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Gemüse: Da haben wir den Salat

Welche Gemüsesorten besonders wertvoll sind - Wie Gemüse seine Kraft entfaltet - Tipps für schonende Lagerung und Zubereitung.

Ist Gemüse wirklich so gesund?

Ja, Gemüse zählt zu den Lebensmitteln mit den meisten Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Besonders Petersilie, Paprika und Kartoffeln sind Vitamin-C-Bomben. Unter den Mineralstoffen überwiegen Kalium, Phosphor und Magnesium, aber auch die eher seltene Folsäure ist in Grünzeug enthalten. Manche Sorten, etwa Mangold, Schwarzwurzeln und Spinat, sind reich an Eisen. Gemüse liefert aber nur wenig Energie, also Kalorien, weil es überwiegend aus Wasser besteht.

Ist Salat genauso gesund?

Salat besteht hauptsächlich aus Wasser, Kopfsalat sogar zu 95 Prozent. Fette sind in Blattsalaten fast gar nicht enthalten. Aber es gibt Unterschiede: Gartenkresse beispielsweise enthält fast 15-mal so viel Vitamin C wie Eisbergsalat, Löwenzahn bringt es auf 158 Milligramm Calcium pro 100 Gramm, während Römischer Salat gerade mal sechs Milligramm hat. Der beliebte Kopfsalat ist da eine echte Niete: viel Wasser, viele Ballaststoffe, aber wenig Kalium, wenig Magnesium und kaum Vitamine.

Schützt Gemüse vor Krankheiten?

In zahlreichen Studien wurde nachgewiesen, dass die »sekundären Pflanzenstoffe« - Farb-, Geschmacks- und Duftstoffe sowie ätherische Öle -, die von den Pflanzen selbst zum Schutz vor Schädlingen und Krankheiten gebildet werden, offenbar auch für den Menschen gesundheitsfördernd sind. Sie beugen, so vermuten manche Ernährungswissenschaftler, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, hemmen die Bildung der schädlichen freien Radikale, schützen vor Infektionen, senken den Cholesterinspiegel und stärken das Immunsystem.

Wie kann der Körper die Nährwerte aus Gemüse am besten verwerten?

Die meisten Gemüsesorten, vor allem Karotten, enthalten das fettlösliche Provitamin Beta-Carotin. Dieses kann nur dann vom Darm ins Blut gelangen und dort zu Vitamin A umgewandelt werden, wenn gleichzeitig Fett aufgenommen wird. Das muss nicht unbedingt in Form von Butter, Margarine oder Öl sein. Der Fettgehalt eines Joghurts beispielsweise, einer Scheibe Käse oder eines Glases Milch reicht völlig aus. Es genügt vielfach auch, das gegarte Gemüse vor dem Essen noch mal in Butter zu schwenken.

Wie belastet sind Gemüse und Salat mit Schadstoffen?

Gemüse und Salat nehmen grundsätzlich mehr Schadstoffe aus Wasser, Luft und Boden auf als andere pflanzliche Lebensmittel. Dabei handelt es sich um Verunreinigungen durch Schwermetalle und Rückstände aus Pflanzenschutzmitteln. Es ist jedoch nicht zu empfehlen, wegen möglicher Schadstoffe ganz auf Gemüse oder Salat zu verzichten. Im Gegenteil: Beides stärkt die Abwehrkräfte, und das schützt wiederum vor Umweltbelastungen.

Warum ist Nitrat im Grünzeug so schädlich?

Nitrat selbst ist kein gefährlicher Stoff. Für Pflanzen ist er sogar lebensnotwendig. Auch für den Menschen ist Nitrat an sich nicht gesundheitsschädlich. Erst wenn durch Bakterien, zum Beispiel bei nicht sachgemäßer Aufbewahrung und Zubereitung (zu langes Warmhalten oder Wiederaufwärmen), aus Nitrat Nitrit gebildet wird, kann es gefährlich werden. Denn Nitrit verbindet sich im Magen mit Eiweißstoffen zu Nitrosaminen, die als krebserregend gelten. Durch Nitrit verliert das Blut die Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen, was bei Säuglingen und Kleinkindern zu Blausucht führen kann.

Wie kann man sich davor schützen?

