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Was bringt die Steinzeiternährung?

Wer sich Paleo-konform ernährt, isst vor allem Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und Obst. Getreide, Milch, Pflanzenöle und Zucker hingegen sind tabu. Das soll gesund, fit und schlank machen. Was ist dran?

Von Sonja Helms

  Eier mit Speck in einer Muffinform gebacken - so kann man Paleo-konforme Muffins auch interpretieren.

Eier mit Speck in einer Muffinform gebacken - so kann man Paleo-konforme Muffins auch interpretieren.

Paleo liegt im Trend, seit Jahren schon, vor allem in den USA. Dass diese Kost auch in Deutschland bekannt geworden ist, liegt vermutlich an dem Blog Paleo360.de von Nico Richter und Michaela Schneider sowie Richters Buch "Paleo - Power for Life", das 2014 im Christian Verlag erschienen ist. Längst springen auch andere Autoren auf den Zug auf: Zahlreiche Bücher sind zu dem Thema erschienen.

Worum geht es? Paleo steht für das Paläolithikum, die Altsteinzeit. Die Idee ist, sich so zu ernähren wie damals - als die Menschen weder Getreide noch Hülsenfrüchte oder Milchprodukte kannten.

Genau genommen handelt es sich bei Paleo nicht um eine Diät im herkömmlichen Sinne. Es geht nicht darum, Kalorien zu zählen. Nicht einmal das Abnehmen steht im Fokus, das geschieht eher nebenbei - wobei der Wunsch abzunehmen für viele der Einstieg ist. Bei Paleo handelt es sich vielmehr um eine Ernährungsform, die den Menschen gesund und fit halten soll.

Das Prinzip

Paleoaner gehen davon aus, dass sich der Mensch heute nicht "artgerecht" ernährt. Der menschliche Verdauungstrakt sei noch immer auf die Kost unserer Steinzeit-Ahnen eingestellt, argumentieren sie. Lebensmittel, die im Zuge des Ackerbaus und der Viehzucht hinzugekommen und erst seit rund 10.000 Jahren verfügbar seien, würden Antinährstoffe enthalten und dem Körper schaden. Darin sehen sie die Ursache für Übergewicht und Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf- und Autoimmunerkrankungen oder Krebs ist. Ziel ist es daher, nur natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Für Paleoaner dient die Steinzeit weniger als nacheifernswertes Ideal, sondern vielmehr als Metapher für eine naturbelassene Ernährung. Sie versuchen, sich daran zu orientieren, was die Jäger und Sammler zur Verfügung hatten, und ahmen diese Kost mit heute verfügbaren Speisen so gut es geht nach.

Dieser Logik folgend sind erlaubt: Gemüse und Obst, vor allem Beeren, Pilze, Fleisch und Eier, Fisch und Meeresfrüchte, Nüsse und Samen. Zum Süßen nehmen sie Honig und Ahornsirup, als gesunde Fette gelten Ghee (geklärte Butter), Kokosöl, Olivenöl, Avocadoöl, Macadamia-, Walnuss- und Sesamöl, Palmöl sowie Speck und Schmalz. Die Kokosnuss und mit ihr das Öl, die Milch und das Fruchtfleisch, nimmt eine besondere Rolle ein und wird sehr häufig bei den Rezepten eingesetzt.

Verzichtet wird auf vieles, was heute selbstverständlich ist. Dazu zählen etwa sämtliche Getreideprodukte, also nicht nur Brot und Gebäck, sondern auch Nudeln und andere Hartweizenprodukte wie Couscous, Bulgur und dergleichen. Tabu sind daneben Hülsenfrüchte (auch Erdnüsse), Milchprodukte (zumindest in der ersten Zeit), Zucker, Zuckerersatzstoffe und Süßstoffe, selbst Agavendicksaft, und alle Produkte, die das enthalten, etwa Süßigkeiten und Softdrinks, ferner alle raffinierten Pflanzenöle und -fette und Zusatzstoffe. Das schließt alle industriell verarbeiteten Lebensmittel ein, auch verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren.

