Fangen Sie gemütlich an

Mehr Bewegung heißt nicht, dass Sie sich gleich ein durchgeplantes Riesen-Trainingsprogramm oder ein schweißtreibendes Workout vornehmen müssen. 15 bis 20 Minuten körperliche Aktivität am Tag reichen am Anfang aus. So gewöhnen Sie sich nicht nur an die Belastung, sondern auch an die Umstellung Ihres Tagesplans. Später können Sie dann Geschwindigkeit und Trainingsumfang langsam steigern. Viele Neulinge beschleunigen jedoch zu schnell von null auf hundert - und überfordern sich dabei. Frustriert geben sie oft bereits nach ein paar Wochen auf.

Die Kunst besteht nicht unbedingt darin, den Körper zu trainieren - sondern den Geist. Denn der Kopf braucht mitunter viele Monate, bis er den ungewohnten Lebenswandel als Routine akzeptiert. Ist das Bewegungsprogramm jedoch erst einmal im Gehirn verankert, ist die Aussicht günstig, sich von ein paar überflüssigen Kilos trennen zu können. Der Abschied wird Sie nicht schmerzen.

Hauptsache, Sie bewegen sich. Langfristig sollten Sie täglich eine halbe Stunde einplanen, wenn Sie etwas bewirken wollen. Wenn Sie das so regelmäßig nicht schaffen, legen Sie am Wochenende eine längere Einheit ein, zum Beispiel eine Wandertour oder eine längere Schwimmstrecke.

Eine allgemein verbindliche Empfehlung, wie stark Sie sich im Laufe der Zeit belasten sollten, gibt es nicht. Denn jeder Mensch entwickelt sich unterschiedlich. Grundsätzlich gilt: Nur wenn Ihre Muskeln, Ihr Kreislauf und das Skelett gefordert werden, steigt die Leistung. Deshalb sollten Sie das Training gerade nach den Fortschritten in den ersten Monaten immer wieder angepassen, um neue Reize zu setzen.

Verlassen Sie sich auf Ihr Körpergefühl

Wenn Sie nicht von einem Trainer beraten werden, verlassen Sie sich am besten auf Ihr Körpergefühl. Man sollte sich gerade so verausgaben, dass man am liebsten morgen da weitermachen möchte, wo man heute aufgehört hat. Schmerzen hingegen Ihre Gelenke und Muskeln immer wieder nach dem Sport, sollten Sie lieber einen Gang herunterschalten. Ebenso, wenn Sie sich allgemein erschöpft fühlen und es im Training nicht vorangeht. Haben Sie aber das Gefühl, Sie könnten eigentlich noch zulegen, sollten Sie das auch tun.

Bewegen Sie sich regelmäßig, steigern Sie Ihre Kondition und die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen. Zu Anfang wird Ihr Körper noch auf seine schnell verfügbaren Zuckerreserven zurückgreifen, um eine bestimmte Leistung zu bringen. Im Laufe der Zeit wird er jedoch seine Fettspeicher anzapfen.

Yoga oder Joggen: Was beliebt ist auch erlaubt

Was tun? Schließlich gefallen Sportvereine oder Lauftreffs nicht jedem. Doch es muss nicht immer Klassisches sein. Der Körper unterscheidet nicht zwischen Fußballspielen und Wasserkisten-Schleppen. Und ob Sie mit dem Fahrrad nur zu Trainingszwecken durch den Wald fahren oder ob Sie zur Arbeit radeln, ist Ihren Muskeln egal.

Grundsätzlich ist jeder Sport gut, der Ihnen Spaß macht. Freude an der Bewegung ist wichtiger als Kalorien zu verbrennen. Deshalb können auch Sportarten, die weniger verbrennungsintensiv sind, der richtige Weg sein. Dazu zählen etwa Yoga oder Gymnastik.

Allerdings sind Ausdauertrainings wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen die effektivsten Kilo-Killer. Bei diesen Sportarten lassen sich die Belastung und die Bewegungsdauer besonders gut individuell festlegen. Fangen Sie gerade erst mit dem Sport an oder haben Sie Probleme mit Ihren Gelenken, eignen sich eher Nordic Walking oder Einheiten auf einem Crosstrainer im Fitnessstudio.

Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren baut zwar ordentlich Fett ab, regt aber das Muskelwachstum nur begrenzt an. Weil mehr Muskelmasse mehr Energie verbraucht, ist zusätzliches Krafttraining empfehlenswert. Dafür müssen Sie nicht Gewichte stemmen. Zweimal 20 Minuten pro Woche Training mit dem Theraband oder dem Eigengewicht reichen völlig aus.