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Diät: Abnehmen - und das Leben verändern

Wer abnimmt, kann viel mehr verändern als seine Figur: Lesen Sie hier, wie andere die Verwandlung geschafft haben - und wie Sie selbst erfolgreich durchstarten.

Von Helen Bömelburg

Das neue Leben von Jochen Puls begann am 1. März 2005. An diesem Dienstag verzog er sich nicht aufs Sofa, um den Feierabend zu verdämmern, sondern trat in der Bonner Innenstadt durch eine Glastür. Hinein ins gleißende Neonlicht eines Fitnessstudios, wo junges Volk im Rhythmus der Charts trainierte, wo die Ausdauergeräte schnurrten und Langhanteln in ihre Halterungen krachten. Eine Viertelstunde hielt es Jochen Puls auf dem Crosstrainer aus. "Danach war ich völlig fertig", erzählt der 38-Jährige heute, "aber glücklich. Denn es war der Anfang." Der Anfang vom Ende des 101-Kilo-Mannes. Zu Silvester hatte sich Puls über seinen beträchtlichen Bauch zur Waage hinuntergebeugt und beschlossen, sich vom 1. März an weit zurück in den zweistelligen Bereich zu kämpfen. Weg mit dem Speck, schwor er sich. Weg mit dem Gefühl, von der Schwerkraft niedergedrückt zu werden. Und von abschätzigen Blicken.

Fettpolster, das weiß nicht nur Jochen Puls, belasten mehr als Kreislauf und Gelenke. Ob fünf überflüssige Kilo den Hosenbund spannen oder 15 oder gar 25: Viele Übergewichtige verlieren den Spaß an Sport und Bewegung, das gute Körpergefühl. Obendrein drückt sie das gesellschaftliche Ideal des schlanken Körpers. Da können Historiker noch so oft sagen, Schönheitsideale seien relativ, nämlich kulturund zeitabhängig. Was nützt es heute, dass schwellende Bäuche und walzenförmige Oberschenkel zur Barockzeit sexy waren? Es steckt wenig Trost darin, dass die Männer in den altarabischen Geschichten aus "Tausendundeiner Nacht" von ihren Angebeteten erzählten: "Ihr Bauchnabel fasste eine Unze Moschus, und ihre Schenkel waren prall wie mit Straußenfedern gefüllte Kissen."

Verschiedene Beweggründe

Wie wir uns auch drehen und wenden: Viele heute lebende Dicke haben ein eher mageres Selbstbewusstsein. Eine Forsa-Umfrage für den stern zeigt: Mindestens jeder Dritte der über 16-Jährigen hierzulande möchte abnehmen. Die meisten erhoffen sich davon, dass es ihnen gesundheitlich besser geht. Gleichzeitig aber lockt die Aussicht auf eine neue Leichtigkeit des Seins: 77 Prozent erwarten ein besseres Körpergefühl, 57 Prozent hoffen auf mehr Freude an körperlicher Aktivität. Mehr als die Hälfte der Befragten glaubt, durchs Abnehmen besser auszusehen. Und ein Drittel verbindet mit der Gewichtsreduktion die Hoffnung auf ein selbstbewussteres Auftreten. Unter den Befragten bis 25 Jahre meint sogar die Hälfte, dass ihre Selbstsicherheit mit schwindenden Kilos wächst.

Jeder kennt Frauen und Männer, die gescheitert sind: Für sie ist Abnehmen ein Lebensthema geworden, der Jo-Jo-Effekt ein nicht endender Albtraum. Aber: Etwa jeder vierte Übergewichtige schafft es, sich dauerhaft von der Last der Pfunde zu befreien, schätzt Professor Hans Hauner vom Zentrum für Ernährungsmedizin der Technischen Universität München. Nach und nach erkennen Ernährungswissenschaftler, Psychologen und Hirnforscher, was Menschen zu dick macht und wie sie dagegen angehen können. Und während schwer Adipöse in der Regel professionelle Hilfe brauchen, können die meisten anderen es allein schaffen, sich sichtbar und spürbar zu entlasten.

