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Trainingsplan: ... von Sabine Kartte

Woche 16

Einheit 1: Regenerationslauf, ca. 35 min Puls: 140, Strecke: ca. 4 km
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining für Rumpf und Beine (jeweils zwei Serien à 25 Wiederholungen), unter anderem an Beinpresse, Latissimuszug, Brustpresse; 40 min
Pausentag
Einheit 3: lockeres Fahrtspiel (unregelmäßige Tempiwechsel), ca. 45 min, Puls: 120-160, Strecke: ca. 7 km

Woche 17

Einheit 1: lockerer Lauf, ca. 40 min, Puls: 140, ca. 6 km
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining: ca. 40 min
Pausentag
Einheit 3: extensives Intervall, 7 Intervalle, jeweils 3 min bei Puls 160 und 3 min bei Puls 130 im Wechsel: ca. 60 min

Woche 18

Einheit 1: lockerer Lauf, ca. 50 min, Puls: 130, ca. 7,5 km
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining: ca. 40 min
Pausentag
Einheit 3: extensives Intervall: 6 Intervalle, jeweils 3 min bei Puls 160 und 3 min bei Puls 130 im Wechsel: ca. 50 min

Woche 19

Einheit 1: Regenerationslauf, ca. 30 min, Puls 125, Strecke ca. 4 km
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining: ca. 40 min
Pausentag
Einheit 3: Tempolauf, ca. 50 min, Puls: 175, Strecke: ca. 8 km

Woche 20

Einheit 1: Regenerationslauf, ca. 20 min, Puls: 130, ca. 4 km
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining mit halber Belastung, 40 min
Pausentag
Einheit 3: Fettverbrennungslauf, ca. 55 min, Puls: bis 140, Strecke: ca. 8 km

Woche 21

Einheit 1: Regenerationslauf, ca. 20 min, Puls: 130, ca. 4 km
Pausentag
Einheit 2: kein Krafttraining, stattdessen Meditation als Einstimmung auf Wettkampf am Wochenende
Einheit 3: lockerer Lauf, ca. 35 min, mit 4 bis 5 Tempoverschärfungen (Puls: 160), dazwischen ca. 4 min Puls 135, Strecke: ca. 6 km
2 Pausentage
Wochenende: Wettkampf, 10-Kilometer-Lauf, auf den ersten 5 km unterhalb der aerob/anaeroben Schwelle (bis Puls 155), danach alles, was geht (bis Puls 175)

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