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Gesundes Fett in Fisch und Pflanzen

Sie sind besser als ihr Ruf – und unentbehrlich für den Körper: Fette halten die Zellen elastisch, schützen die Adern, sind unter anderem Baustoff für Hormone. Nur ein Zuviel davon ist ungesund.

  Fette Fische wie Hering sind gute Quellen für essenziellen Fettsäuren

Fette Fische wie Hering sind gute Quellen für essenziellen Fettsäuren

Fette sind überlebenswichtig für den Menschen. Sie sind - neben den Kohlenhydraten - nicht nur eine wichtige Energiequelle, sondern Bestandteil der Zelle: Sie sind in der Zellmembran eingebettet und am Stoffwechsel der Zelle beteiligt. Der Körper kann die wichtigen fettlösliche Vitaminen A, D, E, K und Carotin nur mit ihrer Hilfe verwerten. Daneben stützt das Fett innere Organe, schützt vor Kälte und stellt für Notzeiten wichtige Energiereserven bereit. Entscheidend ist aber, welche Art von Fett verzehrt wird.

Fette sind aus Fettsäuren aufgebaut. Das sind kürzere oder längere Molekülketten aus verschiedenen Bausteinen. Besteht zwischen allen Teilchen eine stabile Verbindung, entstehen gesättigte Fettsäuren. Ist die chemische Verbindung zwischen zwei aneinander gebundenen Teilchen instabil, spricht man von einer einfach ungesättigten Fettsäure. Existieren mehrere solcher instabiler Verbindungen, spricht man von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. In diese Gruppe gehören auch die problematischen Transfettsäuren.

Hinzu kommt der fettähnliche Stoff Cholesterin.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren zählen zu den Fettsäuren, die am häufigsten vorkommen. Sie stecken in Fleisch, Wurst und fetten Milchprodukten wie Butter und Sahne. Besonders reichlich sind sie in Plätzchen oder Kokosfett enthalten. Gesättigte Fettsäuren sollten nur in Maßen verzehrt werden. Werden zu viele davon gegessen, wandern sie als Fettspeicher auf die Hüfte und erhöhen den Cholesterinspiegel, vor allem den Gehalt an LDL-Cholesterin. Zu viel schädliches LDL-Cholesterin wiederum sammelt sich im Blut und die Gefahr steigt, dass die Adern verstopfen und dass sich Arteriosklerose bildet.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren verdaut der Körper leichter. Diese Fettsäuren bilden ebenfalls eine lange Molekülkette: Zwischen zwei aneinander gebundenen Teilchen sitzt eine instabile chemische Verbindung. Die Fettsäure ist an dieser Stelle ungesättigt.

Die wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure ist Ölsäure die in Olivenöl, Raps- und Erdnussöl, Nüssen und Avocados vorkommt. Der Körper braucht diese Fette für den Stoffwechsel und die Elastizität seiner Zellmembranen. Außerdem senkt die Ölsäure den Cholesterinspiegel.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, der Mensch muss sie grundsätzlich mit der Nahrung aufnehmen. Im Fachjargon nennt man sie daher "essenziell". Aus ihnen werden wichtige hormonähnliche Regulatorstoffe gebildet, die viele verschiedene Aufgaben im Stoffwechsel erfüllen. Bei den mehrfach ungesättigten unterscheidet man, je nach ihrem chemischen Aufbau, noch zwei Familien: die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren.

Zu den Omega-3-Fettsäuren gehört unter anderem die Alpha-Linolensäure. Sie ist in Raps-, Walnuss- und Leinöl enthalten. Zwei weitere, besonders wirksame Omega-3-Fettsäuren finden sich in fettreichem Fisch wie Makrele, Hering, Lachs oder Thunfisch. Omega-3-Fettsäuren schützen vor Arteriosklerose und senken den Triglyceridspiegel im Blut. Bei Rheuma wirken die Fettsäuren entzündungshemmend. Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) stecken meist in Pflanzenölen wie Soja-, Maiskeim-, Weizenkeim- oder Distelöl. Sie senken den Cholesterinspiegel und beugen so Arteriosklerose vor.

Cholesterin

Den fettähnlichen Stoff Cholesterin kann der Körper selbst herstellen, er müsste gar nicht über die Nahrung aufgenommen werden. Tatsächlich ist es aber so, dass mit der Durchschnittskost ein Drittel der benötigten Menge zugeführt wird. Zwei Drittel des Gesamtcholesterins bildet der Körper in der Leber selbst. Insgesamt findet sich 150 bis 200 Milligramm Cholesterin pro Deziliter im Blut, es setzt sich aus gesundem HDL-Cholesterin und schädlichem LDL-Cholesterin zusammen.

Cholesterin ist ein Baustein der Zellwände und Ausgangsstoff zur Bildung von Steroidhormonen, wie zum Beispiel Östrogen, von Gallensäuren für die Verdauung oder bei der Bildung von Vitamin D.

Lange wurde das Cholesterin aus der Nahrung für schädlicher gehalten, als es nach heutigen Erkenntnissen tatsächlich ist. Dennoch empfehlen die Fachgesellschaften, nicht zu viel davon aufzunehmen. Zu meiden sind insbesondere versteckte Fette in fettem Fleisch, fetter Wurst und in fetten Milchprodukten. Diese liefern auch die überschüssigen Kalorien, die zu Übergewicht führen. Und: Wer über längere Zeit zu viele gesättigte Fettsäuren zu sich nimmt, riskiert einen erhöhten Cholesterinspiegel.

Transfettsäuren

Diese Fettsäuren kommen zwar auch in natürlichen Lebensmitteln vor, etwa in Fleisch und Milchprodukten, aber nur in geringen Mengen. Sie entstehen vor allem bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen. Entsprechend kommen sie in vielen Lebensmitteln vor, insbesondere in Backwaren und Frittiertem, etwa in Keksen, Croissants, Plundergebäck, Berlinern und Kräckern sowie in Pommes, Kartoffelchips und vielen Fertigprodukten wie Tütensuppen oder Frühstücksflocken.

Die eigentlich flüssigen Pflanzenöle werden gehärtet, weil sie so länger haltbar, formbar und hitzestabil sind. Daher setzt die Lebensmittelindustrie sie gerne ein. Dabei entstehen aus den ungesättigten Fettsäuren Transfettsäuren, die ungünstig auf den Körper wirken. Zahlreiche Studien belegen die schädlichen Wirkungen für die Gesundheit, wenn zu viele Transfettsäuren verzehrt werden: Sie erhöhen die Blutfettwerte und infolge dessen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

In den vergangenen Jahren hat die Industrie zwar Verfahren entwickelt, die den Gehalt an Transfettsäuren senken konnten, etwa in vielen Margarinen. In billigen Fetten und daraus gefertigten Lebensmitteln können aber noch immer hohe Mengen davon enthalten sein. Für Verbraucher ist das schwer zu erkennen, da Transfettsäuren in Deutschland nicht kennzeichnungspflichtig sind. Einen Hinweis gibt es: Sind "gehärtete Fette" in der Zutatenliste eines Produkts angegeben, könnten Transfettsäuren darin enthalten sein. Wer entsprechende Lebensmittel meidet und sich auch bei Frittiertem, Fastfood und Gebäck zurückhält, ist auf der sicheren Seite.

Kirsten Milhahn, Sonja Helms

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