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Trainingsplan: Effektiver trainieren

Grundlagentraining: Krafttraining für Rumpf und Beine (jeweils zwei Serien à 20 Wiederholungen), unter anderem an Beinpresse, Latissimuszug, Brustpresse; zusätzliches Rückentraining; Dehnen; Bauchübungen und Aushängen auf dem Gymnastikball; zwei Ausdauerläufe pro Woche à 40 Minuten.

Woche 1

Krafttraining nach Plan (Eingewöhnungswoche!): 45 min
Pausentag
Langer Lauf: ca. 45 min
Puls: 150

Woche 2

Fahrtspiel: ca. 45 min
Puls: 120-140
Strecke: ca. 6 km (Tempowechsellauf mit allen Intensitäten. Gut im Gelände, bergauf und bergab)
Krafttraining nach Plan (Einge- wöhnungswoche!): ca.45 min
Langer Lauf: ca. 40 min
Puls: 140
Strecke: ca. 6 km

Woche 3

Extensives Intervall: 4 Intervalle, jeweils 3 min bei Puls 150 und 2 min bei Puls 125 im Wechsel: ca. 40 min
Puls: 150 (125)
Krafttraining: 2 x 20 Wdh.: 45 min
Extensives Intervall: 4 Intervalle à 4 min bei Puls 150 und 2 min bei Puls 125 im Wechsel: ca. 45 min
Puls: 150 (125)

Woche 4

Entlastungswoche: Lockerer Lauf: ca. 30 min
Puls: 135
Strecke: ca. 5 km
Krafttraining: 2 x 20 Wdh.: 45 min
Fettverbrennungslauf: ca. 45 min Puls: 140
Strecke: ca. 7 km

Woche 5

Tempolauf: ca. 35 min
Puls: 160 Strecke: ca. 6 km
Krafttraining: 3 x 20 Wdh.: 60 min
Langer Lauf: ca. 45 min
Puls: 150
Strecke: ca. 7 km

Woche 6

Tempolauf: ca. 25 min
Puls: 160
Strecke: ca. 4 km
Krafttraining: 3 x 20 Wdh.: 60min
Extensives Intervall: 4 Intervalle à 5 min/Puls 160 (130): ca. 50 min
Puls: 160 (130)

Woche 7

Krafttraining: 2 x 25 Wdh., 30 min
Laufband: ca. 20 min
Puls: 145 Strecke: ca. 3 km
Krafttraining: 2 x 25 Wdh., 30 min
Langer Lauf: Runde um die Außenalster (eventuell mehr): ca. 60 min
Puls: 150
Strecke: ca. 7,4-9,5 km

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