Pflanzenesser und Fleischliebhaber, Mathematiker und Regelbefolger - für jeden Geschmack findet sich heute eine passende Diät. Im Wirrwarr der Methoden hat eine Regel immerhin Bestand: Wer Pfunde loswerden will, muss mehr Kalorien verbrauchen, als er isst. Am besten mit einer Ernährungsweise, die zu den persönlichen Vorlieben passt. Wir haben sechs Trenddiäten für Sie untersucht, damit Sie das Richtige für sich finden.
Die Paleo-Diät
Der Mensch von heute ernährt sich nicht artgerecht - das zumindest ist die Annahme, auf der die Paleo-Diät beruht: Ihr zufolge ist unser Magen- Darm-Trakt noch auf die Ernährungsweise unserer steinzeitlichen Vorfahren eingestellt. Daher rührt auch der Name, denn "Paleo" steht für das Paläolithikum, also die Altsteinzeit.
Für die Diät verzichtet man auf alles, was Steinzeitmenschen auch nicht aßen: etwa Haushaltszucker und Fertiglasagne. Auch Alkohol ist tabu. Ebenso verboten sind Getreide und Milchprodukte - und mit ihnen Weißmehlbrötchen, mächtige Saucen und Schlagsahne. Stattdessen kommen Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch, Eier und Honig sowie Nüsse und Samen auf den Teller.
Wer nach dem Paleo-Konzept essen möchte, braucht viel Zeit und Geld, um stets die hochwertigen, naturbelassenen Zutaten einzukaufen und frisch zuzubereiten. Und ob es für den Menschen von heute ideal wäre, dauerhaft darauf umzusteigen, ist umstritten. Die Abkehr von industriegefertigtem Essen ist zwar durchaus vernünftig. Doch ein sehr hoher Fleischverzehr ist langfristig gesundheitlich wie auch ökologisch bedenklich. Und es ist fraglich, ob ein strenger Verzicht auf Milch, Getreide und Hülsenfrüchte wirklich mehr Vor- als Nachteile mit sich bringt. Was genau unsere Vorfahren alles gegessen oder nicht gegessen haben, ist ohnehin nicht vollends geklärt. Zudem haben sie sich mit Sicherheit mehr bewegt.
Fazit:
Beim Abnehmen helfen kann diese Diät durchaus. Denn die Auswahl an Lebensmitteln ist stark eingegrenzt, vor allem auf Kosten der Kohlenhydrate.
Vegane Ernährung
Hinter dem Begriff "vegan" steckt mehr als nur eine Diät, trotzdem ist diese Kostform für Abnehmwillige attraktiv: Sie ernähren sich dann rein pflanzlich, um Gewicht zu verlieren. Gemüse steht in veganen Rezepten oft an erster Stelle - und das hat eine Menge Vitamine und Mineralstoffe, viele Ballaststoffe und wenig Kalorien.
Einen Diätplan gibt der Vegan- Koch Attila Hildmann in seinem Buch "Vegan For Fit" vor. Seine "30-Tage- Challenge" setzt sich aus Sport und kohlenhydratarmer Kost zusammen, für die zum Beispiel Zucchininudeln anstelle von normaler Pasta zubereitet werden. Wer gewillt ist, auf tierische Nahrungsmittel zu verzichten, einigen Aufwand für seine Mahlzeiten betreibt und sich viel bewegt, kann so erfolgreich abnehmen.
Vegane Ernährung allein kann das aber nicht garantieren: Zucker und Margarine etwa sind rein pflanzlich. Ebenso gibt es vegane Chips, Schokolade und Kuchen. Das primäre Ziel des veganen Lebensstils ist es denn auch nicht abzunehmen, sondern, sich für Tierrechte einzusetzen. Vegan lebende Menschen entsagen jeglichem Konsum solcher Lebensmittel oder anderer Produkte, die in ihren Augen Tierleid verursachen - eingeschlossen Lederschuhe, Daunenkissen und viele Kosmetikartikel. Für den Verzicht auf Milch, Eier und Fleisch sind sie bereit, sich eingehend damit zu beschäftigen, wie sie ihren Bedarf an Nährstoffen wie Vitamin B12, Kalzium und Eisen decken können. In einem Diätzeitraum von wenigen Wochen braucht aber niemand einen Nährstoffmangel zu fürchten.
Fazit:
Vegane Ernährung führt nicht automatisch zum Gewichtsverlust. Werden jedoch die Mengen reduziert und steht hauptsächlich Gemüse auf dem Speiseplan, sinkt die Kalorienzufuhr, das Abnehmen fällt leichter.
Intermittierendes Fasten
Lieber 5 : 2 oder 16 : 8? Oder doch die Jeden-zweiten-Tag-Diät? Diese mitunter verwirrenden Zahlen stehen für verschiedene Formen des intermittierenden Fastens. Sie alle folgen einer grundlegenden Idee: In einem festgelegten Zeitraum isst man normal, die übrige Zeit wird gefastet oder nur sehr wenig zu sich genommen. So isst man bei 5 : 2 an zwei Tagen der Woche höchstens 500 Kilokalorien oder fastet bei 16 : 8 für 16 Stunden pro Tag. Die restlichen fünf Tage beziehungsweise acht Stunden wird normal gegessen.
Wer also nichts an der Auswahl seiner Lebensmittel ändern möchte, aber zeitweise auf sie verzichten kann, wird mit dieser Diät keine allzu großen Schwierigkeiten haben. Doch der Gewichtsverlust ist eher eine Nebenwirkung, denn beim intermittierenden Fasten stehen ähnliche positive gesundheitliche Effekte wie beim gewöhnlichen Fasten im Vordergrund: Risikofaktoren wie Bluthochdruck, hohe Blutfettwerte und Insulinresistenz werden reduziert - für viele ein Grund, das intermittierende Fasten auch nach dem Abnehmen weiterzuführen. Der regelmäßige Nahrungsverzicht fördert zudem das Bewusstsein für Körpersignale wie Hunger und Sättigung und schult obendrein die Geschmackssinne.
