Schwimmen Fit mit Fingerspitzengefühl


Sich über Wasser zu halten ist einfach - Schwimmen dagegen eine Kunst. Doch ist die richtige Technik erst einmal gelernt, wird der klassische Wassersport zum sinnlichen und gesunden Sommervergnügen.

"Schwimmen ist wie eine Liebesaffäre. An manchen Tagen läuft es einfach nicht. Und dann sind da plötzlich die Augenblicke, an denen sich das Wasser für dich teilt", sagt Dawn Fraser. "In diesen Momenten fliegst du über den Pool." Frazer muss es wissen. Die 66-Jährige ist in ihrer Heimat Australien eine Art Heilige des Schwimmsports. Als erste Frau schwamm sie hundert Meter unter einer Minute. Sie gewann acht olympische Medaillen und stellte 43 Weltrekorde auf. Und dennoch: Schwimmen eine Liebesaffäre?

Das klingt für viele unglaublich. Verbinden sie damit doch vor allem eines: Langeweile. Schwimmen ist so aufregend wie Zähneputzen; ein Sport für Reha-Patienten - oder Modell-Athleten mit mächtigen Schultern, die ihre Bahnen im miefigen Hallenbad ziehen. "Und in diesem Vorurteil liegt ein entscheidender Irrtum", sagt Christoph Rink, Lehrbeauftragter am Sportfachbereich der Universität Hamburg. Denn zum Schwimmen braucht man dieselben Qualitäten wie ein guter Liebhaber: Gefühl und Technik.

Rink steht am Beckenrand des Bondenwald-Bades im Hamburger Stadtteil Niendorf. Vor ihm ziehen seit einer halben Stunde elf Schwimmer auf zwei Bahnen hintereinander durchs Wasser. In einem vierstündigen Kursus wollen sie ihren Kraulstil verbessern. Dafür müssen sie zunächst einmal Wassergefühl entwickeln, die entscheidende Fähigkeit für eine bessere Technik. Dabei geht es darum, genau den Punkt im Wasser zu ertasten, an dem man sich voranziehen kann. Wie ein Freeclimber an einem Felsvorsprung.

Im Wasser Ruhe finden

Profisportler wie Franziska van Almsick schaben sich vor Wettkämpfen deshalb sogar die Hautschuppen von den Handflächen, um diesen Spürsinn zu schärfen. "Für einen Breitensportler geht es dagegen erst einmal darum, im Wasser Ruhe zu finden", sagt Rink. "Die Lungen tragen den Körper wie zwei Schwimmbretter, auch wenn ich mich nicht bewege. Es ist viel schwerer unterzugehen, als oben zu bleiben, so viel Auftrieb hat unser Körper." Das müsse man verstehen, bevor man die Technik lernt.

Die Schwimmer im Becken vor Christoph Rink haben es verstanden: Ihre Bewegungen sind langsam, und doch ziehen sie überraschend schnell durch das in der Abendsonne aufblitzende Blau. Antje Lange, 34, ist eine der Kursteilnehmerinnen. "Ich kann kaum fassen, dass ich so schnell am anderen Beckenrand ankomme. Und das mit so wenigen Zügen." Doch nur Gefühl fürs Wasser reicht nicht. Denn anders als zum Beispiel beim Joggen ist die Geschwindigkeit beim Schwimmen vor allem von der Technik abhängig. So können erfahrene Leichtathleten beim Langstreckenlauf 20 Prozent ihrer Energie in Vorwärtsbewegung umwandeln. Der Rest verpufft als Wärme. Ein Freizeitjogger erreicht immerhin einen Bewegungsanteil von 17 bis 19 Prozent. Beim Schwimmen klafft die Kluft zwischen Profi und Amateur dagegen viel weiter auseinander.