"Dynamik, Attraktivität, Selbstbewusstsein"

Wie sehr es sich lohnt, in ein leichteres Leben aufzubrechen, zeigt das Beispiel derer, die bereits angekommen sind. In der stern-Umfrage berichten 72 Prozent der Deutschen, die mehr als drei Kilo abgenommen haben, von einem deutlich besseren Körpergefühl. Jeder Zweite fühlt sich gesundheitlich besser, findet sich attraktiver und hat mehr Lust auf Bewegung. Ein Drittel tritt selbstsicherer auf. Jochen Puls beschreibt das Neue in seinem Leben mit drei Worten: "Dynamik, Attraktivität, Selbstbewusstsein." Er befreite sich von 20 Kilo Gewicht. "Vorher war mein Gesicht pausbäckig. Jetzt ist unter dem Speck mein wahres Ich zum Vorschein gekommen, ich schaue offener in die Welt", sagt er. Und die Welt schaut zurück, besonders die Frauen. In seinem Fitnessstudio fliegt ihm alle paar Minuten ein Lächeln zu. "Dick sein war einfach", meint Puls, "aber schlank sein macht viel mehr Spaß!"

In den kommenden sechs Wochen möchte der stern Sie einladen, sich neu zu entdecken. Er will Sie in Bewegung bringen. Ihnen helfen, Ihre individuellen Psychofallen aufzuspüren - und die besten Wege, sie zu umgehen. Sie können lernen, wie Sie mit den Tücken des Abnehmens in Ihrer Familie umgehen. Wie Sie aus der Diät in einen neuen Alltag finden, ohne wieder zuzulegen. Und was der Reiz des Fastens ist. Am Anfang der Verwandlung steht ein Sieben-Punkte-Programm, das auf den Empfehlungen von Ernährungs- und Sportmedizinern, von Psychologen und Motivationsforschern basiert. Lesen Sie auf den nächsten Seiten, wie Sie die Reise zum neuen Ich am besten vorbereiten. Finden Sie ein Diätkonzept, das zu Ihnen passt. Und dann: Starten Sie durch!

Der erste Schritt

Hier wird Ihnen noch keinerlei Verzicht abgefordert: Erkunden Sie Ihr Essverhalten, und ziehen Sie Ihre Energiebilanz: Wie viele Kalorien nehmen Sie zu sich, wie viele verbrennen Sie? "Unser Körper ist nicht auf die moderne Lebensweise mit fettreicher Ernährung und wenig Bewegung eingestellt", sagt Joachim Westenhöfer, Professor für Ernährungs- und Gesundheitspsychologie an der Hochschule für Angewandte Wissenschaften in Hamburg. Wir nehmen zu, weil wir unserem Körper mehr Energie zuführen, als wir verbrauchen - und wir sind uns dessen oft nicht bewusst. Professionelle Ernährungsberatungen stellen Abnehmwilligen deshalb erst einmal die Aufgabe, sich zu fragen: Was esse ich und wie viel? "Dabei beschummeln sich die meisten zunächst. Sie unterschlagen die Handvoll Erdnussflips, vergessen den Schokoriegel - vor allem Dinge, die zwischendurch gegessen werden", sagt Westenhöfer. Deshalb ist es sinnvoll, ein Ernährungsprotokoll zu führen. Die klassische Variante ist eine Liste in der Hosentasche. Wer den ganzen Tag vor dem PC sitzt, kann ein elektronisches Dokument anlegen. Und diejenigen, die viel unterwegs sind, fotografieren einfach alles, was sie essen, mit dem Handy. Jede einzelne Praline, jedes noch so kleine Stück vom Geburtstagskuchen der Kollegin. Wie gut gerade Protokolle per Mobiltelefon funktionieren können, hat Ralf Schiel festgestellt. Der Chefarzt bei der Medigreif-Inselklinik in Heringsdorf auf Usedom leitet ein Projekt mit übergewichtigen Jugendlichen, die eine zukunftsweisende Handy-Software ausprobieren. "Die Software ermittelt aus den Fotos die Kalorienzahl der Mahlzeiten", sagt Schiel. "Sie erkennt sogar Größe und Dicke eines Schnitzels."

