Zander, Lachs und Hering: Rund 14 Kilogramm Fisch vertilgt der Durchschnittsdeutsche im Jahr. Verglichen mit 76 Kilogramm Brot erscheint das zwar recht bescheiden. Für die Gesundheit sind die Wassertiere trotzdem ein echter Gewinn, denn sie enthalten Nährstoffe, die in dieser Menge und Vielfalt weder in Getreide noch in anderen Pflanzen oder Fleisch vorkommen.
Was steckt drin im Fisch?
Allein schon mengenmäßig gehört Eiweiß zu den wichtigsten Nährstoffen im Fisch. In 100 Gramm Forelle, Zander, Heilbutt oder Thunfisch stecken etwa 20 Gramm Proteine. Der menschliche Körper nutzt die Aminosäuren zum Beispiel, um Muskeln aufzubauen oder Enzyme und Hormone herzustellen. Dass uns von Experten ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche empfohlen werden, liegt jedoch auch an den Omega-3-Fettsäuren im Fisch.
Mehrfach ungesättigte Fette wie DHA und EPA sind für uns lebensnotwendig. Selbst herstellen können wir sie nicht. Dafür enthalten fette Fischarten wie Lachs, Makrele oder Hering besonders viel davon.
Daneben gilt Fisch als einer der wichtigsten natürlichen Jod-Quellen. Das ist nicht unwichtig, denn die Jodversorgung der Bevölkerung ist trotz Zusatz im Speisesalz nicht ganz optimal. Der Körper braucht das Spurenelement für den Aufbau der Schilddrüsenhormone, die wiederum den Energiestoffwechsel, den Herzrhythmus und den Blutdruck steuern. Schon ein bis zwei größere Portion von einem Seefisch wie Hering oder Kabeljau können den Tagesbedarf decken. Auch Selen unterstützt die Funktion der Schilddrüse, daneben treibt es die Bildung von Spermien voran.
Und dann wären da noch die Vitamine A (für das Wachstum) B6 (für die Produktion von Botenstoffen), B12 (für die Blutbildung), Niacin (für den Energiestoffwechsel) oder D (für die Knochen), die je nach Fischart in unterschiedlichen Mengen und Zusammenstellungen vorkommen.
Ist frischer Fisch besser als tiefgekühlter?
Nein. Zwischen tiefgekühltem und frischem Fisch gibt es so gut wie keine Unterschiede. Nährstoffe und Vitamine bleiben auch in der Kühltruhe erhalten. Das Einfrieren hat jedoch einen Vorteil: Viele Parasiten und Bakterien wie Listerien werden im Frost abgetötet. In rohem oder geräuchertem Fisch dagegen findet man sie immer mal wieder. Schwangere und geschwächte Menschen sollten daher besser darauf verzichten.
Problematisch könnte dagegen der Weg in die Kühltruhe sein. Als Ökotest kürzlich Tiefkühlfisch untersuchte, waren es keine Erreger, die sie zuhauf fanden, sondern Mikroplastik – im Schnitt zählten die Labore mehr als 4000 Plastikpartikel pro Fischfilet. Möglicherweise gelangte das Mikroplastik bei der Verarbeitung und Verpackung in die Filets. Unbekannt ist, ob von dem Plastik eine Gefahr ausgeht.
Was ist mit Schadstoffen?
Auch die findet man im Fisch. Denn die Verschmutzung Meere, Seen und Flüsse geht an den darin lebenden Tieren nicht vorüber.
Zwar spüren die Tester meist gesundheitlich wenig bedenkliche Mengen auf. Doch es gibt auch Ausnahmen: Vor allem Thunfisch, aber auch Schwertfisch, Kabeljau, Hecht oder Seehecht können mit Methyl-Quecksilber belastet sein, einer Verbindung, die sogar noch giftiger ist als gewöhnliches Quecksilber. Sie entsteht zum Beispiel dann, wenn bestimmte Bakterien in den Tiefen des Meeres, abgestorbene und mit Quecksilber kontaminierte Algen zersetzen. Das Quecksilber selbst gelangt bei Vulkanausbrüchen und Waldbränden in die Atmosphäre aber auch bei der Verbrennung von Kohle oder der Produktion von Zement. Der größte Teil landet anschließend über Niederschläge im Meer. Vor allem Seefische sammeln im Laufe ihres langen Lebens Quecksilber-Verbindungen an. Trotzdem werden die festgelegten Höchstmengen nur selten überschritten. Als die österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit 2018 die Quecksilbergehalte in 102 Proben von Meeresfischen untersuchte, hatten drei Proben den Höchstgehalt für Quecksilber überschritten. Bei zwei Proben befand sich das Quecksilber im Bereich des Höchstgehalts.
Laut DGE überwiegen für die meisten Menschen bei Fisch die Vorteile. Zumindest, wenn es bei der empfohlenen Menge belässt. Anders sieht es bei Frauen in Schwangerschaft und Stillzeit aus. Ihnen rät das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) weitgehend auf diese Fische zu verzichten. Methylquecksilber kann bei Ungeborenen und Säuglingen in größeren Mengen zu neuronalen Entwicklungsschäden führen, da es die Bluthirnschranke und die Plazenta passiert.
In Niedersachsen wird Anglerinnen und Anglern zudem vom regelmäßigen Verzehr von Flussfischen abgeraten: Sie enthalten teils größere Mengen Dioxine und perfluorierte Alkylsubstanzen, von denen einige im Verdacht stehen, gesundheitsschädlich zu sein.
Kann man auf Fisch auch ganz verzichten?
Ja, die meisten Nährstoffe finden sich auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Bohnen zum Beispiel sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch an Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen. Auch Algen enthalten jede Menge Nährstoffe, dazu gehören auch die Spurenelemente Jod und Selen. Die lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren stecken dagegen in Nüssen und Raps- oder Leinöl.
Nur Vitamin D gibt es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Den größten Teil unseres Bedarfes decken wir jedoch selbst, wenn wir draußen in der Sonne sind.