Kartoffeln und Reis sind nicht grundsätzlich tabu. Es wird aber empfohlen, sie zu meiden, so lange man abnehmen möchte, weil sie viele Kohlenhydrate enthalten. Generell sind kleine Portionen hin und wieder als Beilage wohl in Ordnung, wenn auch nicht gerade beliebt.

Die Annahme, dass Gene unveränderlich seien, ist umstritten. Kritiker entgegnen etwa, dass es gar keine typische Steinzeiternährung gegeben hat, sondern der Mensch das gegessen hat, was er in seiner Umgebung vorfand. Er konnte - und kann - sich grundsätzlich sehr wohl anpassen und verschiedenste Lebensmittel vertragen.

Die Feinheiten

Oft wird empfohlen, Paleo 30 Tage lang zu testen und sich in dieser Zeit strikt an die Richtlinien zu halten. Auch Nico Richter beschreibt es in seinem Paleo-Buch so. In den 30 Tagen sind auch Alkohol, Kaffee und das Rauchen zu meiden. Erst dann könne sich der Körper vollständig von potenziell schädigenden Stoffen erholen. Wer abnehmen will, sollte auch an Kohlenhydraten sparen.

Nach 30 Tagen kommen die verbotenen Lebensmittel nach und nach wieder auf den Speiseplan. Man soll genau beobachten, wie der Körper auf sie reagiert, und ein Bewusstsein dafür bekommen, was ihm gut tut und was nicht. Manch einer verträgt hochwertige Milchprodukte vielleicht doch und kann diese in seine Ernährung wieder einbauen. Ein anderer braucht mehr Kohlenhydrate. Jeder soll seinen individuellen Ansatz finden. Paleo wird von verschiedenen Gruppen auch durchaus unterschiedlich umgesetzt.

Daher gibt es bei Paleo keine Ernährungspläne. Wichtig ist aber, bei der Zusammenstellung auf Ausgewogenheit zu achten. Eine idealtypische Mahlzeit besteht zum größten Teil aus Gemüse, aus einer Proteinquelle, also einer Portion Fleisch, Fisch oder Ei, sowie ausreichend Fett und etwas Obst.

Bei tierischen Produkten ist zudem die Qualität entscheidend. Paleo-Anhänger sind entschieden gegen Massentierhaltung. Die Tiere sollten natürliches, hochwertiges Futter bekommen haben, im Idealfall durften sie auf einer Weide grasen; Fische sollten aus Wildfang oder Bio-Aquakulturen stammen. Wenig Bewegung, schlechtes Futter und Antibiotika würde die Qualität des Fleisches beeinträchtigen, schreibt Richter.

Praxis-Check

Die Paleo-Community ist inzwischen recht groß, Rezepte finden sich nicht nur in entsprechenden Büchern, sondern auch online.

Ein Paleo-Tag könnte so aussehen: Morgens gibt es einen Smoothie mit Früchten und Kokosmilch, einen Obstsalat oder ein Rührei, das sich beliebig mit Gemüse und Gewürzen variieren lässt. Zum Mittag könnten eine Karotten-Ingwer-Suppe und eine Hähnchen-Gemüse-Pfanne auf den Tisch kommen. Und abends schließlich darf man Zucchini-Spaghetti mit Bolognesesauce genießen. Zucchini-Spaghetti sind Zucchini, die in Spiralen oder lange Streifen geschnitten und nur kurz mit heißem Wasser überbrüht werden. Mittlerweile gibt es sogar Paleo-konforme Pasta aus Sesam-, Kastanien- oder Leinsamenmehl.

Zwischendurch dürfen ein paar Nüsse oder etwas Obst genascht werden. Bei großem Hunger hilft ein gekochtes Ei.