Energie ins Becken bringen

Sportler wie zum Beispiel der australische Olympiasieger Ian Thorpe können dank perfekter Technik acht Prozent ihrer Energie in den Vortrieb stecken. Bei einem Hobbyschwimmer, der sich schwer atmend durchs Hallenbad quält, sind es nur ein bis zwei Prozent - weil die Technik fehlt. Manche Sportmediziner nennen den unökonomischen Schwimmstil vieler Breitensportler deshalb scherzhaft das "Tauchsieder-Prinzip": senkrecht statt waagerecht im Wasser schweben, Wärme nach außen abgeben und nicht vorankommen.

Technik hin oder her - beim Schwimmen geht es den meisten nicht um Geschwindigkeit oder perfekten Stil, sondern um Fitness und Gesundheit. "Schwimmen ist der gesündeste Sport, den ich kenne", sagt Dr. Andreas Bieder, Dozent für Schwimmsport an der Deutschen Sporthochschule Köln. Der Körper belastet Bänder, Wirbelsäule und Gelenke nur mit etwa einem Zehntel seines Gewichts. Das Herz und der Kreislauf werden trainiert, die Seele entspannt sich. Und nur zirka 1,2 Prozent aller Verletzungen im Freizeitsport passieren beim Schwimmen. Doch die Leichtigkeit im Becken macht das Abnehmen schwer. "Die meisten Freizeitsportler schwimmen nicht, sie baden.

Der Puls bleibt unter 110 Schlägen pro Minute, es werden kaum Kalorien verbraucht", sagt Klaus Völker, Direktor des Instituts für Sportmedizin am Uniklinikum Münster. Wer Gewicht verlieren will, muss den Puls hochtreiben. Um den Herzschlag zu messen, gibt es wasserdichte Pulsmesser. Sich am Beckenrand den Finger an die Halsschlagader zu halten funktioniert auch: Einfach die Zahl der Herzschläge in zehn Sekunden messen und mal sechs nehmen.

Mit Fantasie die Routine überwinden

Aber wie in der Liebe zieht auch beim Schwimmtraining irgendwann die Routine ein, und die Motivation lässt nach. "An vier von sechs Tagen muss ich zum Training getreten werden", sagt Franziska van Almsick in einem Fernsehinterview über den Kampf gegen die Faulheit. Norbert Warnatzsch, van Almsicks Trainer, lässt daher seine Schwimmer in der Gruppe üben.

Manchmal hilft auch etwas Fantasie: Das Künstlerehepaar Günter und Dorothea Radtke aus Uetze bei Hannover zum Beispiel schwimmt seit 1972 jeden Tag einen Kilometer im hauseigenen, acht Meter langen Pool. Die Strecke addieren sie auf einer Karte zu einer gemeinsamen Reise durch die Weltmeere. Bislang haben sie es bis in den Indischen Ozean geschafft - ihr nächstes Ziel ist die Küste des australischen Kontinents.

Das sollten Sie über das Schwimmen wissen:

Welche Schwimmtechniken gibt es?

Die bekanntesten sind Brust-, Kraul-, Rücken- und Delfinschwimmen. In Deutschland bevorzugen die meisten Freizeitschwimmer das Brustschwimmen, in Südeuropa und Amerika die Kraultechnik - weil sie einfacher ist. Die wechselseitige Bewegung ist verwandt mit dem Gehen, Laufen oder Radfahren.

Welche Technik ist am besten für den Rücken?

Rückenschwimmen ist kein Allheilmittel gegen Rückenschmerzen. Allerdings entspannt die Rückentechnik durch die lang gestreckte Körperhaltung. Auch die Atmung ist entspannt, da das Gesicht die ganze Zeit über Wasser ist. Die Armbewegung stärkt - wenn auch in geringem Maße - die Rückenmuskulatur. Entscheidend ist die richtige Kopfhaltung (siehe Animation).

Kann ich mit Schwimmen Muskeln aufbauen?

Untrainierte stärken durch das Schwimmen die Muskeln in Armen und Schultern, im Rücken und der Brust. Herz und Kreislauf werden trainiert. "Um ein breites Schwimmerkreuz zu bekommen, müssen Sie allerdings schon sehr viel schwimmen, da ist Krafttraining effektiver", so Klaus Völker, Direktor des Institutes für Sportmedizin des Uniklinikums Münster.