Durch eine bestimmte Auswahl und Zubereitung von Gemüse und Salat kann man die Aufnahme von Nitrat senken. Pflanzen, die viel Sonnenlicht und Wärme bekommen, haben weniger Nitrat, weil diese beiden Faktoren den Abbau von Nitrat begünstigen. Freilandgemüse ist also besser als Gemüse aus dem Treibhaus. Gemüsesorten mit niedrigem Nitratgehalt sind: Gurken, Paprika, Tomaten, Rosenkohl, Erbsen, grüne Bohnen, Knoblauch, Zwiebeln, Porree und Kartoffeln. Viel Nitrat ist dagegen in allen Blatt- und Wurzelgemüsen. Bei der Zubereitung von Gemüse immer Stiele, Stängel, Strünke und äußere Blätter entfernen und das Grünzeug gründlich waschen. Nach dem Essen Reste einer Mahlzeit nicht lange warm halten, sondern gleich kühlen oder einfrieren.

Ist Gemüse vom Bio-Bauern besser?

Gemüse aus konventionellem Anbau wird mit einer Vielzahl von Chemikalien behandelt - Mitteln gegen Unkraut, Schädlinge und Pilzbefall sowie Keimhemmern, Saatgutbeizen und mineralischem Stickstoffdünger. Das hinterlässt Spuren im Grünzeug. Gemüse aus kontrolliert biologischem Anbau hingegen wird standortgerecht ausgewählt, organisch gedüngt und nicht gespritzt. Die Stiftung Warentest hat im vergangenen Jahr Bio-Gemüse nach Nitrat- und Pestizidgehalt untersucht und festgestellt: Gemüse aus biologisch-ökologischem Anbau enthält fast immer deutlich weniger Nitrat als konventionell angebautes und hat so gut wie keine Rückstände von Pflanzenschutz- und Düngemitteln. Davon abgesehen hat Bio-Gemüse denselben Nährstoffgehalt wie konventionell angebautes Gemüse.

Ist die Tomate aus dem Treibhaus schlechter als die Freilandtomate?

Ja und nein. Ja, weil die meisten Treibhaus-tomaten in großen, konventionell wirtschaftenden Gewächshäusern auf künstlich angelegten Beeten in Monokulturen gedeihen. Um ihren Ertrag zu steigern, werden sie häufig und stark chemisch gedüngt und gespritzt. Diese Früchte schmecken nicht unbedingt schlechter als Freilandgewächse, aber sie haben weniger Vitamine und Nährstoffe und sind stärker mit Rückständen und Nitrat belastet. Allerdings kann auch im Treibhaus Gemüse unter biologisch-ökologischen Bedingungen angebaut werden. In diesem Fall steht die unter Glas gewachsene Tomate ihren frei wachsenden Mitfrüchten in nichts nach. Einschränkung: Sie enthält mehr Nitrat, weil sie weniger Sonnenlicht abbekommen hat.

Was muss ich beim Einkauf von Gemüse und Salat beachten?

Gemüse und Salat sollten beim Kauf immer frisch und knackig sein. Da ist regionale Saisonware nicht zu überbieten, weil deren Inhaltsstoffe wegen der kurzen Transportwege voll erhalten bleiben. Welke Blätter, Druckstellen und Verfärbungen sind ein Zeichen dafür, dass das Grünzeug schon zu lange liegt oder nachlässig behandelt wurde. Aber Gemüse ist ein Naturprodukt und nicht genormt, eine krumm gewachsene Gurke ist nicht schlechter als eine kerzengerade.

Ist auch Gemüse aus der Konserve gesund?

Frische Ware ist besser. Denn durch das Erhitzen und Einlegen in Wasser oder Öl verliert eingekochtes Gemüse nicht nur Farbe und Geschmack, sondern auch viele Vitamine und Mineralstoffe. Konservengemüse kann man aber durch frische Kräuter oder Keimlinge aufwerten.

Was ist mit tiefgefrorenem Gemüse?

Schockgefrostetes Grünzeug kann qualitativ hochwertiger sein als frisches Gemüse, das zu lang gelagert oder gegart wurde. Das liegt daran, dass die meisten Mikroorganismen durch den Kälteschock in Tiefschlaf versetzt werden und sich nicht vermehren können. Vitamine, Geschmack, Farbe und Konsistenz bleiben weitgehend erhalten.

Wo bewahrt man Gemüse am besten auf?

Grundsätzlich gilt: Kühl und bei hoher Luftfeuchtigkeit und nicht zu lange lagern, sonst kann der Vitamingehalt um über die Hälfte sinken. Besonders wasserreiche und kälteempfindliche Sorten wie Tomaten, Kartoffeln, Paprika, Gurken und Zwiebeln gehören nicht in den Kühlschrank. Kartoffeln und Zwiebeln überstehen dunkel und luftig gelagert sogar mehrere Monate. Für alle anderen Sorten ist das Gemüsefach des Kühlschranks geeignet. Man sollte aber von Möhren, Rüben, Radieschen, Rettich und Kohlrabi unbedingt die Blätter entfernen, da diese der Wurzel oder Knolle Feuchtigkeit entziehen. Spargel, Zuckerschoten und Stangenbohnen halten sich besser, wenn sie in ein feuchtes Tuch eingeschlagen sind.

