meine Tipps für Sie:

  • Ungewollte Einsamkeit ist etwas anderes als gewähltes Alleinsein. Gestehen Sie sich ein, dass Sie sich einsam fühlen.
  • Suchen Sie täglich mindestens einmal Kontakt zu einer Ihnen vertrauten Person und nutzen Sie jede Gelegenheit für ein Gespräch. Treten Sie aus der gewohnten Routine, tun Sie Dinge anders als sonst!
  • Gleichzeitig ist es hilfreich, eine klare Tagesstruktur einzuhalten: Zeitig aufzustehen, sich gesund zu ernähren, zeitig wieder ins Bett zu gehen und dazwischen klare Aufgaben zu haben. All das gibt Halt und am Abend das gute Gefühl, etwas geschafft zu haben.
  • Nutzen Sie die Kraft des Körpers: Schon zwölf Minuten aktive Bewegung am Tag kurbeln den Stoffwechsel an. Eine Verbesserung der Biochemie im Köper wirkt sich aufhellend auf die Psyche aus.
  • Kommen Sie aus der Ohnmacht: Wie können Sie das Alleinsein zu Ihrem machen? Selbstbestimmtheit ist maßgeblich, um sich aktiv gestaltend und nicht passiv ausgeliefert zu fühlen. Besonders kraftvoll ist es, anderen zu helfen.
  • Nutzen Sie die Natur. Das Gehirn wird mit Sauerstoff versorgt, die Sonne regt die Produktion des Glückshormons Serotonin und des Vitamins D3 an. Schon 30 Minuten am Tag genügen. Selbst bei Regen wirkt ein Spaziergang positiv auf das Gemüt.
  • Auch Haustiere haben wissenschaftlich nachgewiesen beruhigende, ausgleichende und stimmungsaufhellende Wirkung. Sie sind sinnstiftend und treue Wegbegleiter. Sie sollten aber natürlich auch zu einem Leben nach der Pandemie passen. Denn sie sind langjährige Wegbegleiter.
  • Gemeinsam sind wir nicht mehr einsam. Scheuen Sie sich nicht, Hilfsangebote von außen wahrzunehmen oder Kontakt zu Ihresgleichen aufzunehmen in Selbsthilfegruppen, Chat-Foren, in Vereinen oder auch im Freundes- und Bekanntenkreis.
  • Wenn z. B. Angst, Einsamkeit oder Hilflosigkeit unaushaltbar werden, wenden Sie sich an das Patiententelefon der kassenärztlichen Vereinigung (116117) oder die Telefonseelsorge (0800 – 111 0 111 oder 0800 – 111 0 222). Sollten Sie akute Suizidgedanken haben, nehmen Sie sofort Kontakt mit dem Notdienst Ihrer örtlichen psychiatrischen Klinik oder dem Rettungsdienst (112) auf.

*Anonymisiertes Fallbeispiel aus der Beratungspraxis des Fürstenberg Instituts. Der Fall wurde mit dem Einverständnis der Betroffenen anonymisiert.

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