Der Kopf ist voll. Er scheint bald vor lauter Chaos zu explodieren. Da blitzt der Gedanke an den vollen Wäschekorb auf, dann die Mails, die noch beantwortet werden sollten, das wichtige Meeting, die Doodle-Umfrage die ausgefüllt werden muss und beim Kofferpacken für den Wochenendausflug darf auf keinen Fall die Kontaktlinsenflüssigkeit vergessen werden.
So oder so ähnlich geht es täglich in unseren Köpfen zu. Bei den vielen losen Gedanken und ungelösten Aufgaben geraten viele Menschen in Stress oder werden ängstlich. Eine einfache Methode kann dabei helfen, das Chaos im Kopf zu ordnen: Braindumping.
Den Kopf aufräumen
Braindumping (auch brain dumping oder brain-dumping) bedeutet auf Deutsch so viel wie: das "Gehirn entleeren". Und genau das ist die Grundlage dieser Methode. Der Kopf wird im übertragenen Sinne ausgemistet, denn die Gedanken finden ihren Weg auf ein Blatt Papier. Dabei wandert alles, was einen gerade beschäftigt auf den Zettel – egal ob Sorgen, Abgabetermine oder nur der Gedanke an den nächsten Wocheneinkauf. Das Prinzip funktioniert ähnlich wie das Ausmisten und Aufräumen eines Schrankes.
Ein Braindumping hilft dabei, ein ungelöstes Durcheinander in übersichtliche Teile zu zerlegen. Es fällt so leichter, sich auf die Dinge zu fokussieren, die gerade wichtig sind. Diese Methode kann dazu beitragen, Stress zu reduzieren und auch Angst vorzubeugen. Wer die eigene Grübelei oder das Überdenken reduzieren will, benötigt nur Zettel, Stift und etwas Zeit.
Es gibt verschiedene Arten, diese Methode anzuwenden. Schwirren viele Gedanken durch den Kopf, kann es helfen, täglich den Kopf zu ordnen. Es spricht aber auch nichts dagegen, diese Methode nur ab und an durchzuführen. Dabei sollte die Technik angewendet werden, die am besten zu einem passt. Drei Arten von Braindumping:
Der einfache Braindump
Um frisch in den Tag zu starten, kann es hilfreich sein, direkt am Morgen alle Gedanken, die im Kopf kreisen, in ein Notizbuch zu schreiben. Dabei darf alles auf das Papier, was in diesem Moment in den Kopf schießt. Es gibt keinen Gedanken, der zu unwichtig wäre. Allein das bloße Aufschreiben hilft dem Gehirn, die Unordnung aus dem Kopf zu verbannen.
Die Aufgaben, Sorgen und To-dos sind jetzt an einem anderen Platz. Außerdem unterstützt diese Technik das Gehirn dabei, Probleme zu erkennen und zu kategorisieren. Es fällt leichter, sich zu entspannen. Wer Schwierigkeiten hat, abends zur Ruhe zu kommen, kann diese Methode auch vor dem Schlafengehen ausprobieren.
Der Vier-Quadrate-Braindump
Bei diesem Braindump wird ein Blatt Papier in vier Quadrate und in folgende Kategorien aufgeteilt: To do, Gedanken, Dankbarkeit, Top-3-Prioritäten:
Gedanken: In dieser Kategorie finden alle zufälligen Gedanken ihren Platz, die auftauchen. Nicht zu viel darüber nachdenken!
To do: Hier werden alle Aufgaben, die anstehen, notiert.
Dankbarkeit: Wie der Name schon erklärt, sollen hier alle Dinge, für die man dankbar ist, niedergeschrieben werden.
Top-3-Prioritäten: Von der To-do-Liste werden die wichtigsten drei Punkte erfasst.
So werden nicht nur Gedanken geordnet, sondern es werden die wichtigsten Aufgaben priorisiert. Diese können Tag für Tag abgearbeitet werden.
Der Ende-der-Woche-Braindump
- Alle Gedanken auf eine Liste schreiben. Das können ungelöste Projekte sein, Sorgen, Aufgaben und alles, was einen beschäftigt. Diese Liste kann sehr lang werden. Am besten an einem Donnerstag- oder Freitagmorgen anfertigen.
- Die Liste den Rest des Tages oder ein paar Stunden liegen lassen und ergänzen, wenn weitere Gedanken aufkommen.
- Die Liste sortieren und priorisieren. Am besten am selben Abend machen. Es können dann neue Listen erstellt werden, zum Beispiel eine mit kleinen Aufgaben oder Aktivitäten und eine mit größeren Projekten. Diese können auch in kleinere Teile zerlegt werden.
- Einen Tag festlegen, an dem man die kleinen und dringenden Aufgaben angehen möchte. Optimalerweise der nächste Tag, um es nicht zu lange vor sich herzuschieben. Oder es wird eine Aufgabe pro Tag verteilt. Auch für die großen Projekte sollte festgelegt werden, wann man sie angehen möchte.
- Jede Woche wiederholen.
Quellen:PsychCentral,Psychology Today
