HOME

Stern Logo Ratgeber Ernährung - Grundlagen

Persönlicher Energiebedarf: So viel Kalorien braucht Ihr Körper

Die Energie, die der Mensch zum Leben braucht, gewinnt er über die Nahrung. Dabei gilt: Wer mehr Kalorien verbrennt, als er zu sich nimmt, wird schlanker. Wer zu viel isst, nimmt zu.

Beim Sport verbraucht der Körper viele Kalorien. Das hilft, das Gewicht zu halten

Beim Sport verbraucht der Körper viele Kalorien. Das hilft, das Gewicht zu halten

Ob man in einen Apfel beißt oder eine Scheibe Brot isst, der Körper holt sich aus der Nahrung, was er zum Leben braucht: Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate. Apfel, Brot und andere Lebensmittel werden mit den Zähnen zerkleinert und vom Magen angedaut. Anschließend gelangt der Speisebrei in den Dünndarm: Dort werden die Nahrungsbestandteile durch die Darmwand in den Blutkreislauf gebracht. Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate sind aber zu groß für den Durchgang. Nur kleinste Bauelemente gelangen hindurch. Deshalb zerlegen Enzyme im Dünndarm die Eiweiße in Aminosäuren und Kohlenhydrate in einfache Zuckermoleküle. Fette werden in Fettsäuren und Glyzerin abgebaut.

Über die Blutbahn und die Lymphgefäße verbreiten sich Aminosäuren, Zucker, Fettsäuren und Glyzerin im ganzen Körper. Ihre Reise endet an den einzelnen Körperzellen. Im Inneren der Zelle angekommen, gelangen sie in deren Stoffwechsel. Aminosäuren werden häufig als Baumaterial genutzt, zum Beispiel für die Zellwand. Zuckermoleküle und Fettsäuren dienen überwiegend als Energiespender. Gibt es zu viel davon, landet der Überschuss im Fettspeicher - auch der Zucker, da überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden.

Aus Zucker wird Energie gewonnen

Die Zelle erzeugt Energie, in dem sie Zucker oder Fett mithilfe von Sauerstoff verbrennt. Am Ende der Verwandlung bleiben Kohlendioxid und Wasser übrig. Kohlendioxid wird ausgeatmet, das Wasser ausgeschieden.

Mithilfe der Energie kann sich der Körper regenerieren, die Körpertemperatur regeln, neue Zellen schaffen, Muskeln anspannen, defekte Zellen entsorgen, Nervenimpulse durch das Gehirn schicken - mithin alles tun, was er zum Leben braucht.

Weil die Energiezufuhr die Menschen am Leben erhält, haben sie das Bedürfnis zu essen. Mancher isst jedoch mehr, als sein Körper benötigt. Sei es, weil sein Körper Sättigungssignale zu spät aussendet, sei es, weil das Essen so gut schmeckt - die Folge ist dieselbe: Er wird zu dick und anfällig für typische Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes.

So viel Energie steckt in der Nahrung

Die wichtigste Energiequelle für den Körper sind die Kohlenhydrate. Dazu zählen der Zucker, aber auch stärkehaltige Lebensmittel wie Mehl, Nudeln oder Kartoffeln. Der Körper kann auch Fette und sogar Eiweiße in Energie umwandeln. Wie viele Kalorien welcher Nährstoff bringt, stellen Ernährungswissenschaftler mithilfe eines so genannten Kalorimeters fest. Das ist ein kleiner Brennofen, der mit den entsprechenden Lebensmitteln bestückt wird. Während sie verbrennen, wird Wärme frei. Diese Energie kann gemessen werden.

Wenn Fett verbrennt, entsteht viel Wärme. Kohlehydrate und Eiweiße lassen weniger Wärme entstehen: So bringt

  • ein Gramm Fett eine Energiemenge von 39 Kilojoule (rund 9 Kilokalorien)
  • ein Gramm Kohlenhydrate 18 Kilojoule (rund 4 Kilokalorien)
  • ein Gramm Eiweiß 17 Kilojoule (rund 4 Kilokalorien)

So werden Kalorien in Joule umgerechnet

Ob man die Wärme in Kalorien oder Joule misst, ist letztlich egal, die Energiemenge ist dieselbe. In Deutschland ist die Maßeinheit Kalorien die geläufigere, in den meisten Nährwerttabellen sind zusätzlich auch Joule verzeichnet. Wenn Sie einen Wert in den anderen umrechnen möchten:

  • 1 Joule entspricht 0,2 Kalorien
  • 1 Kalorie ist gleich 4,2 Joule

Die Einheiten Kilokalorie und Kilojoule bezeichnen jeweils das Tausendfache der Grundeinheit: Eine Kilokalorie entspricht tausend Kalorien, ein Kilojoule tausend Joule. Im Übrigen ist eine Kalorie recht viel: Das entspricht der Energie, die benötigt wird, um einen Milliliter Wasser - das ist ein dicker Tropfen - von 14,5 auf 15,5 Grad Celsius zu erhitzen.

