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Trainingsplan: ...von Petra Bunjes

Woche 16

Einheit 1: Tempolauf: ca. 40 min, Puls: bis 170, Strecke: 7 km Pausentag
Einheit 2: Krafttraining für Rumpf und Beine (jeweils zwei Serien à 25 Wiederholungen), unter anderem an Beinpresse, Latissimuszug, Brustpresse; 45 min
Pausentag
Einheit 3: lockerer Lauf, ca. 30 min, Puls: 125, Strecke: ca. 4 km

Woche 17

Einheit 1: lockerer Lauf: ca. 50 min, Puls: 140, Strecke: ca. 6,5 km
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining: ca. 45 min
Pausentag
Einheit 3: langer Lauf, ca. 60 min, Puls: 140, Strecke: ca. 7,5 km

Woche 18

Einheit 1: intensives Intervall: 6 Intervalle, jeweils 1,5 min bei Puls 165 und 3 min bei Puls 125 im Wechsel: ca. 30 min
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining: ca. 45 min
Pausentag
Einheit 3: langer Lauf, ca. 55 min, Puls: 140, Strecke: ca. 7 km

Woche 19

Einheit 1: Regenerationslauf, ca. 30 min, Puls 125, Strecke ca. 4 km
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining: ca. 45 min
Pausentag
Einheit 3: Tempolauf, ca. 55 min, Puls: bis 175, Strecke: ca. 9 km

Woche 20

Einheit 1: lockerer Lauf, ca. 50 min, Puls: 140, ca. 8 km
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining: ca. 40 min
Pausentag
Einheit 3: Fettverbrennungslauf, ca. 50 min, Puls: bis 140, Strecke: ca. 7 km

Woche 21

Einheit 1: Regenerationslauf, ca. 20 min Puls: 125, Strecke: ca. 3,5 km
Pausentag
Einheit 2: kein Krafttraining, stattdessen Meditation als Einstimmung auf Wettkampf am Wochenende
Einheit 3: lockerer Lauf mit 5 bis 6 Tempoverschärfungen auf Puls 160 (jeweils eine Minute lang, dazwischen 4 Minuten lang Puls 135), ca. 35 min
2 Pausentage
Wochenende: Wettkampf 10-Kilometer-Lauf, auf den ersten 5 km unterhalb der aerob/anaeroben Schwelle bleiben (Puls: bis 155); danach alles rauslassen, was geht (Puls: bis 175)

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