Die Tage im Büro sind hektisch, nach Feierabend wollen die Kinder bespaßt werden und der Magen verlangt noch nach einem Essen. Ist der Alltag unter der Woche vollgepackt, findet nicht jede oder jeder die Motivation, mehrmals die Woche Sport zu treiben. Das müssen Sie auch nicht unbedingt, wie eine Studie zeigt. Man kann den Sport aus der Woche an nur ein oder zwei Tagen die Woche nachholen – zumindest, wenn die Bewegung nur vor Zivilisationskrankheiten schützen soll.
Die Frage, ob eine längere Sporteinheit am Wochenende ausreicht, um vor Zivilisationskrankheiten zu schützen, wird schon lange in der Wissenschaft diskutiert, sagt Professor Stefan Schneider, Sportwissenschaftler von der Deutschen Sporthochschule Köln. "Die Kolleg:innen haben mit einer großen Kohorte geforscht und die Studie scheint nun tatsächlich zu belegen, dass Sport am Wochenende ausreicht, um sich vor Zivilisationskrankheiten zu schützen."
Sport nur am Wochenende schützt vor Zivilisationskrankheiten
Die Wissenschaftler:innen haben ihrer Studie die Bewegungsempfehlung der Weltgesundheitsorganisation zugrunde gelegt. Diese rät zu mindestens 150 Minuten moderater Bewegung in der Woche oder mindestens 75 Minuten intensives Ausdauertraining. Die Forschenden nutzten Daten aus dem US National Health Interview Survey. Dort haben Teilnehmende von 1997 bis 2013 Angaben zu ihrer körperlichen Aktivität gemacht. Die Proband:innen bewegten sich die empfohlene Zeit entweder auf die Woche verteilt oder konzentriert an ein oder zwei Tagen in der der Woche. Die Wissenschaftler:innen schauten auf den Zusammenhang von körperlicher Aktivität und Todesfällen und Todesursachen wie Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Ergebnis: Für das Sterblichkeitsrisiko von Zivilisationskrankheiten ist es nahezu unerheblich, ob man sich häufiger die Woche moderat bewegt oder ein intensives Training am Wochenende absolviert.
Doch ganz so einfach ist die Rechnung bei einem genaueren Blick nicht. "Wir müssen im Alltag eine Balance zwischen körperlicher Be- und Entlastung finden." Heißt: Wer einen körperlich intensiven Beruf hat, zum Beispiel in der Pflege, brauche nach Feierabend vielleicht Ruhe und möchte gerne sitzen. Menschen, die den ganzen Tag vor dem Schreibtisch sitzen, tue es hingegen gut, wenn sie sich nach Feierabend bewegen, um Aggressionen und Anspannungen loszuwerden, sagt Sportwissenschaftler Stefan Schneider. Wichtig sei immer die Frage nach der Motivation: Während Sport am Wochenende ausreicht, um Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, findet der Experte es hingegen für die mentale Gesundheit wichtig, häufiger als nur am Wochenende Sport zu treiben.
Ob man die morgendliche Jogging-Runde an der Elbe dreht, oder die Workouts von Fitfluencerin Pamela Reif mittanzt, spielt dabei keine Rolle. Was mehr Sinn macht, hängt vom gewünschten Ziel ab: "Kurze Online-Einheiten können hilfreich sein, um im Alltag Stress abzubauen. Sie sollten aber intensiv sein – ein 15-minütiger Spaziergang reicht hier nicht aus. Wer an Gewicht verlieren will, fährt mit längeren Einheiten besser", erklärt der Experte. "Jede und jeder muss die richtige Sportart für sich finden. Es geht immer um die persönliche Motivation und den Spaß an der Bewegung. Joggen ist zwar ein guter Ausdauersport, habe ich am Laufen aber keine Freude, halte ich es vielleicht drei Wochen durch. Es ist besser, langfristig die Sportart zu betreiben, die mir Spaß macht, auch wenn sie nicht das optimale Ausdauertraining bietet. Regelmäßige Bewegung das ganze Leben lang ist der Schlüssel zur Gesundheit."
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Sportmuffel sollten Bewegung in den Alltag einbauen
Wer noch auf der Suche nach der passenden Sportart ist, kann überlegen, was ihm oder ihr in der Kindheit an Bewegung Freude bereitet hat und daran anknüpfen, rät Stefan Schneider. "Für Erwachsene, die in der Kindheit keine positiven Erlebnisse mit Bewegung hatten und nicht an Sport herangeführt wurden, ist es im Erwachsenenalter tendenziell schwerer, in den Sport hineinzukommen und regelmäßig Sport zu treiben."
Wer Sport noch nie gemocht hat oder gar keine Kondition hat, kann im alltäglichen Leben anfangen: Für Sportmuffel kann es ein guter Weg sein, Bewegung in den Alltag einzubauen, empfiehlt der Sportwissenschaftler. Mit dem Rad zum Job fahren oder die Treppe zu nehmen, statt den Lift. "An diesem Punkt muss die Politik aber auch mitdenken, wenn es zum Beispiel mehr Radwege gibt, fahren auch mehr Leute mit dem Fahrrad. Wir brauchen also eine Politik, die Bewegung fördert", meint Stefan Schneider.
Quellen: Studie Jama Network, WHO
