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Work-Life-Balance: Endlich Urlaub! Wie viele Tage wir zum Erholen brauchen - und das Gefühl in den Alltag retten

Am Pool liegen, fremde Länder entdecken oder die heimische Bergwelt erkunden: Endlich ist Urlaubszeit! Doch viele arbeiten auch in den Ferien. Kann Erholung so gelingen? Und wie lange brauchen wir Ferien, um den Alltag hinter uns zu lassen?

Junge Frau macht Selfie

Wie lange lässt sich das Erholungsgefühl im Arbeitsalltag erhalten?

Getty Images

Es ist Urlaubszeit in Deutschland: Sämtliche Bundesländer haben Kinder und Jugendliche in die Sommerferien entlassen. Laut den aktuellen Reisetrends für dieses Jahr zieht es die Deutschen an den freien Tage zunehmend an die heimischen Küsten oder in die Berge. "Ferienreisen sind gleichbedeutend mit 'draußen sein'", so Professor Martin Lohmann von der Forschungsgemeinschaft Urlaub und Reisen zur "Welt". Wandern, Rad fahren oder mit dem Kanu über Flüsse gleiten liegen im Trend. Dazu kommen kleine, naturverbundene Unterkünfte statt riesiger Betonklötze. Das Umweltbewusstsein hat auch auf die Ferien Einfluss.

Gesetzlich stehen jedem Arbeitnehmer in Vollzeit 24 Werktage zu, bis zu zwölf aufeinanderfolgende Tage sind vom Arbeitgeber am Stück zu gewähren. Doch so schön die arbeitsfreie Ferienzeit auch sein mag: Bei vielen reist die Arbeit mit. Bei einer Befragung von Concur, einem SAP-Anbieter für Reisemanagement und Reisekostenabrechnung, unter 1053 Deutschen im Jahr 2018 ergab: Fast 60 Prozent von ihnen haben schon während des Urlaubs gearbeitet. Rund die Hälfte hat Emails beantwortet, jeder fünfte übernimmt administrative Aufgaben vom Urlaubsort aus, 17 Prozent hängen sogar in Telefonkonferenzen während der Urlaubszeit. Dem Gesetzgeber gefällt das gar nicht. Im Bundesurlaubsgesetz hält er fest: "Während des Urlaubs darf der Arbeitnehmer keine dem Urlaubszweck widersprechende Erwerbstätigkeit leisten."

Urlaub ist eben nicht Alltag

Der Zweck des Urlaubs? Erholung und Entspannung, Neues entdecken, Zeit mit Familie und Freunden verbringen. Keine Termine, keinen Wecker, etwas Sport machen, gut Essen. Also im Grunde all die Dinge, die im Alltag schnell gestrichen werden. Urlaub heißt also auch ausbrechen aus den alltäglichen Spurrillen. "Im Alltag sind wir durch Arbeit und Lebensaufgaben fremdgetaktet, durch den Beruf genauso wie durch Haushalt und Kindererziehung. Wir stecken in Zeit- und Erledigungsschienen. Erholung bedeutet, sich aus dieser Taktung etwas herauslösen zu können, den eigenen Zeitrhythmus, der für jeden Menschen unterschiedlich ist, wieder in Gang zu setzen", sagte Michael Sadre Chirazi-Stark, Chefarzt der Abteilung für Psychiatrie und Psychotherapie des Asklepios-Westklinikums Hamburg, zur "Süddeutschen" vor einigen Jahren. 

Der Experte Chirazi-Stark untersucht Stress-Faktoren. So hat er beobachtet, dass gerade im Urlaub Bedürfnisse gestillt werden wollen, die im Alltag offen bleiben (müssen). Es komme auf die Persönlichkeitstypen an: Wer sich beruflich um andere kümmert wie Menschen in Pflegeberufen, wünsche sich in den Ferien vielleicht, selbst mal bemuttert zu werden. Wer ein extrovertierter Typ ist, das aber beruflich nie ausleben kann, sucht in den Ferien Kontakt zu anderen Menschen. "Wenn der Alltag die Persönlichkeitsstruktur behindert oder einseitig ausnutzt, sollte man im Urlaub versuchen, ein Gegengewicht herzustellen", so Sadre Chirazi-Stark. 

Ob wir nun zu Hause oder an weit entfernten Zielen besser abschalten können, ist unter den Experten umstritten. "Für das Abschalten ist es förderlich, wenn man wegfährt", sagt Carmen Binnewies, Professorin für Arbeitspsychologie an der Uni Münster, zur "Welt". "Allerdings ist insgesamt kein Unterschied festzustellen, dass Leute sich prinzipiell besser erholen, wenn sie wegfahren. Vermutlich gibt es auch damit verbundene Kosten wie etwa Reisestress, sodass sich am Ende der Effekt ausgleicht. Daher kann man sich zu Hause genauso gut erholen."