In Zukunft dürfte das Energiebilanzieren also bequem werden. In der Gegenwart macht es noch etwas Arbeit, aber das sollte Ihnen der gute Start wert sein. Wenn Sie eine Woche lang fotografiert oder notiert haben, ergibt sich aus dem Gesammelten ein realistisches Bild Ihres Essverhaltens. Suchen Sie sich nun einen oder zwei Tage heraus, die Ihnen typisch erscheinen, und überschlagen Sie, wie viel Energie Sie mit Ihren Puddings, Steaks und Pommes zu sich genommen haben. Die nötigen Kalorienangaben finden Sie in Broschüren und Büchern oder auf Internetseiten. Vergleichen Sie nun die Summe mit dem Energiebedarf, der Ihrer Gewichtsklasse und Ihrem Bewegungstyp entspricht. Falls Sie genügend Geduld haben, machen Sie sich zusätzlich die Mühe festzustellen, wie sich Ihr Kalorienkonto zusammensetzt. Für eine gesunde, gewichtsstabilisierende Ernährung sollten maximal 30 Prozent aller Kalorien aus Fett stammen, maximal 10 Prozent aus Zucker, aber mehr als 50 Prozent aus Kohlenhydraten. Tatsächlich isst der Durchschnittsdeutsche 35 Prozent Fett und etwa 23 Prozent Zucker.

Wie sieht Ihre Bilanz aus? 300 Kalorien zu viel? 800? Und das an Tagen, an denen Sie es nicht vermutet hätten? Wahrscheinlich werden Sie vom Ergebnis überrascht sein, denn der Alltag ist voll von kleinen Ritualen und vermeintlich leichten Snacks, die gewaltig belasten. Eine Portion Mozzarella-Tomaten-Salat etwa tarnt sich als Appetizer, schlägt aber mit mehr als 500 Kalorien auf die Hüften. Der Caffè Latte zwischendurch hat immerhin 84 Kalorien, vier Kekschen dazu weitere 84. "Ich habe abends vor dem Fernseher völlig gedankenlos bis zu 7000 Kalorien gefuttert", erzählt Susanne Schmidt, 53. Inzwischen hat sie sich von 132 auf 75 Kilo nahezu halbiert und sieht, was früher alles falsch lief.

Der zweite Schritt

Definieren Sie Ihr Ziel und eine realistische Zeit, in der Sie es erreichen wollen. Wer sich im Frühjahr vornimmt, bis zum Sommerurlaub fünf Kilo loszuwerden, um wieder in Lieblingsbikini oder -badehose zu passen, hat gute Chancen, es zu schaffen. Experten empfehlen, nicht mehr als 500 bis 1000 Gramm pro Woche abzunehmen. Schnellerer Gewichtsverlust belastet den Kreislauf, kann zu Mangelerscheinungen führen - und später in die Jo-Jo-Falle. "Bei zu wenig Nahrung schaltet der Körper in den Hungerstoffwechsel", erklärt Thomas Huber, Ernährungsmediziner, Psychotherapeut und Chefarzt der Klinik am Korso in Bad Oeynhausen. "Dieses Sparprogramm bewirkt, dass später mehr Nährstoffe in die Fettdepots eingelagert werden."