Kritik am Kalorienzählen

Kritiker des Kalorienzählens weisen darauf hin, dass man den Körper nicht mit einem Brennofen im Labor vergleichen könne. Schließlich würden die Zellen die Nährstoffe in komplizierten chemischen Prozessen verstoffwechseln, die Öfen würden sie nur verbrennen.

Mittlerweile ist aber geklärt, dass die Laborwerte von Fett und Kohlenhydraten tatsächlich den Brennwerten im Körper entsprechen. Nur bei den Eiweißen trifft das nicht zu. Baut der Organismus Proteine ab, entsteht neben Kohlendioxid und Wasser noch Harnstoff. Diese Substanz enthält zusätzliche Energie - die aber mit dem Urin ausgeschieden wird. Der physiologische Brennwert von Eiweiß ist also niedriger. In der oben stehenden Liste ist bereits der korrekte Wert angegeben.

Ihr persönlicher Grundbedarf

Wie viele Kalorien eine Person am Tag an Energie verbraucht, hängt hauptsächlich von zwei Faktoren ab: erstens vom Grundumsatz - das ist die Energie, die der Körper benötigt, um lebensnotwendige Dinge zu regeln - und zweitens von der körperlichen Aktivität dieser Person.

Alle Organe und Gewebe verbrauchen ständig Energie: Das Immunsystem wehrt zum Beispiel immerzu Eindringlinge ab. Fortwährend jagen Nervenimpulse durch das Gehirn, auch während des Schlafs, das Herz steht nie still, die Lunge dehnt sich bei jedem Atemzug aus. Daher braucht der Körper auch im Ruhezustand Nährstoffe.

Frauen haben einen niedrigeren Grundumsatz

Der Grundumsatz wird vor allem vom Geschlecht, dem Alter und der Muskelmasse bestimmt. Letztere verbraucht auch im Ruhezustand mehr Energie als das Fettgewebe, daher ist die Muskelmasse wichtiger als das reine Gewicht. Mit steigendem Alter wird meist Muskelmasse abgebaut, sodass es mehr Fettgewebe gibt, daher sinkt der Grundumsatz im Alter. Und da der Fettanteil bei Frauen höher ist als bei Männern, haben Frauen auch einen niedrigeren Grundumsatz.

Definiert ist der Grundumsatz als Energieumsatz bei körperlicher Ruhe, nach nächtlichem Fasten und bei Zimmertemperatur. Einflüsse der Umgebungstemperatur zählen nicht mit hinein. Konkret bedeutet das: Ein Mann, der morgens mit leerem Magen ruht und liegt, hat einen Grundumsatz von etwa 4,2 Kilojoule. Das entspricht einer Kalorie - vorausgesetzt, er hat kein Fieber und das Bett ist etwa zimmerwarm. Dieser errechnete Verbrauch gilt pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Eine Frau verbrennt unter denselben Bedingungen weniger: etwa 3,5 Kilojoule.

So wird der Grundumsatz berechnet

Sie können Ihren täglichen Basisbedarf selbst ausrechnen. Die Formel lautet:

  • Körpergewicht in Kilogramm
  • multipliziert mit 24 Stunden
  • multipliziert mit dem geschlechtstypischen Verbrauch: Frauen 3,5 Kilojoule, Männer 4,2 Kilojoule

Eine Frau, die zum Beispiel 60 Kilogramm wiegt, braucht täglich mindestens 5040 Kilojoule, das sind rund 1200 Kilokalorien. Ein 80 Kilogramm schwerer Mann verbrennt in Ruhe 8064 Kilojoule oder rund 1927 Kilokalorien.

Im Schlaf oder bei einer Schilddrüsenunterfunktion verbraucht der Körper weniger Energie. Der Grundumsatz erhöht sich hingegen sofort bei

  • starken Emotionen wie Freude, Ärger, Angst
  • Fieber
  • Schilddrüsenüberfunktion

Zusätzlicher Bedarf

Sobald ein Mensch aktiv wird, braucht er zusätzliche Energie - sein Kalorienverbrauch steigt. Etwa, wenn er aufsteht und sich ein Brot schmiert. Besonders viel Energie braucht er beispielsweise, wenn er schnell mit dem Rad zur Arbeit fährt. Je länger und schwerer die Aktivität, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper. Dieser sogenannte Leistungszuwachs ergibt zusammen mit dem Grundbedarf den Gesamt-Energiebedarf.

