Burger, Pizza und Knabbersnacks sind echt verlockend. Sie sind schnell zur Hand und schmecken einfach fantastisch. Problematisch ist allerdings, dass sie Unmengen an sogenannten "leeren Kalorien" liefern. Das bedeutet: Sie enthalten zwar reichlich Fett, Mehl oder Zucker, bringen aber kaum gesunde Inhaltsstoffe mit sich. Vitamine oder Ballaststoffe sucht man in ihnen meist vergeblich. Das einzige, was Junkfood unserem Körper beschert, ist Fett - an Bauch, Po und Hüften.
Höchste Zeit also, diese Lebensmittel von unserem Speiseplan weitgehend zu streichen. Nur wie soll das gehen, wenn die Snacks an jeder Straßenecke lauern und obendrein noch so verführerisch duften?
Die US-amerikanische Verbraucherorganisation "Center for Science in the Public Interest" hat auf ihrer Homepage sechs einfache Tipps zusammengestellt, wie der bewusste Verzicht gelingen kann. Hier sind sie:
1. Hunger im Zaum halten
Das Phänomen dürfte vielen aus dem Supermarkt bekannt sein: Wer hungrig einkaufen geht, kauft mehr und obendrein noch ungesundes Zeug wie Chips oder Schokopuddings. Besser ist, das bohrende Hungergefühl erst gar nicht richtig aufkommen zu lassen. Das gelingt am besten mit einer bewussten Ernährung, die aus reichlich Gemüse, etwas Eiweiß, Obst und Ballaststoffen aus Vollkornprodukten besteht.
2. Was gesundes als Zwischensnack
Sollte zwischen zwei Hauptmahlzeiten der Magen knurren, sind Gemüsesticks mit etwas Dip oder eine Portion frisch geschnittenes Obst der perfekte Zwischensnack. Auf keinen Fall sollte zu Knabberzeug oder Schokolade gegriffen werden, denn damit bringt man sich nur in einen inneren Konflikt: Der Körper giert nach mehr, doch der Kopf befiehlt einem, Maß zu halten.
3. Auf flüssige Kalorien verzichten
Cola, zuckerhaltige Softdrinks, Energy Drinks oder Eistee schmecken zwar lecker, gelten aber als einer der Hauptgründe für Übergewicht und deren Folgekrankheiten. Forscher haben zudem herausgefunden: Wer zu einer Mahlzeit ein Glas Cola trinkt, isst in etwa genau so viel wie Menschen, die zu einem Glas Wasser oder Diät-Cola greifen. Der Unterschied: Erstere haben bereits durch das Getränk 160 Kilokalorien mehr aufgenommen. Die kann man sich getrost sparen.
Top 6-Liste der "leeren" Kalorien: Außer Fett und Zucker steckt nichts drin
Kartoffelchips werden in Fett frittiert und saugen sich regelrecht damit voll. Deshalb liefern sie jede Menge Kalorien. In 100 Gramm stecken rund 560 Kilokalorien - das deckt den Tagesbedarf einer Frau bereits zu einem Viertel. Neben Fett enthalten Chips auch reichlich Kohlenhydrate und Salz.
Toastbrot besteht zum Großteil aus Weißmehl, enthält aber kaum Vitamine und Mineralstoffe. Vitamin C sucht man in den labbrigen Scheiben zum Beispiel vergeblich. Außerdem ist es schnell verdaut. Die Folge: Der Körper hat nach kurzer Zeit wieder Hunger.
Zuckerhaltige Süßigkeiten sind wahre Dickmacher, liefern dem Körper aber kaum Mehrwert in Form wichtiger Nährstoffe. Da nützt es auch nicht, dass manche Hersteller die Süßigkeiten mit Vitaminen anreichern - Süßigkeit bleibt Süßigkeit. Wer zwischen zwei Mahlzeiten Hunger hat, sollte besser zu einem Apfel greifen.
Ja, auch die geliebte Pasta aus Weißmehl sollte nur in Maßen gegessen werden. Die bessere und gesündere Alternative sind Vollkornnudeln. Sie halten nicht nur länger satt, sondern liefern auch mehr Nährstoffe wie Kalzium und Zink.
Cola und Limonanden sind eigentlich überflüssig: Sie enthalten Zucker, künstliche Zusatzstoffe und machen dick. Daher: Besser komplett streichen und durch ungesüßten Tee ersetzen.
In Bier steckt Malzzucker, der als Dickmacher gilt - von den negativen Wirkungen des Alkohols ganz zu schweigen. Bier sollte daher das bleiben, was es ist: ein Genussmittel, kein Durstlöscher.
4. Sich nicht vom Stress beeinflussen lassen
Gestresste Menschen essen viel und ungesund. Der Grund: Stress hemmt das Kontrollsystem in unserem Gehirn, was zur Folge hat, dass wir mehr essen. Besser ist da Ablenkung: einen Spaziergang machen, meditieren oder einen Freund anrufen. Das Verlangen nach Junkfood wird nach einer Weile von selbst abklingen.
5. Schlaf, viel Schlaf
Zu wenig Schlaf kann Übergewicht begünstigen. Studienteilnehmer, die fünf Nachte nacheinander nur vier Stunden schlafen durften, aßen mehr und nahmen zu. In anderen Studien berichteten die schlaflosen Probanden von einem gesteigerten Hungergefühl - es gierte sie ausgerechnet nach kohlenhydrat- und fettreichen Speisen.
6. Entschleunigung leben
Essen sollte nicht zwischen Tür und Angel stattfinden. Wer sein Essen frisch zubereitet, selbst kocht und sich auch Zeit für das Kauen nimmt, wird den positiven Effekt bald schon auf der Waage sehen.