Der dritte Schritt

Entscheiden Sie sich nun für eine Methode, mit der Sie beginnen wollen. Wer sich von mehr als zwei, drei Kilo befreien und dann langfristig schlank bleiben möchte, muss seine Gewohnheiten ändern, seinen Alltag neu justieren - darin sind sich Wissenschaftler einig. Ein klassisches Diätprogramm ist dafür auf Dauer nicht geeignet, es kann aber ein guter Anfang sein. "Die Diätphase dauert nur wenige Wochen und ist enorm motivierend, weil die Kilos schnell runter sind", sagt Ernährungspsychologe Westenhöfer. Wählen Sie einen Ansatz, dessen Wirksamkeit wissenschaftlich bestätigt ist. Das kann Punktezählen mit Weight Watchers sein, eine Low-Carb-Diät oder eine mit Protein-Drinks.

Weil jede Diät nur etwas taugen kann, wenn Sie sie durchhalten, muss das Konzept zu Ihnen passen. Ihr Ernährungstagebuch hat Ihnen gezeigt, was Sie gerne essen - orientieren Sie sich daran. Manchen macht es nichts aus, den gewohnten Liter Cola am Tag durch Mineralwasser zu ersetzen, während sie auf das Mettbrötchen zum Frühstück nicht verzichten können. Andere bestehen auf Schokolade, akzeptieren ihre Latte macchiato aber auch mit fettreduzierter Milch. Die Frage ist also: Welche Gewohnheiten lassen sich leicht verändern? Was fällt Ihnen mittelschwer, was ganz schwer? "Die Rangliste muss an individuelle Vorlieben angepasst sein, um funktionieren zu können", sagt Experte Westenhöfer.

Der vierte Schritt

Bereiten Sie sich (und Ihre Umgebung) vor. Natürlich wird es sie geben, die Tage, an denen es in der Kantine nach der guten Currywurst riecht. Die Abende nach Zehn-Stunden-Stress-Tagen, an denen scheinbar nur Gorgonzolapizza hilft. Die Momente nach dem Beziehungskrach, die man nur mit einer Tafel Vollmilch-Nuss zu überleben glaubt. Essen pflegt in solchen Fällen die Nerven. Dieses Muster haben Übergewichtige jahrelang verinnerlicht. Womöglich können Sie schon anhand Ihres Ernährungstagebuchs sehen, in welchen Situationen Sie besonders anfällig für Dickmacher sind. Wappnen Sie sich für solche Momente!

"Man sollte sich mit den Versuchungen und Hindernissen konfrontieren, die immer wieder auftauchen", sagt die Psychologin Gabriele Oettingen, die sich an der Universität Hamburg und der New York University mit Motivationsforschung beschäftigt. In einer von ihr geleiteten Studie mit 256 deutschen Frauen wurde die Hälfte der Gruppe über die Vorzüge gesunder Ernährung und zusätzlicher Bewegung informiert. Die anderen Teilnehmerinnen hörten ebenfalls die Informationen, durchliefen aber außerdem ein von Oettingen entwickeltes Motivationstraining: "Mentales Kontrastieren". "Die Probandinnen sollten ein persönliches Ziel formulieren. Beispielsweise öfter ins Schwimmbad zu gehen", erklärt Oettingen. Danach wurden sie aufgefordert, sich das wichtigste Hindernis zu verdeutlichen, das dem Erreichen des Ziels im Weg steht. "Eine Kandidatin sagte etwa, dass sie in der Umkleidekabine des Schwimmbads friert." Sie bekam wie die anderen Frauen die Aufgabe, sogenannte Wenn-dann-Pläne auszuarbeiten. "Etwa so: Wenn ich friere, dann dusche ich vor dem Schwimmen heiß. Oder: Dann kaufe ich einen kuscheligen Bademantel. Dann belohne ich mich, indem ich anschließend in die Sauna gehe", sagt Oettingen. Die Versuchsteilnehmerinnen, die sich gedanklich auf kritische Situationen vorbereitet hatten, bewegten sich schon bald durchschnittlich eine Stunde pro Woche länger, ernährten sich deutlich fettärmer und aßen mehr Obst und Gemüse.