Fazit:
Durch die Esspausen wird weniger Energie aufgenommen. Wenn die gesparten Kalorien in den Essphasen nicht wieder ausgeglichen werden, kann das Teilzeitfasten recht gut beim Abnehmen helfen.
Die Shred-Diät
Die Diät basiert auf dem erfolgreichen gleichnamigen Buch von Ian K. Smith, einem Spitzenreiter auf der "New York Times"-Bestsellerliste. Der Mediziner aus den USA sieht den Schlüssel zum Abnehmerfolg in einem strikten sechswöchigen Diät-und Workout-Programm. Basis: regelmäßig Bewegung, regelmäßig sieben Mahlzeiten am Tag mit festgelegten Abständen.
Ein wenig Spielraum besteht bei der Auswahl der Gerichte: Für jede Mahlzeit macht Smith mehrere Vorschläge, unter denen stets auch vegetarische und vegane Optionen sind. Insgesamt ist die Shred-Ernährung eine recht ausgewogene Mischkost - Fett und Kohlenhydrate werden gleichermaßen gespart.
Wer sich an die Vorgaben hält, hat gute Chancen, tatsächlich abzunehmen. Dafür muss er oder sie aber Disziplin und viel Zeit mitbringen und sich für feste Pläne begeistern können. Fragwürdig ist, ob das regelmäßige Essen und "immer satt sein", wie Smith es vorsieht, tatsächlich nötig ist - denn auch die Sensibilisierung für den Unterschied zwischen Hunger und Sättigung sollte Ziel einer Diät sein.
Fazit:
Die Kombination aus Sport und reduzierter Mischkost kann gut beim Abnehmen helfen. Der strenge Plan ist aber nur bedingt alltagstauglich.
Energiedichte
Ob wir vom Essen satt werden, hängt auch davon ab, wie voll unser Magen danach ist. Denn das Sättigungsgefühl wird unter anderem über Dehnungsrezeptoren in der Magenwand erreicht - und nicht in erster Linie über den Kaloriengehalt unserer Speisen. Daraus ergibt sich für Abnehmwillige eine einfache Regel: Sich an dem satt essen, was besonders wenig Kalorien hat - etwa Gemüse, Quark oder Suppe.
Die Energiedichte steht für den Gehalt an Kalorien pro Gramm. Wer das nicht selbst ausrechnen möchte, findet zur Orientierung Tabellen, in denen die Energiedichte zahlreicher Lebensmittel aufgelistet und nach Ampelfarben kategorisiert wird: Mit Grün darf man sich satt essen, von Gelb sollte weniger gegessen werden, und Rot ist nur in kleinen Mengen vorgesehen. Doch man braucht sich von der roten Farbe nicht zu sehr abschrecken zu lassen: Ein Stück Sahnetorte kann durch energiearme Lebensmittel an anderer Stelle wieder ausgeglichen werden. Und manche Lebensmittel der roten Kategorie, etwa Nüsse und Haferflocken, liefern zwar viel Energie, aber auch gute Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe.
Auf der anderen Seite sind nicht alle Zutaten mit geringer Energiedichte in Massen wirklich gesundheitlich unbedenklich. So sind beispielsweise kalorienarme Light-Produkte sehr umstritten. Gerade bei einer langfristigen Ernährungsumstellung nach diesem Prinzip empfiehlt es sich, den Speiseplan so vielfältig wie möglich zu gestalten - und die Ampelfarben als Hilfe, aber nicht als Anleitung zu benutzen.
Fazit:
Abnehmen ist durch die Orientierung an der Energiedichte gut möglich. Denn auf dem Speiseplan stehen hauptsächlich Gemüse und andere Lebensmittel mit wenig Fett und Kohlenhydraten.
Die hCG-Diät
Die hCG-Diät wirbt mit einem großen Versprechen: Sie soll helfen, das Fett insbesondere an den "Problemzonen" Bauch, Arme und Hüfte zu verbrennen. Dabei spielt das Schwangerschaftshormon hCG (humanes Choriongonadotropin) eine maßgebende Rolle, es soll sogar eine stimmungsaufhellende Wirkung haben.
Die Diät setzt sich aus einer täglichen Dosis hCG und einem streng kalorienarmen Speiseplan zusammen. Das Hormon wird zumeist vom Arzt gespritzt oder als homöopathisches Mittel eingenommen.
Dass Abnehmen mit dieser Diät angeblich funktioniert, zeigen Hollywoodstars wie Catherine Zeta-Jones und Britney Spears. Doch wer - wie empfohlen - drei Wochen lang täglich nur 500 Kalorien aufnimmt, verliert natürlich automatisch Gewicht - mit dem Risiko verschiedener Nährstoffmängel. Zudem gibt es weder einen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass das Hormon das Abnehmen unterstützt, noch dafür, dass es die Stimmung verbessert.
Aufgrund der Studienlage raten die Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie und die Deutsche Adipositas Gesellschaft von der hCG-Diät ab. Sie halten zudem Nebenwirkungen wie Regelstörungen und Haarausfall, Thrombosen und ein stärkeres Wachstum bereits bestehender Tumore für möglich.
Fazit:
Zwar kann die Kalorienreduktion helfen abzunehmen. Aber weil die Wirkung des Hormons ungewiss ist und es gesundheitliche Risiken gibt, ist die Diät keinesfalls empfehlenswert.