Wissenschaftliche Einschätzung

Die Basis dieser Ernährung mit viel Gemüse und Obst, Nüssen, Samen, Pilzen sowie Eiweiß in Form Fisch, Fleisch und Eiern ist gesund. Möglichst hochwertige und naturbelassene Lebensmittel zu sich zu nehmen und auf hochverarbeitete Lebensmittel zu verzichten, die viel Zucker, Weißmehl und minderwertige Fette enthalten, ist sehr zu begrüßen. Es bringt schon viel, den Konsum solcher Lebensmittel stark einzuschränken - sowohl für die Gesundheit als auch für die Figur. So lassen sich viele Kalorien einsparen und der Blutzuckerspiegel schwankt nicht unnötig stark. "Wenn reichlich unterschiedliches Gemüse gegessen wird, ist die Nährstoffdichte in Ordnung", sagt Ernährungswissenschaftlerin Ursel Wahrburg von der Fachhochschule Münster. Paleo sei keine Mangelernährung, und mit dem Gemüse bekomme der Mensch auch genügend Ballaststoffe. Doch seien mit dieser Kost deutliche Einschränkungen verbunden. "Basierend auf unseren Gewohnheiten und kulturellen Prägungen glaube ich, dass es sehr schwer ist, dies auf Dauer durchzuhalten." Aus Wahrburgs Sicht ist das auch nicht nötig. "Für die Annahmen, dass der Mensch genetisch nicht in der Lage sei, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Getreide zu verarbeiten, gibt es keinen wissenschaftlichen Beleg", sagt sie. "Der Mensch hat sich zum Allesesser entwickelt und war immer in der Lage, sich an verschiedene Nahrungsquellen anzupassen, die er in seiner jeweiligen Umgebung vorgefunden hat."

Problematisch sei vielmehr das ständige Überangebot an Lebensmitteln und Kalorien. Dafür sind die Menschen genetisch tatsächlich nicht ausgerüstet. Ob man sich aber einen Gefallen damit tut, hochwertige Lebensmittel – und dazu zählen Ernährungswissenschaftler auch Getreide- und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte - im Sinne einer abwechslungsreichen Kost zu verschmähen, bleibt fraglich. Im Einzelfall kann Paleo hilfreich sein. "Es gibt durchaus genetische Unterschiede hinsichtlich der Verträglichkeit mancher Stoffe", sagt Wahrburg. "Wenn Menschen mit einer latenten Unverträglichkeit, von der sie bisher nichts wussten, im Rahmen einer Paleo-Diät auf mögliche Verursacher verzichten, etwa auf Gluten oder Laktose, geht es ihnen besser, das steht außer Frage. "Das ist aber keine Basis, um das zu verallgemeinern und das als Ernährungsalternative für alle zu empfehlen."

Fazit

Es ist nicht das Geringste dagegen einzuwenden, auf Zucker, billige Fette und Fastfood zu verzichten und sich auf naturbelassene Nahrung zu konzentrieren. Im Gegenteil: Der Körper wird es einem danken. Die Wahrscheinlichkeit, damit abzunehmen, ist recht hoch, wenn man es schafft, konsequent zu sein.

Nur: Die radikale Umstellung ist für viele Menschen schwierig, weil sie mit jahrzehntelangen Gewohnheiten bricht. Wer dem Konzept folgen möchte, braucht Willenskraft sowie genug Zeit und Geld, um die hochwertigen Lebensmittel zu besorgen und alles immer selbst zuzubereiten. Schnell mal etwas zwischendurch zu essen ist sehr schwer, insofern ist diese Ernährung nicht unbedingt kompatibel mit einem hektischen Alltag.

Vor allem der Verzicht auf Getreide kann Neulingen schwer fallen, etwa morgens, wenn Brötchen, Getreidebreie oder -müslis wegfallen. Man muss sich auf eine kreative Küche einstellen, Ersatzrezepte etwa mit Kokos- oder Leinmehl überzeugen geschmacklich nicht immer.

Der Verzehr an tierischen Lebensmitteln steigt zwangsläufig gegenüber einer normalen Mischkost, zumal Hülsenfrüchte und Sojaprodukte als Proteinquellen ausfallen. Auch davon kann man schnell genug haben.

Manchen Menschen kann der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel aber durchaus Vorteile bringen, etwa wenn sie diffuse Beschwerden oder eine Unverträglichkeit haben, ohne es zu wissen.


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