Gilt für alle Schwimmer der gleiche Trainingspuls?

Nein. 120 bis 140 Schläge pro Minute sind ein Durchschnittswert. Untrainierte und ältere Schwimmer sollten am unteren Rand dieses Bereichs bleiben. Franziska van Almsicks Trainer Norbert Warnatzsch empfiehlt folgende Faustregel für Schwimmer ab 40: 180 minus Lebensalter gleich optimaler Trainingspuls.

Wie kann ein Freizeitsportler seine Leistung steigern?

Beginnen Sie mit einer halben Stunde, und dehnen Sie dann die Zeit im Becken aus. Wichtig ist, ohne Pause zu schwimmen. Der Effekt: Sie steigern Ihre Grundlagenausdauer, die Fähigkeit, über lange Strecken schwimmen zu können. Die dafür nötige Energie zieht der Körper vor allem aus den Fettreserven.

Wie soll ich trainieren, wenn ich eine halbe Stunde im Becken nicht schaffe?

Klaus Völker empfiehlt die extensive Intervallmethode. Dazu schwimmen Sie zum Beispiel eine Distanz von 25 Metern mit einer Geschwindigkeit, die den Puls auf 120 bis 140 bringt. Dann machen Sie eine Pause - aber nur so kurz, dass Sie nicht vollständig erholt sind. Darauf folgt der nächste Durchgang. Das Verhältnis von Anstrengung zu Pause sollte am Anfang eins zu eins sein. Nach einigen Tagen schwimmen Sie pro Durchgang doppelt so lange, wie Sie pausieren.

Wichtig: Das Tempo sollte bei zehn Durchgängen immer gleichmäßig gehalten werden.

Sollte man beim Schwimmen eine Badekappe tragen?

Im Freibad, in Seen oder im Meer auf jeden Fall. Denn über den Kopf verliert der Körper besonders viel Wärme - und damit Energie. Die Kappe sollte aus Silikon sein, weil das besonders gut isoliert.

Schwimmt man in kaltem oder warmem Wasser besser?

Auch wenn es draußen mehr Spaß macht - für die Muskeln ist das 25 bis 28 Grad warme Wasser eines Hallenbades besser als die etwa 22 Grad Celsius im Freibadbecken. Denn im warmen Wasser werden die Muskeln besser durchblutet, und es kommt seltener zu Krämpfen.

Warum duschen Schwimmer vorm Sprung ins Freibadwasser kalt?

Weil sich die Blutgefäße sonst durch den Kältereiz im Becken zusammenziehen. Gefäßablagerungen können sich lösen und zum Gefäßverschluss, einer Embolie, führen. Außerdem kann der Kältereiz durch den so genannten Immersionsschock den Kreislauf zusammenbrechen lassen. Deshalb: vorher unter der Dusche langsam abkühlen, dann erst ins Becken springen.

Wie springe ich vom Startblock, ohne die Schwimmbrille zu verlieren?

Halten Sie beim Sprung den Blick nach vorn gerichtet. Wenn Sie in der Luft sind, senken Sie den Kopf zwischen den gestreckten Armen herab, bis er die Brust berührt. So gleitet im Moment des Eintauchens das Wasser über Hände und Scheitel - und die Brille bleibt auf den Augen.

Kann man Wassergefühl lernen?

Ja, die so genannten sensomotorischen Fähigkeiten lassen sich durch das "Wriggen" trainieren. Diese Fächelbewegung aus dem Unterarm und dem Handgelenk bringt überraschend viel Vortrieb und schärft das Gefühl für den Widerstand des Wassers.

Und so funktioniert es: Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf die Wasseroberfläche und strecken Sie die Arme zu den Seiten aus. Winkeln Sie dann die Unterarme ab, sodass die Fingerspitzen zum Boden des Schwimmbeckens zeigen, und fächeln Sie durch das Wasser.

Schwimmt man in tiefem Wasser schneller als in flachem?

"Falls es da einen Unterschied gibt, so ist er kaum messbar", sagt Andreas Bieder von der Sporthochschule Köln.

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