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Trainingsplan: Ziel: Rücken stärken

Trainingsschwerpunkte: Lauf- und Rumpfmuskulatur und Ausdauerfähigkeit aufbauen.

Woche 8
Einheit 1: lockerer Lauf, ca. 25 min, Puls: 120
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining für Rumpf und Beine (jeweils zwei Serien à 15 Wiederholungen), unter anderem an Beinpresse, Latissimuszug, Brustpresse; 45 min

Woche 9


Einheit 1: Fahrtspiel, ca. 50 min, Puls: 130-150, Strecke: ca. 7 km (Tempowechsellauf mit allen Intensitäten)
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining : ca. 45 min
Pausentag
Einheit 3: langer Lauf, ca. 60 min, Puls: 145, Strecke: ca. 9 km

Woche 10


Einheit 1: extensives Intervall: 4 Intervalle, jeweils 3 min bei Puls 160 und 2 min bei Puls 125 im Wechsel, ca. 40 min
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining: 3 Serien à 20 Wdh., 60 min
Pausentag
Einheit 3: Fettverbrennungslauf, ca. 45 min, Puls: 125, Strecke: ca. 7 km

Woche 11


Einheit 1: extensives Intervall: 5 Intervalle, jeweils 3 min bei Puls 160 und 2 min bei Puls 125 im Wechsel, ca. 50 min
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining: ca. 60 min
Pausentag
Einheit 3: Tempolauf, ca. 35 min, Puls: 169, Strecke: ca. 6 km

Woche 12


Einheit 1: Regenerationslauf, ca. 35 min, Puls: 130, ca. 5 km
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining: ca. 45 min
Pausentag
Einheit 3: lockeres Fahrtspiel (unregelmäßige Tempowechsel), ca. 45 min, Puls: 120-150, Strecke: ca. 8 km

Woche 13


Einheit 1: lockerer Lauf, ca. 45 min, Puls: 140, ca. 7 km
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining: ca. 45 min
Pausentag
Einheit 3: extensives Intervall: 6 Intervalle, jeweils 3 min bei Puls 160 und 2 min bei Puls 130 im Wechsel: ca. 50 min

Woche 14


Einheit 1: lockerer Lauf, ca. 50 min, Puls: 140, ca. 8 km
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining: ca. 45 min
Pausentag
Einheit 3: extensives Intervall: 7 Intervalle, jeweils 3 min bei Puls 160 und 2 min bei Puls 130 im Wechsel: ca. 60 min

Woche 15


Einheit 1: Regenerationslauf, ca. 30 min, Puls: 125, ca. 4 km
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining: ca. 45 min
Pausentag
Einheit 3: Tempolauf, ca. 45 min, Puls bis 175, Strecke: ca. 8 km

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