So (un)gesund ist Fleisch – welches Fleisch kann man essen?

Es wird viel über Ernährung geschrieben. Fleisch kommt dabei oft nicht gut weg. Zu Recht? Fest steht: Man kann nicht pauschalisieren. Fleisch liefert Eiweiß, Vitamin B12, Eisen und Zink. Bestimmte Fleischsorten, Teilstücke, Zubereitungs- und Verarbeitungsweisen sind dennoch ungesund. Auch die Haltungsform kann eine Rolle für den Gesundheitswert von Fleisch spielen.

Was sich generell sagen lässt: Rotes Fleisch sollten Sie nur wenig zu sich nehmen, da es das Risiko für Darmkrebs erhöht. Es enthält Häm-Eisen und weitere, krebserregende Stoffe. Für Rind, Schwein und andere rote Fleischsorten empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung daher nicht mehr als 300 Gramm pro Woche. Zu dieser Menge muss auch Wurst aus rotem Fleisch dazugezählt werden.

Rindfleisch enthält zwar viel Eisen und Vitamin B12, gehört aber zu den roten Fleischsorten und sollte daher nur eingeschränkt genossen werden. Mehrmals pro Woche Rinderhackfleisch-Gerichte sollten vermieden werden. Ab und zu ein hochwertiges Steak, Filet oder mageres Stück der Hüfte sind hingegen vertretbar und liefern große Mengen an Protein.

Schweinefleisch erfreut sich in Deutschland einer großen Beliebtheit. Es ist vergleichsweise günstig und lässt sich vielseitig zubereiten. Wie es sich auf die Gesundheit auswirkt, hängt viel davon ab, wie es zubereitet und welches Teilstück gewählt wird. Ein gegrilltes Bauchstück ist eher weniger gesund, während mageres Filet viel gesünder ist. Auch die Haltungsform macht einen Unterschied.

Der Vorteil von Wild: Es ernährt sich natürlich, bekommt keine Medikamente und die Haltungsform kann nicht zum Problem werden. Aus ökologischer Sicht also eine gute Wahl. Reh, Hirsch oder Wildschwein sind zudem relativ mager und nährstoffreich. Zum Risiko können aber Umweltgifte oder Bleirückstände aus Jagdmunition werden. Man sollte Wild daher trotz seiner natürlichen Herkunft nicht idealisieren.

Lamm und Schaf spielen bei uns eine eher untergeordnete Rolle in der Ernährung. Das ist in Neuseeland, Australien, der Türkei oder Indien anders. Gesundheitlich verpassen wir nicht unbedingt etwas wegen des geringen Schaf-Anteils auf unserem Speiseplan. Das Fleisch enthält viel gesättigtes Fett und ist eher ungesund.

Gesünder als Lamm, Rind und Schwein ist Geflügel. Hühner- und Putenfleisch ist frei von krebserregenden Stoffen und magerer als andere Fleischsorten. Vor allem die Brust ohne Haut ist sehr fettarm. Was bei Geflügel jedoch manchmal ein Problem sein kann, ist die Keimbelastung. Eine gründliche Küchenhygiene ist daher unabdingbar.

Die Keime am Geflügel sind vor allem deshalb so problematisch, weil sie oft resistent gegen Antibiotika sind. Das ist dem vorbeugenden, breiten Einsatz von Antibiotika in der Massentierhaltung geschuldet, der vor allem in Geflügelbetrieben gängig ist. Dadurch entstehen Resistenzen, die nicht nur ein Risiko für Ihre Gesundheit, sondern für das komplette Gesundheitswesen werden können.

Diese antibiotikaresistenten Keime sowie Rückstände von Antibiotika finden sich nicht nur auf Geflügel aus konventioneller Haltung wieder, sondern auch auf Bio-Hühnchen. Das liegt daran, dass Geflügel unterschiedlicher Haltungsformen am Ende oft am selben Ort geschlachtet wird. Am Schlachthof kann es zur Übertragung der Keime kommen.

Geflügel ist dennoch die gesündeste Fleischart. Es kommt aber auf mehr an: Das Teilstück spielt neben der Tierart eine große Rolle. Filet ist immer am magersten. Schulter, Bauch oder Keule enthalten mehr Fett und somit auch mehr Kalorien. Das fördert nicht nur die Gewichtszunahme, sondern erhöht auch das Risiko für Entzündungen. Mageres Fleisch ist fetthaltigem also immer vorzuziehen.