Wenn-dann-Pläne funktionieren auch im Diätalltag: Wenn ich Ärger im Job habe, dann rufe ich meine beste Freundin an, anstatt Weingummi in mich reinzustopfen. Wenn ich mit meiner Frau gestritten habe, mache ich einen flotten Spaziergang durch den Park, nicht zur Pommesbude. "Entwickeln Sie Bewältigungsstrategien, die nichts mit Essen zu tun haben", rät Westenhöfer.

Solche Strategien sind weit über die Diätphase hinaus von Nutzen, denn sie helfen später bei der Umstellung der Alltagsernährung. "Neue Gewohnheiten sind dünn wie Spinnweben", sagt der Kölner Arzt und Motivationscoach Stefan Frädrich. "Doch durch ständiges Wiederholen werden Drahtseile daraus, die ein Leben lang halten." Axel Aldenhoven, der heute 61 Kilo leichter ist als vor zwei Jahren, hat ein solches Drahtnetz gespannt. Wenn der Informatiker unter Zeitdruck programmieren muss, packt ihn immer noch die Lust auf süß-fettige Beruhigungsmittel. "In solchen Situationen stehe ich heute vom Stuhl auf, mache ein paar Dehnübungen und trinke einen schwarzen Kaffee. Wer sein dickes Fell abwerfen will, muss lernen, sich zu entspannen." Mit Kaffee und Gymnastik. Mit Meditation oder Musik. Oder mit einem Computerspiel.

Damit Ihr Umfeld am selben Strang zieht, sollten Sie Ihre Familie, enge Freunde und Kollegen in das Ich-werdeweniger-Projekt einweihen. "Sagen Sie denen, dass Sie womöglich gereizter sein werden als sonst. Das ist während einer Diät völlig normal", sagt Ernährungsmediziner Huber. Ebenso wichtig fürs Durchhalten ist es, nicht allzu streng mit sich umzugehen. Der schöne Vorsatz "Kein Gramm Schokolade!" wird womöglich nach kurzer Zeit mit dem Silberpapier auf dem Müll landen. Manchem fällt es leichter, sich neben der Diät auf einen Riegel pro Woche zu beschränken. Das Prinzip der flexiblen Kontrolle, wie Ernährungswissenschaftler es nennen, ist deshalb so erfolgreich, weil es eine typisch menschliche Eigenart akzeptiert. "Was der Mensch nicht darf, das will er umso mehr. Aber was er darf, das kann er bleiben lassen", sagt Huber.

Der fünfte Schritt

Der Mediziner kennt einen weiteren Faktor, mit dem sich die Erfolgschancen der Diät steigern lassen: die Gemeinschaft. "Abnehmen klappt am besten in der Gruppe, das bestätigen Untersuchungen immer wieder", so Huber. Suchen Sie die Gemeinschaft mit anderen! Das kann ein Bekannter sein, mit dem Sie abwechselnd den Tennisplatz buchen. Oder Freundinnen, mit denen Sie Rezepte und Erfahrungen tauschen.

Axel Aldenhoven joggt jeden Tag bis zu 20 Kilometer am Rhein entlang, dienstags und donnerstags gemeinsam mit Kollegen. "Die Gruppe gibt mir großen Halt", sagt der einst massige Kölner. Die festen Termine und der gegenseitige Ansporn helfen ihm, nicht schlappzumachen. Im Oktober will Aldenhoven zum ersten Mal einen Marathon laufen, und zwar in weniger als fünf Stunden.

"Es gibt eine Art von positivem Gruppenzwang, den man sich zunutze machen sollte", meint Psychologe Westenhöfer. Das klappt auch per Internet. Seriöse Communitys, beispielsweise der stern-Abnehm- Coach, werden von Psychologen, Ernährungs- und Sportwissenschaftlern beraten und bieten neben Gewichtsverlaufskurven, Trainingsprotokollen und Ernährungstipps das gute Gefühl, die eigenen Triumphe, aber auch die Niederlagen mit anderen zu teilen.

