Schlaf: Tipps, um auch in Krisenzeiten Nachtruhe zu finden

Vor allem, wenn wir schlafen möchten, scheinen Bilder von Krieg und leidenden Menschen vor unserem inneren Auge aufzutauchen und uns nicht mehr loszulassen. "Dass wir uns besonders nachts viele Sorgen machen, Angst haben, liegt an unserer Gehirnfunktion – unsere Emotionen sind dann besonders stark ausgeprägt und Gehirnregionen, die Gefühle rationalisieren, weniger aktiv", sagt Schlafforscher und Buchautor Dr. Christian Benedict von der Universität in Uppsala.

Seit dem Einmarsch russischer Truppen in der Ukraine im Februar 2022 begleiten uns Bilder des Krieges, im September 2023 startete Aserbaidschan erneut eine Offensive gegen Bergkarabach und am Samstag hat die radikal-islamische Hamas Israel angegriffen – nur drei der derzeitigen Konflikte auf der Welt. Wir werden mit den Bildern der Zerstörung, des Leids und von verletzten oder getöteten Menschen konfrontiert. "Die Bilder von Konflikten sind natürlich nicht einfach so abzuschütteln, Krisenzeiten haben einen Einfluss auf uns. Was wir als Gesellschaft durchlaufen, beeinflusst auch unseren Schlaf und führt dazu, dass Menschen nicht gut schlafen können." Es sei wichtig, dies auch anzuerkennen und nicht kleinzureden.

Trotzdem sollten wir Schlaf auch in Krisenzeiten nicht auf die leichte Schulter nehmen, sagt Christian Benedict. "Untersuchungen zeigen, dass vor allem der Traumschlaf uns hilft, Gefühle von Erlebnissen abzutrennen und die Gefühle herunterzuskalieren." Ein Beispiel: In Studien wurden Teilnehmenden Bilder von bedrohlichen Situationen gezeigt (etwa Opfer eines Verkehrsunfalls, ein Hai, der gerade das Maul aufreißt, oder eine Pistole, die auf einen gerichtet ist). Durch das Schauen auf die Bilder wird der sogenannte Mandelkern im Gehirn aktiviert, der die Flucht- und Kampfreaktionen in Gang setzt.

Der Schlaf sorgt dafür, dass unser Gehirn beim zweiten Betrachten der Bilder den Organismus nicht wieder in einen kompletten Alarmzustand bringt, sondern wir uns zwar der Bedrohung der Bilder bewusst sind, aber nicht mehr im gleichen Maße die Gefühle ausleben müssen. "Die physische Stressreaktion ist weniger stark. Schlaf kann hier also auch einen therapeutischen Beitrag leisten", sagt der Schlafforscher. Es gebe Möglichkeiten, um auch bei der aktuellen Nachrichtenlage abends abzuschalten, und besser schlafen zu können.

Die Ratschläge des Schlafforschers:

"Natürlich setzen wir uns mit dem Krieg in der Ukraine oder dem Angriff der Hamas auf Israel auseinander, es beschäftigt uns, wir fühlen mit, doch es ist wichtig, dass wir uns mentale Pausen gönnen", rät Benedict. Das seien Zeiten, die man nicht vor dem Bildschirm von Smartphone, Tablet oder Laptop verbringt. Zwar sei jede und jeder unterschiedlich empfindlich, doch sei es besser, nicht noch kurz vor dem Schlafengehen die letzten Neuigkeiten und Updates über Konflikte zu checken: "Dieser Nachrichtenkonsum führt dazu, dass wir uns stressen, angespannt sind, nicht zur Ruhe kommen und schlecht schlafen." Der Expertentipp: Eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr auf Fernseher, Smartphone oder Social Media schauen. Mentale Pausen sollten auch tagsüber in den Alltag eingebunden werden.

"Der Austausch und die Gespräche mit Familie oder Freunden helfen uns dabei, unsere Angst auszusprechen. Wir können Ballast abladen. Wir können so aber auch unsere Ängste rationalisieren."

Abendliche Rituale können uns dabei helfen, dass wir ruhiger werden und uns auf den Schlaf vorbereiten können, sagt Benedict. Eine Idee: "Ich kann mir aufschreiben, was ich gerne am nächsten Tag machen möchte. Das hilft, um sich auf den nächsten Tag vorzubereiten, mentale Pausen einzuplanen und sich gleichzeitig vor dem Schlafengehen abzulenken und sich Zeit für sich selbst zu nehmen."

Wer morgens schon an abends denkt, kann besser schlafen. "Bin ich am Tag physisch aktiv, esse am Tag, setze mich viel Tageslicht aus, treffe mich mit Freunden, hilft es meiner inneren Uhr zu verstehen, wo wir uns befinden." Routinen und Struktur seien gut für die innere Uhr als unseren Taktgeber, weiß Christian Benedict. "Zum Abend hin sollte ich auch ruhiger werden und meine Aktivitäten herunterfahren, dann bereite ich mich gut für die Nacht vor." Heißt: Besser morgens ein strammes Workout machen und abends nur noch einen Spaziergang, um herunterzukommen.

Wer kennt es nicht: Der Wecker ist auf 6 Uhr eingestellt, doch um 2.30 Uhr liegt man plötzlich hellwach im Bett, die Gedanken drehen sich und an Schlaf ist nicht mehr zu denken. "Wenn es die Familien -oder Wohnsituation hergibt, ist es am besten, zum Beispiel ins Wohnzimmer zu gehen und sich abzulenken. So nimmt das Gedankenkarussell nicht an Geschwindigkeit zu." Der Schlafforscher rät dazu, als Ablenkung ein Buch zu lesen, einen Podcast, ein Hörbuch oder Musik zu hören. Auf grelles Licht, den Fernseher oder Nachrichten sollte man besser verzichten. Wenn die Müdigkeit zurückkomme, sollten sich Schlafsuchende zurück ins Bett legen.