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Fitness Schönheitsideal – aber ungesund? Die Wahrheit über den Waschbrettbauch

Sixpack: Eine Frau und eine Mann mit Waschbrettbauch
Ein Sixpack ist in den vergangenen Jahren immer stärker zum Schönheitsideal geworden. Der Weg dazu ist nicht so einfach, wie viele sich das vorstellen. Sit-ups alleine reichen längst nicht aus, es werden viel zu wenige Muskeln aktiviert.
© lev dolgachov / Picture Alliance
Schlanker Bauch, gesunder Bauch? Viele träumen vom definierten Sixpack – dabei ist der Weg dahin meist keineswegs gesund.

Der Traum vom Waschbrettbauch – ich habe ihn auch schon geträumt. Und Sie? Vielleicht als Sie am Kiosk oder im Buchhandel mal wieder die Überschrift gelesen haben: "Sixpack in sechs Wochen". Oder: "So werden Ihre Bauchmuskeln bikinifit".

Kann das funktionieren? Die Antwort ist eindeutig. Nein – in den allermeisten Fällen nicht. Das Versprechen ist unrealistisch und noch dazu ungesund. Um in sechs Wochen wirklich einen Sixpack zu bekommen, muss in den allermeisten Fällen eine brutale und einseitige Diät eingehalten werden. Es sind nicht Sit-ups und Crunches alleine, die das Bauchfett schrumpfen lassen. Denn bei dieser Art des Trainings werden nur wenige Muskeln aktiviert. Und der Körper baut kaum Fett ab. Aber der Anteil des Körperfetts ist entscheidend, wenn man einen sichtbaren Waschbrettbauch haben möchte. 

Damit sich die Muskeln am Bauch deutlich abzeichnen, sollte der Fettanteil nicht höher als 14 Prozent liegen. Selbst bei jungen und gut trainierten Männern liegt dieser Durchschnitt in Deutschland bei 18 Prozent. Bei Frauen sogar bei 25 Prozent. Mit kontinuierlichem und hartem Training dauert es mindestens neun Wochen, bis das Sixpack sichtbar wird. 

Wer seinem Körper kontinuierlich wenig Energie zuführt, wird irgendwann einen niedrigen Körperfettanteil erreichen. Dieses Ziel ist aber in der Regel nur durch eine radikale Hungerkur plus Training zu erreichen. Diäten, die dem Körper bewusst Essen entziehen und auf einer einseitigen Ernährung basieren, sind bekanntermaßen ungesund und führen in der Regel zum gefürchteten Jo-Jo-Effekt.

Der gemeine Unterschied: Frauen haben es viel schwerer

Außerdem haben Frauen es von Natur aus schwerer. Sie unterliegen viel stärker Hormonschwankungen. Je nach Zyklus lagern sie automatisch Wasser ein. Sinkt der Körperfettanteil zu stark, drohen zahlreiche gesundheitliche Probleme. Es entsteht oft ein Mangel an Nährstoffen, Mineralstoffen und Vitaminen. Bei Frauen bleibt in solchen Fällen häufig die Regelblutung aus. Der Körper versucht mit allen Mitteln, Energie zu sparen.

Was also tun? Um den Speck am Bauch gesund zu schrumpfen, hilft am besten eine Kombination aus gesunder Ernährung plus Kraft - und Ausdauertraining. Je mehr Körpermasse bewegt wird, desto höher auch der Energieverbrauch. Beim Ausdauertraining verbrennt man nicht nur während der Aktivität kräftig Kalorien und Fett, sondern auch in den Stunden danach. Laut einer Studie der University of South Australia wird man so bis zu 14 Stunden nach dem Training etwa 300 zusätzliche Kilokalorien los. Die Einheiten sollten aber nicht weniger als 30 Minuten lang sein und man muss mehrmals pro Woche aktiv werden.

Ein Sixpack will gepflegt werden

Um irgendwann dann doch noch ein Sixpack zu bekommen, reicht es längst nicht aus, nur den Bauch zu trainieren. Erst ein Ganzkörper-Krafttraining sorgt für mehr Muskelmasse – und die verbrennt sogar in Ruhe mehr Energie als Fett. Und das wirkt letztendlich auch auf den Bauch und seine Pölsterchen. Vor allem für Läuferinnen und Läufer lohnt sich eine trainierte Mitte allemal. Denn das stabile Muskelkorsett schützt vor Instabilitäten beim Laufen – und verhindert so sehr effektiv Verletzungen.

Eines sollte hier auch nicht verschwiegen werden: Ein Sixpack und seine stabilisierende Muskulatur müssen ein Leben lang trainiert werden. Rastet man, verschwinden sie sehr schnell – ohne Training bereits nach acht bis zehn Tagen. Muskelproteine werden abgebaut, die Energiespeicher der Muskeln geplündert. Dauert die Pause länger, legt der Körper dann auch noch kleinere Nerven- und Blutbahnen still, die zu den Muskeln führen.


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