Der sechste Schritt

Wählen Sie den optimalen Zeitpunkt. "Es sollten einige entspannte Wochen vor Ihnen liegen, in denen sich berufliche und private Belastungen in Grenzen halten", sagt der Mediziner und Psychotherapeut Huber, "denn eine Diät kostet Willenskraft und Durchhaltevermögen." Auch große Versuchungen sollte man meiden: Der Rheinländer beginnt besser nicht mitten im Karneval, die Abteilungsleiterin nicht während einer Phase mit zahlreichen Geschäftsessen.

Der siebte Schritt

Und nun los! Feuern Sie den Startschuss ab für ein zufriedeneres Leben in schlankerer Verpackung. Wichtig dabei: Klopfen Sie sich für jedes Pfund, das Sie verlieren, selbst auf die Schulter, belohnen Sie sich auch für die unspektakulären Erfolge. "Kleine, kurzfristige Wohltaten wie ein besonders ausgiebiges Bad oder ein neues T-Shirt sind wirkungsvoller als die große Belohnung, die in ferner Zukunft liegt", sagt Huber. Ärzte und Gesundheitsökonomen der US-Universität von Pennsylvania konnten das gerade in einer Studie bestätigen. Sie boten ihren Probanden bares Geld für jedes abgenommene Kilo - bis zu 252 Dollar im Monat. Die Speck-Sparer nahmen innerhalb von 16 Wochen durchschnittlich sechs Kilogramm ab, in der Vergleichsgruppe ohne finanziellen Anreiz waren es nur zwei Kilo.

Die Deutsche Betriebskrankenkasse beendete im vergangenen Dezember ein Pilotprojekt, in dem den Versicherten 25 Euro pro abgenommenem Kilo gezahlt wurde. Von insgesamt 47 Teilnehmern nahmen 13 Personen mehr als fünf Kilo ab, 22 schafften mehr als 10 Kilo, und sechs Übergewichtige verloren sogar mehr als 20 Kilo. "Der Erfolg hat uns überrascht", sagt Diätassistentin Birgit Leuchtmann-Wagner, die die Probanden individuell betreute. Da Geld offenbar schlank macht, soll die Aktion in diesem Jahr wiederholt werden.

Wer hartnäckig kleine Schritte geht, dem winken bald die großen Triumphe. Katrin Heisch, Ex-Moppel, steigt manchmal aus Spaß in eine Hose Größe 48, die sie noch vor zwei Jahren getragen hat. Mit beiden Beinen in einem einzigen Hosenbein hopst sie dann vor dem Spiegel herum und bekommt darüber Lachanfälle. Radsportler Benjamin Grossjohann belohnt sich mit Videoaufnahmen seiner Stunts. "BMX fahren ist wie ein Tanz auf dem Rad, sehr elegant. Man braucht Kraft und Ausdauer. Beides habe ich jetzt", sagt Grossjohann. "Immer wenn ich mich selbst beim Fahren sehe, bekomme ich einen Kick!" Für Susanne Schmidt ist es Belohnung genug, ihr neues Ich im Spiegel anzuschauen. "Das ist besser als fernsehen", sagt sie. Bei ihr löste das Schlankwerden weitere Erfolge aus: Sie schrieb zwei Kochbücher und ein Buch über ihr Leben, hält Vorträge übers Dünnerwerden, leitet Sportkurse und organisiert Abnehmurlaube an der Nordsee. Die ehemals zurückgezogene Hausfrau ist inzwischen so beschäftigt, dass ihr Mann den Haushalt übernommen hat und ihr Sohn das Management ihrer Projekte. Richtig rund - so ist nicht mehr ihr Körper, sondern ihr Leben.

Mitarbeit: Janina Behrens, Nicole Heißmann, Matthias Lauerer, Inga Olfen, Andin Tegen, Kathrin Wanke

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