Wie friert man richtig ein?

Das Gemüse sollte geputzt und küchenfertig zubereitet werden, bevor man es in kochendem Wasser ein bis zwei Minuten vorgart und dann in eiskaltem Wasser abschreckt. Dieser Vorgang nennt sich »Blanchieren«. Dadurch bleibt die Farbe erhalten, und die spätere Garzeit verringert sich um gut ein Drittel. Das klein geschnittene Gemüse breitet man dann trocken getupft auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech aus und stellt es ins Gefrierfach. Ist das Gemüse gefroren, verschließt man es luftdicht in Beutel oder Dosen. Aber Vorsicht: Einige Gemüse-sorten, etwa Tomaten, Gurken oder Kartoffeln, lassen sich nicht einfrieren, ohne völlig aus der Form zu geraten oder ungenießbar zu werden.

Wie bereitet man Gemüse am besten zu?

Damit möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe erhalten bleiben, sollte Gemüse unzerkleinert kurz und gründlich gereinigt und erst kurz vor dem Essen verarbeitet werden. Tiefgekühltes Gemüse am besten nicht lange auftauen, sondern direkt zubereiten, damit sich keine Bakterien bilden und nicht zu viele Nährstoffe verloren gehen. Zum Garen oder Dünsten einen Topf mit wenig Wasser erhitzen, das Gemüse in das kochende Wasser geben und dann bei möglichst niedriger Temperatur im geschlossenen Topf kurz und bissfest garen, nicht kochen, nicht umrühren. Ein Blumenkohl beispielsweise verliert beim Kochen in viel Wasser etwa ein Drittel mehr Vitamin C als beim Dünsten. Fertig zubereitetes Gemüse sollte nicht lange warm gehalten werden, sonst verliert es zu viele Nährstoffe. Besser schnell kalt stellen und bei Bedarf wieder erhitzen.

Wie gesund ist Rohkost?

Der Gehalt an Vitaminen und Ballaststoffen ist bei Rohgemüse wesentlich höher als bei Gegartem. Rohkost ist für Menschen mit gesundem Verdauungsapparat nicht schwerer verdaulich als gekochtes oder gebratenes Gemüse. Im Gegenteil: Sie ist sogar wichtig zur Erhaltung der Darmflora. Denn die in Rohkost reichlich enthaltenen Ballaststoffe quellen in Magen und Darm auf, reizen durch ihr größeres Volumen die Darmwände und regen so zu einer vermehrten Verdauung an. Selbst ein Rohkostsalat am Abend wird noch verdaut, weil die Darmtätigkeit - anders als oft behauptet - abends nicht abnimmt, sondern nur nicht mehr so viele Kalorien verbraucht werden.

Also soll ich nur noch rohes Gemüse essen?

Nein, Rohkost allein ist nicht gesund. Und nicht jedes Gemüse kann roh verzehrt werden. Manche Sorten, etwa grüne Bohnen, sind ungegart sogar giftig. Manches Gemüse entfaltet seine gesundheitsfördernde Kraft gegart besser als roh, denn durch das Kochen werden die Zellwände der Pflanzen aufgeweicht und die Aufnahme von Carotinoiden aus dem Darm ins Blut um das Vier- bis Fünffache erhöht. Nur so entsteht aus Beta-Carotin das Vitamin A. Eine ausgewogene Mischung aus rohem und gegartem Gemüse ist am gesündesten.

Wieso kann man von Rohkost Blähungen bekommen?

Weil Rohkost, insbesondere Kohlgemüse und auch Zwiebeln, einen sehr hohen Gehalt an wasserlöslichen Ballaststoffen hat. Beim Abbau dieser Ballaststoffe durch Bakterien im Darm entstehen Gase. Diese Gasbildung zusammen mit der Reizung der Darmschleimhaut durch Säuren kann auch bei völlig gesunden Menschen zu mehr oder weniger starken Blähungen führen. Menschen, die sehr ballaststoff-arm essen, haben zu wenige von den Bakterien, die Ballaststoffe abbauen können, ihre Darmflora ist dadurch gestört. Durch ballaststoffreiche Kost passt sich der Darm wieder an, die Blähungen lassen nach. Schnelle Abhilfe verschaffen Tees aus Fenchel, Anis und Kümmel.

Marion Schmidt/ Philip Schroeder

Alles Bio - oder was?

