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Job, Home-Schooling, Hausarbeit Alles zu viel? Gesundheitsberaterin erklärt, wie Sie aus dem Corona-Burnout rauskommen

Frau mit Burnout im Home-Office
Home-Office, Home-Schooling, Hausarbeit - zusätzliche Belastungen durch die Umstände der Pandemie können zum Burnout führen
© Rocky89 / Getty Images
Frau H. ist aufgerieben zwischen Home-Schooling, Home-Office und Home-Work – "der Akku ist leer". Gesundheitsberaterin Reinhild Fürstenberg erklärt, wie man aus dem Corona-Erschöpfungstief wieder rauskommt.
Von Reinhild Fürstenberg

Bei mir sitzt Frau H.*, Corona-bedingt auf Abstand. "Ich kann einfach nicht mehr", entfährt es ihr gleich vorweg, wobei es nicht mehr nötig gewesen wäre, das zu erwähnen. Schon allein den Termin bei mir wahrzunehmen, lässt sie weinen, wofür sie sich direkt entschuldigt. Leer wirkt sie, gestresst und ausgebrannt. Dann fängt sie an zu erzählen.

Sie ist, wie viele berufstätige Mütter in diesen Tagen, eingeklemmt in der Triade von Home-Schooling, Home-Office und Home-Work – und in dieser Belastungssituation seit über einem Jahr.

Lange Zeit war das gar kein Problem. Sie war selbst überrascht, wieviel sie gleichzeitig geschafft hat. Aber schon seit längerer Zeit sei "der Akku leer": So beschreibt Frau H. ihren Zustand. Es ist einfach keine Kraft mehr da. Für nichts. Alles dauert unendlich lange, jede Kleinigkeit kommt ihr vor wie ein unendlich hoher Berg. Sie fühlt sich ohnmächtig und ausgelaugt, was sie seit einigen Wochen zusätzlich in eine starke Unruhe versetzt. Sie verspürt eine laute Angst  – eine Angst, die Kontrolle über ihr Leben verloren zu haben. Und sie hat absolut keine Idee, wie sie wieder zu Kräften kommen soll. 

Reinhild Fürstenberg
Reinhild Fürstenberg ist Gesundheitswissenschaftlerin, systemische Beraterin und Familientherapeutin. Das von ihr geleitete Fürstenberg Institut aus Hamburg berät Unternehmen, Führungskräfte und Mitarbeiter, wie sie psychische Belastungen reduzieren, Veränderungen gesund gestalten und die Vereinbarkeit von Beruf, Familie und Privatleben verbessern können. Für den stern berichtet die Expertin in loser Folge von Fällen aus ihrer Beratung - und erklärt, was wir daraus lernen können. 
© Verena Reinke

Gefühl der Panik und Ohmnacht

Genau dieses Gefühl – die Kontrolle über sein Leben verloren zu haben und panisch zu werden – ist ein lautes und deutliches Zeichen, dass man wirklich nicht mehr kann. Wenn die Lebensqualität in dieser Weise massiv beeinträchtigt ist, sind nach dem Hirnforscher Gerald Hüther drei zentrale Säulen erschüttert, die ein gesundes Gefühl zu sich selbst und den Aufgaben des Lebens bilden:

  • die Erinnerung an das, was ich schon geschafft habe;
  • dass ich unterstützt bin und andere für mich da sind;
  • und das Vertrauen, dass alles gut wird und die Welt mich hält und schützt.

Wissenschaftlich formuliert ist hier die Rede von einem gesunden Kohärenzgefühl. Ist die Kohärenz erschüttert, entstehen Unruhe und Panik, die Frau H. seit einiger Zeit fühlt. Die Angst blockiert den Zugang zu unseren Potenzialen, und sie reduziert den Blickwinkel auf das Worst-Case-Szenario. Zudem wirken sich diese Prozesse körperlich aus, unter anderem verlangsamen sie die Darmtätigkeit. Nährstoffe können nicht mehr richtig aufgenommen werden, das Immunsystem wird geschwächt. 

Selbstwirksamkeit und Perspektive

Was Frau H. nun braucht ist Vertrauen, aufgebaut durch Selbstwirksamkeit und eine neue Perspektive. Da setze ich an, denn Frau H. hat mittlerweile mehrfach wiederholt, dass es ihr "alles zu viel ist und einfach nicht mehr schaffbar".

Ich greife diese Überzeugung auf und leite Frau H. durch die vier kraftvollen Fragen von Byron Katie. Ich starte mit Frage eins und will von Frau H. wissen, ob denn wirklich alles zu viel und nicht mehr schaffbar ist? Ja, ist Frau H. überzeugt. Sogar mehr… Sie hat überhaupt keine Kontrolle mehr.

Ich gehe über zu Frage zwei: Ob es denn wirklich so sei? Zu 100 Prozent? "Immer-immer"? Frau H. überlegt: nicht "immer-immer", aber doch fast immer. Wo denn die Ausnahmen seien?, frage ich. Wo hat sie doch noch Kontrolle? Was schafft Sie noch? Naja, überlegt Frau H.: Mit Zeit schafft sie die nötigsten Dinge in Haushalt und Beruf. Aber ehrlich gesagt sind das die Ausnahmen. 

