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Trainingsplan: ... von Alexander Kratschmayr

Woche 16

Einheit 1: langer Lauf: ca. 50 min Puls: 150, Strecke: 6,5 bis 7 km
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining für Rumpf und Beine (jeweils 20 Wiederholungen), unter anderem an Beinpresse, Latissimuszug, Brustpresse; 30 min; 20 Minuten Laufband bei Puls 135
Pausentag
Einheit 3: langer Lauf: ca. 50 min Puls: 150, Strecke: 6,5 bis 7 km

Woche 17

Einheit 1: langer Lauf: ca. 55 min Puls: 150, Strecke: 7 bis 7,5 km
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining; ca. 30 min; 25 Minuten Laufband bei Puls 135
Pausentag
Einheit 3: langer Lauf, ca. 55 min, Puls: 150, Strecke: ca. 7 bis 7,5 km

Woche 18

Einheit 1: langer Lauf: ca. 55 min Puls: 150, Strecke: 7 bis 7,5 km
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining; ca. 30 min; 25 Minuten Crosstrainer bei Puls 135
Pausentag
Einheit 3: langer Lauf, ca. 60 min, Puls: 150, Strecke: ca. 8 km

Woche 19

Einheit 1: langer Lauf: ca. 60 min Puls: 150, Strecke: 8 km
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining; ca. 30 min; 20 Minuten Laufband bei Puls 145
Pausentag
Einheit 3: langer Lauf, ca. 60 min, Puls: 150, Strecke: ca. 8 km

Woche 20

Einheit 1: langer Lauf: ca. 65 min Puls: 150, Strecke: 8,5 bis 9 km
Pausentag
Einheit 2: Krafttraining; ca. 30 min; 25 Minuten Laufband bei Puls 135
Pausentag
Einheit 3: Fettverbrennungslauf, ca. 50 min, Puls: bis 135, Strecke: ca. 6 km

Woche 21

Einheit 1: Regenerationslauf: ca. 20 min Puls: 130, Strecke: 3 bis 3,5 km
Einheit 2: kein Krafttraining, stattdessen Meditation als Einstimmung auf Wettkampf am Wochenende
Einheit 3: Fettverbrennungslauf, ca. 30 min, Puls: bis 135, Strecke: ca. 4 km
2 Pausentage
Wochenende: Wettkampf über 10 Kilometer; Zielzeit (steht nicht im Vordergrund, denn Ankommen ist das Ziel): ca. 75 bis 80 Minuten

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