Stress am Arbeitsplatz

Und Erholung brauchen wir dringend - denn die Belastung nimmt ständig zu. Arbeitsverdichtung und Überstunden türmen sich auf. Dazu kommt eine latente Angst vorm Arbeitsplatzverlust. Das erhöht den Stress am Arbeitsplatz - und macht Erholung wichtiger denn je. Die Tendenz geht in den vergangenen Jahren zu kürzeren Trips. Anfang der 1980er Jahre machten die Deutschen noch durchschnittlich 18 Tage am Stück Urlaub. Heute sind es noch 13 Tage. "Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Stress am Arbeitsplatz negative Auswirkungen auf die Gesundheit von Berufstätigen hat. Folglich spielt Erholung als Antagonist von Stress eine wichtige Rolle beim Schutz der Gesundheit und des Wohlbefindens von Berufstätigen", schreibt das Auswärtige Amt über einen Vortrag von der Arbeits- und Organisationspsychologin Jessica de Bloom von der Universität Tampere in Finnland. "Allerdings zeigten Studien ebenfalls, dass sich Erwerbstätige in kurzen Erholungsphasen, so wie beispielsweise in den Abendstunden oder an Wochenenden, oft nur unzureichend erholen." 

Wie wichtig Urlaub ist, haben US-Forscher herausgefunden. Über 20 Jahre hinweg untersuchten sie mehr als 12.000 Menschen. Diejenigen, die sehr selten Urlaub machten, starben in den Folgejahren mit einer höheren Wahrscheinlichkeit an einem Herzinfarkt. 

Doch auch wer Urlaub macht, kann krank werden. Niederländische Wissenschaftler der Tilburg Uni  untersuchten das Phänomen, dass einige Menschen vor allem im Urlaub oder an Wochenenden krank werden. Eine Theorie der Forscher: Im Job laufen diese Menschen ohne Pause auf Hochtouren, der Stresspegel ist am Anschlag. Erst wenn die Entspannung einsetzt, registriert man den schmerzenden Rücken oder die Erkältung bricht voll aus. Aber auch die Hormone können eine Rolle spielen. Ein Stresshormon unterdrückt demnach die Reaktion auf Krankheitserreger. Eigentlich ist man schon krank, der Körper lässt nur die Symptome nicht zu. Der kratzige Hals, die Schnupfen-Nase oder das Fieber - alles wird vom Körper unterdrückt. Evolotionsbiologisch ist das logisch, schließlich musste der Mensch in stressigen (Flucht-)Situationen körperlich funktionieren. Dass der Körper nun Krankheitsausbrüche unterdrückt, weil der Mensch ein zeitfressendes Stress-Projekt umsetzen will, ist natürlich kontraproduktiv. Und so bricht erst auf der Sonnenliege am Urlaubsort oder am Wochenende auf dem Sofa die Krankheit richtig aus. 

Wie lange brauchen wir Urlaub?

Doch wie lange sollte man verreisen, um wirklich erholt zu sein? "Ich empfehle mindestens einmal im Jahr zwei Wochen Urlaub am Stück, besser drei. Bis wirklich eine Erholung eintritt und die Stresshormone im Körper abgebaut werden, können bis zu 14 Tage und in Einzelfällen auch mehr als 14 Tage vergehen", sagt der Psychotherapeut Gerhard Zimmermann. Diese Meinung teilt er mit anderen Experten. So fanden finnische Wissenschaftler heraus, dass längere Urlaube das Leben verlängern können. Oder anders gesagt: Die Forscher bemerkten, dass diejenigen, die nur kurze Urlaube machten, meist mehr arbeiten und auch weniger schlafen. Dieser stressreichere Lebensstil habe stärkeren Einfluss auf eine verkürzte Lebenszeit, als gesundheitsfördernde Maßnahmen hätten positiv wirken können, berichtete das "Ärzteblatt".  

Aber nicht alle Experten glauben an die langen Urlaube. Die Arbeitspsychologin Carmen Binnewies hat die Ergebnisse von Studien verglichen. Mit dem Ergebnis: Die Dauer des Urlaubs hat keinen Effekt auf den Erholungsgrad. Vielmehr gehe es darum, wie man die Zeit ohne Arbeit erlebt. "Mit dem Wissensstand, den wir bislang haben, wäre es eigentlich sinnvoller, mehrmals im Jahr kürzeren Urlaub zu machen. Aber das wollen die meisten nicht so gerne hören. Und es ist ja auch nicht schädlich, wenn man länger Urlaub macht", so Binnewies zur "Welt".