Durch Massentierhaltung ist Fleisch zu einem günstigen, alltäglichen Lebensmittel geworden. Als Salami, Schnitzel oder Currywurst, im Döner, Burger oder Fertiggericht – oft wissen wir gar nicht genau, was wir da eigentlich essen, um welches Tier oder Teilstück es sich handelt und wo es herkommt. Gesunde Ernährung ist immer auch bewusste Ernährung – und erfordert, dass wir genauer hinsehen.

Bio ist nicht automatisch mit gesund gleichzusetzen. Tendenziell lässt sich aber schon sagen, dass Fleisch aus Bio-Haltung gesünder ist. Lange Transporte, enge Haltung, unnatürlich schnelles Wachstum und Medikamente wirken sich negativ auf die Fleischqualität aus. Deshalb: Lieber weniger, dafür aber hochwertigeres Bio-Fleisch.

Oft gibt es uns ein besseres Gefühl, beim Metzger nebenan anstatt im Supermarkt Fleisch einzukaufen. Aber hat frisches Fleisch von der Metzgertheke wirklich einen gesundheitlichen Vorteil? Auch hier kann man nicht pauschalisieren. Es kommt immer auf die Verarbeitung und Hygiene an. Häufig ist das Fleisch vom Metzger jedoch aus der Region und frischer. Fragen Sie im Zweifel nach der Herkunft.

Besonders problematisch für die Gesundheit sind verarbeitetes Fleisch und Wurst. Das Fleisch ist fettig, salzig und enthält Zusatzstoffe wie Nitritpökelsalz. Diese Inhaltsstoffe können Krebs begünstigen. Der hohe Salzgehalt belastet außerdem das Herz-Kreislauf-System und steigert den Blutdruck. Der große Anteil an gesättigtem Fett begünstigt außerdem Entzündungen.

Einen großen Unterschied macht auch die Art und Weise, wie das Fleisch zubereitet wird. Braten und Grillen ist besonders problematisch. Dabei entsteht große Hitze, die gesundheitsschädliche Stoffe erzeugt. Diese Stoffe erhöhen das Krebsrisiko erwiesenermaßen. Schonendere Zubereitungsmethoden wie Garen, Schmoren oder Dünsten sind ratsam. Essen Sie angebrannte Stellen am besten nicht mit.

Solange Fleisch in Maßen verzehrt wird, ist es unproblematisch. Selbst rotes und verarbeitetes Fleisch ist in kleinen Mengen vertretbar. In unserer Ernährungskultur ist Fleisch aber oft der Hauptbestandteil von Gerichten, Gemüse hingegen nur Beilage. Auch als Fast Food wird Fleisch oft in großen Mengen verzehrt, meist zusammen mit anderen, ungesunden Lebensmitteln.

Ein weiterer Grund, warum Fleisch nur ein gelegentlicher Genuss, nicht aber der tägliche Hauptbestandteil unseres Speiseplans sein sollte, ist sein Preis. Hochwertiges Fleisch ist teuer. Wer täglich Fleisch konsumiert, verzichtet meist auf Qualität, um sich seine fleischhaltige Ernährung leisten zu können. Besser ist es, weniger Fleisch, dafür aber hochwertigeres zu verzehren. Das Bewusstsein für gesunde Ernährung wird glücklicherweise immer stärker. Auch der Fleischkonsum wird von vielen überdacht – nicht zuletzt aus Nachhaltigkeitsgründen. Eine achtsame Ernährung muss nicht unbedingt den kompletten Verzicht auf Fleisch bedeuten – aber sie zielt auf kleinere Mengen, höhere Qualität, Regionalität und bewussten Genuss ab.

Entscheidend sind also Menge und Qualität: Große Portionen von rotem, verarbeitetem, sehr fettem oder stark erhitztem Fleisch sollten Sie meiden, da sie mit einem erhöhten Gesundheitsrisiko einhergehen. Gelegentliche Ausnahmen sind jedoch vertretbar und haben in der Regel keine unmittelbaren gesundheitlichen Folgen.