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Trainingsplan: Ziel: Fett verbrennen

Trainingsschwerpunkte: Muskelmasse vergrößern, um Kalorienumsatz zu erhöhen; Ausdauergrundlage schaffen.

Woche 8
Einheit 1: langer Lauf, ca. 45 min, Puls: 150, Strecke: ca. 6 km
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining für Rumpf und Beine (jeweils drei Serien à 20 Wiederholungen), unter anderem an Beinpresse, Latissimuszug, Brustpresse; ca. 50 min + 15 min Laufband bei Puls 135
Pausentag
Einheit 3: langer Lauf, ca. 45 min, Puls: 150, Strecke: ca. 6 km

Woche 9


Einheit 1: langer Lauf, ca. 45 min Puls: 150, Strecke: ca. 6 km
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining: ca. 50 min
Pausentag
Einheit 3: langer Lauf, ca. 50 min, Puls: 150, Strecke: ca. 6,5-7 km

Woche 10


Einheit 1: Langer Lauf, ca. 50 min Puls: 150, Strecke: ca. 6,5-7 km
Pausentag Einheit 2: Krafttraining: ca. 50 min
Pausentag
Einheit 3: langer Lauf, ca. 50 min, Puls: 150, Strecke: ca. 6,5-7 km

Woche 11


Einheit 1: langer Lauf, ca. 50 min , Puls: 150 Strecke: ca. 6,5-7 km Pausentag
Einheit 2: Krafttraining: ca. 50 min
Pausentag
Einheit 3: langer Lauf, ca. 50 min, Puls: 150, Strecke: ca. 6,5-7 km

Woche 12


Einheit 1: langer Lauf, ca. 55 min, Puls: 150, Strecke: ca. 7-7,5 km
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining: 2 x 20 Wdh., ca. 40 min + 20 min Laufband bei Puls 145
Pausentag
Einheit 3: langer Lauf, ca. 55 min, Puls: 150, Strecke: ca. 7-7,5 km

Woche 13


Einheit 1: langer Lauf, ca. 60 minPuls: 150, Strecke: ca. 8 km
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining: ca. 40 min
Pausentag
Einheit 3: langer Lauf, ca. 60 min, Puls: 150, Strecke: ca. 8 km

Woche 14


Einheit 1: langer Lauf, ca. 65 min, Puls: 150, Strecke: ca. 8,5-9 km
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining: ca. 40 min
Pausentag
Einheit 3: Fettverbrennungslauf, ca. 50 min bis Puls 135, Strecke: 6 km

Woche 15


Einheit 1: Regenerationslauf, ca. 20 min, Puls 130, Strecke: ca. 3-3,5 km Pausentag
Einheit 2: Krafttraining: ca. 40 min
Pausentag
Einheit 3: Fettverbrennungslauf, ca. 30 min bis Puls 135, Strecke: 4 km

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