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Gesundheit Ernährung und Psyche: Diese Lebensmittel können Ihre Stimmung aufhellen

Ernährung: Eine Frau isst genüsslich ein Brot
Gehirn und Darm stehen in einer engen Verbindung zueinander. Deswegen wirkt unserer Ernährung wohl auch auf unsere Psyche. Vor allem Obst und Gemüse sollten auf dem Speiseplan stehen.
© Drazen Zigic/ GettyImages
Es mehren sich die Hinweise, dass es einen engen Zusammenhang zwischen Ernährung und seelischer Gesundheit gibt. Es gibt wohl Lebensmittel, die unsere Laune verbessern. Vor allem das Mikrobiom scheint dabei eine wichtige Rolle zu spielen.

Die Corona-Pandemie hat Spuren hinterlassen. Die Bäuche der Deutschen sind in den letzten Monate kräftig gewachsen. Die "Corona-Wampe" ist überall spür- und sichtbar. Rund 40 Prozent geben hierzulande an, kräftig zugenommen zu haben. Im Durchschnitt fast sechs Kilo, das gilt für Männer und Frauen gleichermaßen. Kein Wunder, gerade in Zeiten des Stresses und der Unsicherheit, neigen wir dazu, zu sogenanntem Wohlfühlessen zu greifen. Pizza, Hamburger, Eis, Schokolade – danach fühlen wir uns kurzfristig zwar wohler. Aber auf lange Sicht scheinen sie nicht sonderlich positiv auf unsere Stimmung und Laune zu wirken.

Das stark zucker- und fetthaltige Essen, nach dem wir uns sehnen, wenn wir Stress haben und schlecht drauf sind, scheint aber langfristig nicht sonderlich gut für unsere mentale Gesundheit zu sein, so das Ergebnis neuerer Studien. In den Ernährungswissenschaft passiert gerade viel. In diesem relativ jungen Feld wird viel geforscht, deswegen mehren sich auch die neuen Erkenntnisse. Klar, man kennt den Zusammenhang zwischen Ernährung und körperlicher Gesundheit. Aber nun zeichnet sich zunehmend eine Verbindung ab, zwischen dem was wir essen und wie wir uns fühlen. 

Der Darm ist unser zweites Gehirn

Lange wurde der Darm als langweiliger Verdauungsschlauch betrachtet. Heute wird er in der Medizin häufig auch als zweites Gehirn bezeichnet. Denn die Beziehung zwischen unserem Denkorgan und dem Darm scheint sehr eng zu sein. Bei der Entwicklung des Embryos im Mutterleib zeigt sich: Das Nervenzentrum im Darm entsteht sogar aus demselben Gewebe wie das im Kopf. Es ist durchzogen von zahllosen millimeterkleinen Schaltkreisen, die den Weitertransport der Nahrung organisieren. Es gibt eine sogenannte Darm-Hirn-Verbindung über die die beiden Organe miteinander kommunizieren. Bei einer gesunden Ernährung produzieren die Mikroben im Darm Neurotransmitter wie Serotonin oder Dopamin. Zwei Stoffe, die unsere Laune und Gefühle steuern. 

Inzwischen gibt es klare Hinweise, dass ein Teil psychischer Krankheiten wie Angstzustände, aber auch Depressionen womöglich durch ein Ungleichgewicht im Mikrobiom hervorgerufen werden könnten. Große Studien haben zum Beispiel belegt, das Menschen, die stark nährstoffhaltige Lebensmittel zu sich nahmen, weniger depressiv und insgesamt glücklicher waren. 

In einer besonders beeindruckenden Studie von 2017 wurden depressive Testpersonen über drei Monate begleitet. In der Gruppe, die sich gesünder ernährte, galten am Ende knapp ein Drittel der Personen als nicht mehr depressiv. In der Kontrollgruppe waren es nur acht Prozent. 

Die richtige Ernährung kann wohl positiv auf Depressionen wirken

Was man essen sollte, um seine seelische Gesundheit aufzubessern? Vor allem Obst und Gemüse sollte auf dem Speiseplan stehen. Dazu Fisch, Eier, Nüsse oder fermentierte Nahrungsmittel wie Sauerkraut oder Joghurt. Aber auch eingemachte Bohnen und Linsen oder Dosenfisch wie Lachs, Thunfisch oder Sardinen. 

Es gibt aber auch Hinweise, dass nicht alle Ernährungsweisen denselben Erfolg haben. So zeigte eine 2019 im angesehenen Wissenschaftsmagazin "JAMA" veröffentlichte Studie, dass die sogenannte mediterrane Ernährung zwar die Neigung zu Angstattacken reduziert – bei Depressionen aber konnte keine Wirkung nachgewiesen werden. Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D, Selen oder Omega-3 Fettsäuren scheinen nicht den positiven Effekt von "echten" Nahrungsmitteln zu haben. Ihre Einnahme verbesserte weder Depressionen noch Angstzustände. 

Basierend auf diesen Ergebnissen haben zahlreiche Kliniken weltweit ihre Behandlungsmethoden angepasst. Neben der traditionellen Therapie rückt auch die Ernährungsberatung und -erziehung in den Fokus. In New York wurde die "Brain Food Clinic" gegründet, die Patienten mit psychischen Problemen durch eine neue Ernährung behandelt. Einer der wichtigsten Lehrsätze dort: "Fisch, Grünzeug, Nüsse, Bohnen und ein bisschen dunkle Schokolade." Denn diese Nahrungsmittel stehen im Verdacht, die Bildung Proteins (BDNF) zu fördern. Dieses wiederum schützt bestehende Neuronen und regt das Wachstum neuer an. Außerdem enthalten sie einen hohen Anteil an Fasern, Ballaststoffen, ungesättigte Fettsäuren, Antioxidantien, Omega-3 Fettsäuren und andere Nährstoffe, die gut für unser Mikrobiom sind. Vor allem scheinen sie die Entstehung von gefährlichen Entzündungen im Körper zu reduzieren. 


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