Michael Chirazi-Stark widerspricht nicht direkt, sondern setzt neben längeren Urlaubszeiten auch auf kleine Trips, um rauszukommen aus dem alltäglichen Trott. "Unser System braucht mindestens zwei, besser drei Wochen, um wieder in die biologische Taktung zu kommen, die uns eigen ist. Alles darunter sind kurze Verschnaufpausen", so der Experte zur "Süddeutschen". "Man sollte den Urlaub übers ganze Jahr strategisch planen: die längeren freien Zeiten sinnvoll verteilen, außerdem kleine Fluchten im Alltag einplanen, etwa verlängerte Wochenenden, schöne Abende, Hobbys, Sport. Wenn man das regelmäßig macht, sammelt sich nicht so viel Erschöpfung an, die man sonst mit zwei Wochen Urlaub auch nicht mehr wegbekommt."

Stressfaktor Ferien

Was alle Experten eint: Entspannung sollte im Vordergrund stehen - und das am besten schon bei der Reiseplanung. Wer von Airports und übervollen Bahnhöfen gestresst ist, sollte sich fernhalten. Denn eine Reise hat auch immer einen Rückweg. Und wenn der Flug zum Stressfaktor verkommt, ist auch die Erholung schneller weg. "Unser Energievorrat ist wie ein Benzintank im Auto. Wenn der leer ist und die rote Warnlampe anspringt, geht jeder gute Fahrer sofort vom Gas und steuert die nächste Tankstelle an. Oft ist es besser, einen Urlaub an der Nordsee zu planen, statt einen 13-stündigen Flug mit Zeitverschiebung", sagt Chirazi-Stark zur "Süddeutschen".

Doch wie kann man das erholte Gefühl aus dem Urlaub in den Alltag retten? Eine Untersuchung der KKH Kaufmännische Krankenkasse aus dem Jahr 2018 zeigte, dass von den rund 1000 Befragten zwischen 18 und 70 Jahren jeder Zweite dieses Gefühl nur wenige Tage konservieren konnte. "In einer Studie haben wir die Rolle von Kommunikationsmedien im Urlaub untersucht. Das Ergebnis war: Je mehr die Leute E-Mails und SMS geschrieben sowie Nachrichtendienste benutzt haben, desto weniger konnten sie abschalten und desto geringer war die Erholung", so Expertin Binnewies. Es sei völlig egal, ob man digital mit seinem Chef oder Freunden kommuniziere, "selbst die private Nutzung war nicht gut fürs Abschalten", so Binnewies zur "Welt". Auf die Frage, ob man das Smartphone besser zu Hause lassen sollte, antwortet sie schlicht mit "ja". Im Gespräch mit der "WAZ" hält Binnewies fest: "Die Nutzung von Facebook war übrigens nicht unbedingt schädlich fürs Abschalten, es führte aber dazu, dass die Nutzer schlechter gelaunt waren."

So bewahren wir das Urlaubsfeeling

Doch auch wer sein Telefon in den Ferien ausschaltet, merkt nach der Rückkehr schnell, dass der Stress wieder da ist. "Die Erholungseffekte des Urlaubs sind ganz gut erforscht, daher kann man sagen, dass man nach rund drei Wochen wieder auf dem Stand ist, auf dem man vor dem Urlaub war. Aber manche Effekte sind auch schon nach einer Woche wieder verschwunden. Deswegen untersuchen wir auch eher Erholungseffekte im Alltag, weil die aus dem Urlaub leider gar nicht so lange anhalten", so Binnewies zur "WAZ". Je mehr Arbeitsbelastung und Stressfaktoren nach dem Urlaub auf einen zukommen würden, desto schneller sei auch der Urlaubseffekt wieder weg. Wenn man es in der Hand habe, solle man nicht sofort wieder in die Vollen gehen, rät die Expertin. "In vielen Berufen ist es ja auch so, dass in der Urlaubszeit Dinge liegen bleiben, das sollte man einplanen und nicht zusätzlich zum normalen Pensum angehen. Möglichkeiten sind zum Beispiel, die Abwesenheitsnotiz im E-Mail-Postfach noch zwei Tage länger geschaltet zu lassen, sich nicht sofort zu viele Meetings einzuplanen. Und man könnte seinen ersten Arbeitstag auch auf einen Mittwoch legen, damit das erste Wochenende nicht mehr so lange auf sich warten lässt."

Auf Vorrat kann man sich also nicht erholen, spätestens nach ein paar Wochen ist Schluss mit dem Urlaubsfeeling. Wer den Dauerstress im Alltag erträglicher gestalten will, muss sich kleine Fluchten suchen. So zeigen Untersuchungen, dass sich Menschen in ihrer Freizeit gut erholen, wenn sie etwas Neues lernen oder etwas erreichen, was sie sich vorgenommen haben. Dabei gehe es nicht um Höchstleistungen - manchmal reicht es, wenn man die Unkrautecke im Garten in Angriff nimmt, sich einen Konzertabend gönnt oder endlich die Wanderung am Wochenende umsetzt - statt sie immer wieder zu verschieben. Denn an einem Punkt ist sich die Forschung mal einig: Wer dauerhaft entspannen will, muss den Urlaub in den Alltag holen.