Viel Gemüse, etwas Obst, ausreichend Ballaststoffe und Proteine: Das sind grob zusammengefasst die Grundregeln für gesunde Ernährung, wie sie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Auch Kohlenhydrate sind nach Ansicht der Experten eine wichtige Energiequelle. Viele Menschen, die auf ihr Gewicht achten, versuchen jedoch Kohlenhydrate nur in Maßen zu essen. Der Grund liegt in der relativ hohen Kalorienmenge, die in Pasta, Brot, Reis und Co. steckt. Auch Kartoffeln enthalten Kohlenhydrate. Sie sind aber deutlich kalorienärmer.
Beim Abkühlen entsteht resistente Stärke
Ein Weg, die Kalorienmenge in Reis, Nudeln und Kartoffeln nach unten zu schrauben, besteht darin, die Lebensmittel am Vorabend zuzubereiten, auskühlen zu lassen und erst am nächsten Tag zu essen. "Wenn gekochte Kartoffeln, Pasta oder Reis abkühlen, wird ein Teil der in ihnen enthaltenen Stärke unverdaulich - und liefert folglich auch keine Kalorien", heißt es auf der Seite der Techniker Krankenkasse. "Kartoffeln vom Vortag enthalten rund zehn Prozent weniger verdauliche Stärke als frisch gekochte. Und zwar auch dann, wenn Sie sie nach dem Abkühlen wieder erhitzen - zum Beispiel Bratkartoffeln daraus machen."
Sie wollen abnehmen? Diese fünf Ernährungsfehler sollten Sie vermeiden
"Salat" ist in Deutschland ein sehr dehnbarer Begriff. Salattheken in Supermärkten oder Restaurants enthalten oft kalte Nudelgerichte mit fettigen Soßen oder fein geschnittene Würste mit Zwiebelstückchen. Das ist alles andere als gesund und hat mit dem Grundgedanken eines Salats wenig gemeinsam.
Manche Salate wie der sogenannte "Caesar Salad" sehen zwar frisch, grün und gesund aus, doch liefern ebenso reichlich Kalorien und versteckte Fette. Vorsicht ist vor allem bei weißen Dressingsoßen geboten: Sie enthalten meist viel Öl und/oder Mayonnaise und können eine vermeintlich gesunde Portion Salat in ein üppiges Hauptgericht verwandeln. Auch Croutons, Speckstreifen oder Parmesanhobel schrauben den Kaloriengehalt eines Salats ordentlich in die Höhe.
Tipp: Vergleichen Sie die Nährwerttabelle von Salatsoßen. Balsamico-Varianten sind in der Regel leichter als weiße Dressings. Noch besser ist es, wenn Sie das Dressing selbst anrühren - zum Beispiel aus frischem Zitronensaft, Olivenöl, etwas Senf, Honig, Salz und Pfeffer. Mit Toppings sollten Sie sparsam umgehen.
Wichtig ist, die Lebensmittel ausreichend lange abkühlen zu lassen. Das Umwandeln der Stärke kann bis zu zwölf Stunden dauern. Am besten sollten Pasta, Reis und Co. während dieser Zeit im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Keine Gewichtsabnahme zu erwarten
So spannend der Effekt klingen mag, abnehmen lässt sich damit nicht: Beim Abkühlen von 100 Gramm Kartoffeln steigt der Anteil resistenter Stärke zwar deutlich an. Der Kalorienunterschied beträgt jedoch nur beschauliche 3,5 Kilokalorien.
Interessant ist der Effekt aus gesundheitlicher Sicht dennoch: Die resistente Stärke wird zwar nicht verdaut, aber von Bakterien im Dickdarm fermentiert. Dabei entsteht Butyrat, ein Salz der Buttersäure. Der Stoff unterstützt eine gesunde Darmflora und hat Einfluss auf die immunologischen Abwehrkräfte des Darms.
Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus resistente Stärke: Dazu zählen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, aber auch Bananen.
Quellen: Techniker Krankenkasse / UGB Gesundheitsberatung