Frauen mit verbrauchen am Tag insgesamt etwa 8400 Kilojoule, das sind rund 2000 Kilokalorien; Männer verbrennen mehr, etwa 10.500 Kilojoule (rund 2500 Kilokalorien). Wer körperlich schwer arbeitet, verstoffwechselt entsprechend mehr. Ernährungswissenschaftler schätzen die durchschnittlichen Tagesumsätze so ein:

  • Bei leichter körperlicher Arbeit, etwa im Büro, verbrennt eine Person insgesamt zwischen 8400 und 12.000 Kilojoule (Frauen ab 2000 Kilokalorien, Männer bis 2800 Kilokalorien).
  • Bei mittelschwerer körperlicher Arbeit, zum Beispiel als Automechaniker, sind es durchschnittlich 16.000 Kilojoule (etwa 3800 Kilokalorien);
  • Bei körperlicher Schwerarbeit, wie etwa Möbelpacker sie verrichten, werden 20.000 Kilojoule (etwa 4780 Kilokalorien) verbraucht.

Abnehmen durch mehr Bewegung

Wer abnehmen möchte, kann entweder eine Diät machen oder sich mehr bewegen. Dabei hilft Sport in jedem Fall, aber man kann auch jede andere Möglichkeit der Bewegung nutzen, um mehr Energie zu verbrennen: öfter Treppen steigen statt den Aufzug zu nehmen, mehr zu Fuß erledigen oder mit dem Fahrrad statt mit dem Auto fahren. Auch wer im Haushalt tätig ist und etwa Fenster putzt, den Boden wischt oder den Garten umgräbt, verbrennt Kalorien. Der Effekt sollte jedoch nicht überschätzt werden. Entscheidender ist etwas anderes: Diese kleinen Tätigkeiten tragen dazu bei, dass beim Abnehmen weniger Muskelmasse abgebaut wird. Damit sinkt der Energieumsatz nicht so stark.

Kalorienverbrauch beim Sport

Wer Sport treibt, darf mehr essen. Denn wenn sich der Körper bewegt, verbraucht er mehr Energie. Daher ist Sport ein gutes Mittel, um abzunehmen - vorausgesetzt, der Abnehmwillige isst nach dem Training nicht mehr als üblich. Sonst ersetzt er die verlorenen Kalorien schnell wieder.

Beim Joggen verbrennt der Körper rund 42 Kilojoule pro Minute, das sind rund 10 Kilokalorien. Umgerechnet auf eine Stunde ergibt das einen Energieverbrauch von 2520 Kilojoule, also 600 Kilokalorien. Wer lieber Fußball spielt: Zehn Minuten verbrauchen 378 Kilojoule (90 Kilokalorien). Ein Profi-Kicker verbrennt während eines dreistündigen Trainings etwa 16.800 Kilojoule (4.000 Kilokalorien). Zum Vergleich: Radprofis, die bei der Tour de France mitfahren, verbrauchen täglich bis zu 42.000 Kilojoule - das sind rund 10.000 Kilokalorien. Ernährungswissenschaftler haben den Energieverbrauch für fast jede Sportart ermittelt.

