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Trainingsplan: Ziel: Kondition aufbauen

Trainingsschwerpunkte: Laufmuskulatur stärken; Ausdauerfähigkeit ausbauen.

Woche 8
Einheit 1: lockerer Lauf: ca. 25 min Puls: 125, Strecke: 2,5 bis 3 km
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining für Rumpf und Beine (jeweils drei Serien à 20 Wiederholungen), unter anderem an Beinpresse, Latissimuszug, Brustpresse; 45 min

Woche 9


Einheit 1: intensives Intervall: 4 Intervalle, jeweils 1,5 min bei Puls 165 und 3 min bei Puls 125 im Wechsel: ca. 20 min
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining: ca. 60 min
Pausentag
Einheit 3: langer Lauf, ca. 50 min, Puls: 140, Strecke: ca. 6,5 km

Woche 10


Einheit 1: intensives Intervall: 5 Intervalle, jeweils 1,5 min bei Puls 165 und 3 min bei Puls 125 im Wechsel: ca. 25 min
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining: ca. 60 min
Pausentag
Einheit 3: langer Lauf, ca. 60 min, Puls: 140, Strecke: ca. 7,5 km

Woche 11


Einheit 1: Tempolauf, ca. 45 min, Puls bis 170, Strecke ca. 7 km
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining: ca. 60 min
Pausentag
Einheit 3: lockerer Lauf, ca. 30 min, Puls: 125, Strecke: ca. 3,5 km

Woche 12


Einheit 1: lockerer Lauf, ca. 45 min, Puls: 140, ca. 6 km
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining: 2 Serien à 15 Wdh., 45 min
Pausentag
Einheit 3: langer Lauf, ca. 60 min, Puls: 140, Strecke: ca. 7,5 km

Woche 13


Einheit 1: intensives Intervall: 6 Intervalle, jeweils 1,5 min bei Puls 165 und 3 min bei Puls 125 im Wechsel: ca. 30 min
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining: ca. 45 min
Pausentag
Einheit 3: Langer Lauf, ca. 50 min, Puls: 140, ca. 6,5 km

Woche 14


Einheit 1: Regenerationslauf, ca. 30 min, Puls: 125, ca. 4 km
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining: ca. 45 min
Pausentag
Einheit 3: Tempolauf, ca. 55 min, Puls: bis 175, Strecke: ca. 9 km

Woche 15


15 Einheit 1: lockerer Lauf, ca. 50 min, Puls: 140, ca. 8 km
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining: ca. 45 min
Pausentag
Einheit 3: Fettverbrennungslauf, ca. 50 min, Puls: bis 140, Strecke: ca. 7 km

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