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Der Körper verbrennt am meisten Fett, wenn das Herz 75 Prozent seiner maximalen Frequenz erreicht. Fangen Sie gerade erst an, sollten Sie jedoch eine Stufe herunterschalten und im Bereich von 55 bis 60 Prozent trainieren, um sich nicht zu überfordern. Ihre Herzfrequenz können Sie mit einem Pulsmesser genau kontrollieren. Sie sollten aber zuvor einen sportmedizinischen Test machen lassen, um die Maximalleistung Ihres Herzens zu erfahren.
Es geht aber auch ohne technische Hilfsmittel: Kontrollieren Sie Ihre Atmung beim Training.
Wenn Sie hecheln, sollten Sie das Tempo drosseln. Wenn Sie auf vier Schritte ein- und auf die folgenden vier Schritte ausatmen können, liegen Sie im grünen Bereich.
Gemächlich oder schnell: beides verbrennt Kalorien
Viele meinen, der Körper verbrenne nur dann Fett, wenn er mäßig gefordert werde, nicht aber bei sehr hoher Belastung. Das ist falsch. Richtig ist, dass bei einem langen, gemächlichen Spaziergang mehr Fett als Zucker abgebaut wird. Bei einem exzessiven Sprint hingegen verbrennt der Körper mehr Zucker als Fett.
Denn die Muskeln benötigen bei Schnellkraft-Belastungen sehr viel Energie in kurzer Zeit. Dann greift der Körper hauptsächlich auf den rasch verfügbaren Kraftstoff zurück, auf den Zucker. Denn Fett baut sich vergleichsweise langsam ab. Dennoch sollten Sie einen kurzen Schnelldurchgang nicht verachten: Die absolute Menge der aus Fett gewonnenen Kalorien steigt dadurch.
Ein weiteres hartnäckiges Gerücht: Der Körper verbrenne Fett erst nach einer halben Stunde. Daher bringe es nichts, sich kürzere Zeit zu bewegen. Die Wahrheit ist: Fett wird bereits kurz nach dem Start abgebaut. Dieser Prozess erreicht nach 12 bis 15 Minuten seine höchste Effizienz. Diese Phase kann mitunter über Stunden gehalten werden.
Denn der Körper verbraucht nicht nur beim Sport Energie, sondern auch noch lange danach. Unser Stoffwechsel braucht Zeit, um herunterzufahren, teilweise bis zu 24 Stunden. In dieser Zeit baut der Körper in den Muskeln Milchsäure ab oder repariert verletzte Fasern.
Auch diese Vorgänge verbrauchen Energie, die sich der Körper aus den Fettvorräten holt. Alkohol stört diese Prozesse und bringt uns um einen Teil der Früchte unserer Arbeit. Deshalb: Nach dem Sport im Vereinsheim lieber ein alkoholfreies Bier bestellen.
Über die Frage, zu welcher Tageszeit Sport am effizientesten Fett verbrennt, streiten sich die Experten. Eine derzeit populäre Theorie geht davon aus, dass Bewegung vor dem Frühstück ideal sei. So werde der Stoffwechsel schon früh aktiviert, die nachfolgenden Kalorien würden optimal verwendet.
Andere Theorien halten Aktivität am Abend für besser. Doch entscheidend ist eher der individuelle Biorhythmus. Deshalb sind pauschale Empfehlungen kaum sinnvoll. Wichtig ist, dass Sie Freude an der Bewegung haben und sich nicht quälen.
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