Wolfgang Schillings
Themen in diesem Artikel
Buchtitel gesucht. Die Rückkehr ...
Der Titel des zweiten Bandes lautet "Die Rückkehr des <xyz>" Autor ist ein irischer Schriftsteller. Es geht um einen Mönch mit einem Sprachfehler. Als das Kloster von Dämonen angegriffen wird, kann er die Abwehr-Gebete, wegen seines Sprachfehlers, nicht so deutlich sprechen, wie seine Mönchsbrüder und der Geist einer Hexe geht deshalb auf ihn über. Seine Mönchsbrüder wollen ihn, um zumindest seine Seele zu retten, nun auf dem Scheiterhaufen verbrennen. Mit dem Geist der Hexe und etwas Flug-Salbe gelingt ihm aber die Flucht, auf einem Besen durch die Luft reitend. Zufällig belauscht er das Gespräch einer Frau, in die er sich verliebt hat und von der er sich ebenfalls geliebt fühlt. Dabei findet er heraus, dass sie ihn nicht als Mann liebt, sondern dass sie ihn für einen solchen Trottel hält, dass er ohne ihre mütterliche Fürsorge nicht lebenstüchtig sei und dass sie sich deshalb verantwortlich fühlt ihn mit ihrer Mutterliebe zu umsorgen. Tief verletzt hängt er seine Versuche, ein guter Mensch zu sein an den Nagel, will nun böse werden und schließt zu diesem Zweck einen Packt mit dem Teufel. Um den Packt zu besiegeln muss er ein mit Blut unterschriebenes Pergament mit dem Vertragstext verschlucken. Bei der anschließenden Überfahrt nach Frankreich wird er jedoch seekrank und kotzt sich seine Seele aus dem Leib. Dabei geht auch das Pergament mit dem Teufelspackt mit über Bord. Dadurch ist er an den Packt mit dem Teufel nicht mehr gebunden, plant aber weiterhin, mit Hilfe des Teufels ein böser Mensch zu werden. Dabei stellt er sich aber jedesmal so dusselig an, dass immer etwas Gutes dabei heraus kommt. Trotz der tiefen Verletzung durch die Frau, die er liebt, kann er sie doch nicht vergessen und schmachtet ihr auch weiterhin nach. Bei einem Hexenmeister lernt er einen Liebestrank zu brauen. Was er dann auch tut. Der Trank muss sehr lange ziehen. Während also der Trank auch während einer Abwesenheit weiter zieht, dringt eine Kuh in die Höhle ein, in der der Trank gebraut wird und säuft den Trank aus. Als der Mönch in die Höhle zurück kehrt, verliebt sich die Kuh augenblicklich in ihn und weicht ihm von da an nicht mehr von der Seite. Wie heißt der Mönch, der Held dieser Geschichte, und auch titel-gebend ist. Und wer ist der irische Autor?
Gerneralvollmacht und Insichgeschäft
Wir sind 3 Kinder und 2 haben Generalvollmacht. Unser Bruder hat Vorkaufsrecht eingetragen für die Elterliche Wohnung. Unsere Mutter ist im Mai 2016 gestorben, meinem Bruder war der Vater zu stressig im Haus also kam er 4 Tage nach Mutter s Tod ins Pflegeheim. Ich fragte meinen Bruder der in dem Haus wohnt wo auch die Eltern lebten was nun mit der Wohnung geschieht. Mein Bruder erklärte die bleibt leer es kommen keine Fremden ins Haus. Ich ging mit meiner Vollmacht zum Notar und fragte nach da in der Vollmacht geschrieben war den Besitz ordentlich verwalten. Ich bekam vom Notar die Auskunft vermieten oder verkaufen und wir benötigen einen Gutachter. Mein Bruder bekam 3 Wochen später von dem selben Notar die gleiche Information. Ein paar Tage später schickte mir mein Bruder eine Mail, er möchte die Wohnung kaufen, schickte mir ein leeres Dokument mit das ich unterschreiben soll und zu diesem Betrag geht dann die Wohnung an ihn über. Er wollte ein Gutachten bei der Gemeinde erstellen lassen wo seine ganzen Freunde im Ausschuss sitzen. Ich hab das natürlich nicht unterschrieben und wir holten (der andere Bruder und ich ) einen Gutachter. Die Wohnung mit 93 qm, riesigem Garten, Stellplatz, 2 Fam. Haus zentrale Lage mit S-Bahn-Anbindung wurde geschätzt auf 139.000 Euro. Also kam der nächste Kaufvertrag meines Bruders zu dem Wert.Mit dem Wert waren wir ebenso nicht einverstanden, warum verkauft man eine Wohnung zum Gutachterwert wenn man auf dem freien Markt einen total anderen Preis erzielt ! WIr setzten die Wohnung in Immoscout und hatten eine feste Kaufzusage für 218.000 Euro ! Hatten von unserem Bruder einen Termin gesetzt bekommen zum 30.11.16 sollen wir nachweisen wie wir einen Preis um die 200.000 erzielen wollen. Wir hatten unserem Bruder die Kaufzusage vor dem gesetzten Termin gesendet und boten ihm an die Wohnung für 200.000 Euro zu kaufen. Noch vor Ablauf und nach unserem Angebot kam von der Gegenseite .. tut uns leid die Wohnung ist seit 15.11.16 vermietet auf 3 Jahre ohne Kündigungsrecht von beiden Seiten, somit ist der Verkauf nicht mehr möglich ..... so nun kam der Hammer, das Schloss wurde ausgetauscht und ich kam weder in den Garten noch ins Haus. Wir haben Klage gestellt ! Bis der Termin auf dem Gericht endlich kam, wurde von unserem Bruder 3 x verschoben kam die Hiobsbotschaft bei dem Termin.. unser Bruder fuht im April 17 zu einem Notar, 100 km von unserem Wohnort und verkaufte sich die Wohnung mit seiner Vollmacht selbst zum Preis von 160.000 Euro... . ...58.000 Euro weniger als wir auf dem freien Markt bekommen hätten und natürlich steckt er ab diesem Termin die Miete ein. Wir haben Klage beim Landgericht gestellt...und jetzt kommt der Witz.. er kommt damit wahrscheinlich durch .. Wertgutachten waren 139.0000 Euro, wir hätten 218.000 Euro bekommen Differenz 58.000 Euro und er darf bis 30 % abweichen ! Was ist das denn für ein Gesetz .. Im Testament stand alles zu gleichen Teilen und wir sollen das Vorkaufsrecht unseres Bruders beachten.... 1, 16.08.17 starb Vater ! Rechtzeitig die Wohnung aus dem Erbe geholt ! Weiss jemand einen Rat ?