Burnout im Home-Office

In Frage drei möchte ich wissen, was wäre, wenn sie diesen Gedanken nicht denken, diese Überzeugung, dass sie die Kontrolle verloren hat, nicht hätte? Frau H. lacht bitter: Ja, dann würde ihr vermutlich alles leichter fallen! Sie würde die Dinge einfach tun, in ihrem Tempo. Ohne die Angst, dass es nicht reicht oder so… Ach, das wäre schön, seufzt Frau H., aber sie habe ja nun mal diese Überzeugung! "Das kann ich gut verstehen", bestätige ich ihr Gefühl. Denn wenn ich Frau H.s Seele wäre, würde ich diese Überzeugung auch nicht einfach hergeben.

Die zentrale Frage

Und so kommen wir zur zentralen Frage vier: Ihr negativer Gedanke hilft Ihnen nicht. Das merken Sie an Ihrem Verhalten im Alltag ja deutlich. Den negativen Gedanken nicht zu denken, funktioniert auch nicht so richtig. Welchen Gedanken müssten Sie denn stattdessen denken, welche andere Überzeugung bräuchten Sie, um sich in Ihrem Alltag so zu verhalten, als wenn Sie den negativen Gedanken nicht hätten? Jetzt ist Ruhe. Diese Ruhe, wenn in der Beratung ein wichtiger Punkt getroffen ist. Frau H. kommen plötzlich Tränen der Rührung: Ein Gedanke, der ihr spontan in den Sinn kommt ist komischerweise, dass Sie reicht. Und dass auch ihre Kinder stark genug sind. Und dass vieles auch einfach egal ist. Dass sie schon viele Krisen gemeistert hat und noch einige Gedanken mehr.

Wie sich das anfühlt, möchte ich wissen? Sehr gut, sagt Frau H., aber auch sehr ungewohnt. Und wie fühlt sich "sehr gut" an?, bleibe ich dran. "Weniger Druck hier," sagt Frau H. und zeigt auf den Brustbereich. Da sei jetzt mehr Raum. Und seit langer Zeit zum ersten Mal wieder eine gewisse Ruhe im Kopf. 

Zum Abschluss übersetzen wir diese neuen Gedanken in To-Dos für Frau Hs. Alltag: Was wird ihr denn jetzt egal sein? Wie wird sie feststellen, dass die Kinder stark genug sind? Was möchte sie ihnen nun also zutrauen? Und ich gebe Frau H. noch einen Gedanken mit, den sie als Hausaufgabe mal ausprobieren kann: "Jetzt und hier ist alles gut. Ich bin sicher und ruhig." Ein kraftvoller Satz, wie Frau H. findet. 

Hier meine Tipps, wie Sie Ihr psychisches Immunsystem stärken können:

  • Erinnern Sie sich an Krisen, die Sie in der Vergangenheit bewältigt haben: Welche Ihrer Fähigkeiten haben Ihnen dabei besonders geholfen? Davon mehr!
  • Nutzen Sie die Kraft des Embodiments, also die Kraft, über den Körper die Seele zu beeinflussen. Das geht zum Beispiel über eine aufrechte Haltung oder die sogenannte Stift-Übung: Halten Sie einen Stift für zwei Minuten quer mit den Zähnen, ohne dass die Lippen den Stift berühren und warten Sie ab …
  • Atmen Sie tief und lang ein und aus. Machen Sie dabei sowohl nach dem Einatmen als auch nach dem Ausatmen eine Pause von vier bis sieben Sekunden. Die Ruheatmung versetzt auch Ihr System in Ruhe. 
  • Gesunde Ernährung und gemäßigter Sport sind die Grundlage, dass Ihr Körper überhaupt Kraft und Energie "produzieren" kann: Von den Nährstoffen hängt unser Neurotransmitter- und unser Hormonsystem ab, vom Sport unser Stoffwechsel, der diese Nährstoffe verteilt.
  • Machen Sie sich mit Ihren Bedürfnissen und Grenzen Ihrem Umfeld sichtbar. Erst dann können Sie von dort Unterstützung erwarten – die können ja nicht hellsehen.
  • Helfen Sie anderen in der Krise! Reden Sie mit anderen, denen es schlecht geht und eröffnen Sie ihnen neue Horizonte, wie die aktuelle Situation gesehen werden kann – Ihre eigenen Ohren hören derweil mit und lernen.
  • Nutzen Sie kleine Tricks wie die Verschriftlichung, wenn Ihr Gedankenkarussell nicht stoppen will. Schreiben Sie die Gedanken auf und klappen Sie das Buch bewusst zu. Welche Tricks fallen Ihnen darüber hinaus noch ein? Welche Rituale haben Ihnen in der Vergangenheit Sicherheit und Zuversicht gegeben?
  • Und sorgen Sie gut für sich selbst: Zögern Sie nicht, sich bei Bedarf selbst Hilfe zu holen. Wenn z. B. Angst oder Niedergestimmtheit unaushaltbar werden, wenden Sie sich an das Patiententelefon der kassenärztlichen Vereinigung (116117) oder die Telefonseelsorge (0800 – 111 0 111 oder 0800 – 111 0 222). Sollten Sie akute Suizidgedanken haben, nehmen Sie sofort Kontakt mit dem Notdienst Ihrer örtlichen psychiatrischen Klinik oder dem Rettungsdienst (112) auf.

* Anonymisiertes Fallbeispiel aus der Beratungspraxis des Fürstenberg Instituts. Der Fall wurde mit dem Einverständnis der Betroffenen anonymisiert.

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