Was draufstehen muss, damit nichts Falsches drin ist - und wie man sich Öko-Kost ins Haus liefern läßt.

Viele Wege führen zur guten Möhre. Und glücklicherweise braucht man kein Labor, um sie zu erkennen. Ob Supermarkt oder Bioladen: Verpacktes, das den EU-Standards für Bio-Grün genügt (u.a. Anbau ohne chemisch-synthetische Dünger und Pestizide), muss die Kontrollnummer einer nationalen oder (bei Importen) ausländischen Prüfbehörde tragen (z. B. D-006-Öko-Kontrollstelle).

Noch strenger als die EU-Richtlinien sind die Regeln der deutschen Öko-Anbauverbände (z.B. Demeter, Bioland). Die meisten haben sich unter dem Dach der Arbeitsgemeinschaft ökologischer Landbau-Verbände (AGÖL) zusammengeschlossen, die anders als die EU auch die Teilumstellung von Betrieben auf Bio-Anbau verbietet. Außerem legen AGÖL-Mitglieder Wert auf naturnahen Anbau (z. B. Fruchtfolgewirtschaft und die Erhaltung von Lebensräumen für Tiere) und produzieren in der Regel in geschlossenen Kreisläufen (auch Dünger und Viehfutter vom eigenen Hof). Nach AGÖL-Richtlinien angebaute Ware erkennt der Verbraucher entweder an den Logos der einzelnen Mitgliedsverbände oder am »Öko Prüfzeichen«, das der Dachverband zusammen mit der Agrarmarketing-Gesellschaft CMA herausgebracht hat. In allen Fällen gilt: Der Kauf von losem Obst und Gemüse ist Vertrauenssache. Die Anbieter müssen aber in der Lage sein, auf Nachfrage einen Herkunftsnachweis für ihre Ware vorzulegen (etwa den Lieferschein vom Ökoverband).

Vorsicht bei Bezeichnungen wie »integrierter Anbau« oder »kontrollierter Anbau«. Ohne den Eu-geschützten Zusatz »öko« oder »bio« bieten sie keinerlei Garantie für ökologische Produktion. Auch Bezeichnungen wie »ungespritzt«, »naturnah« oder »umweltschonend« sind unverbindlich. Wer lange Wege sparen will, kann sich Bio-Ware von zertifizierten Höfen auch ins Haus schicken lassen - von Mal zu Mal oder regelmäßig. Die sogenannten Abo- oder Bio-Kisten werden nach dem Angebot der Saison und den Wünschen des Kunden zusammengestellt und können je nach Lieferant neben Gemüse auch Eier, Milchprodukte, Fleisch und Obst enthalten.

Die Adressen der Zentralen von Bio-Gemüse-Anbietern haben wir hier in einer Liste für Sie zusammengestellt.

Überregionale Verbände (Zentralen)

Demeter-Bund e.V. Brandschneise 2 64295 Darmstadt Tel.: 06155/84 69-0 Fax: 06155/84 69-11 Listen von Bio-Kisten-Anbietern werden Interessenten nach telefonischer Anfrage zugesandt.

Bioland e.V. Kaiserstraße 18 55116 Mainz Tel.: 06131/23979-0 Fax: 06131/23979-27 Listen von Bio-Kisten-Anbietern werden Interessenten nach schriftlicher Anfrage zugesandt.

Naturland - Verband für naturgemäßen Landbau e.V. Kleinhaderner Weg 1 82166 Gräfelfing Tel.: 089/898082-0 Fax: 089/898082-90 Listen von Bio-Kisten-Anbietern werden Interessenten nach telefonischer Anfrage zugesandt.

Verbände mit regionalem Schwerpunkt: Biokreis e.V. (Bayern) Heiliggeist-/Ecke Hennengasse 94032 Passau Tel.: 0851/3233-3 Fax: 0851/3233-2 E-Mail: biokreis@t-online.de Bietet entweder eine kostenlose Adressen-Liste oder eine spezielle Landkarten mit eingezeichneten Lieferantenadressen.

ANOG e.V. (Südwestdeutschland) Pützchens Chaussee 60 53227 Bonn Tel.: 0228/461-262 Fax: 0228/461-558 Listen von Bio-Kisten-Anbietern werden Interessenten nach telefonischer Anfrage zugesandt

Gäa e.V. Am Beutlerpark 2 01217 Dresden Tel.: 0351/ 401-2389 Fax: 0351/401-5519 Ein »Einkaufsführer Sachsen«, der auch Adressen von Bio-Kisten-Anbietern enthält, wird gegen Entgelt verschickt.

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