Fast die Hälfte aller Deutschen hat Probleme mit dem Cholesterinspiegel. Bei 70 Prozent der Betroffenen ist der erhöhte Cholesterinspiegel auf einen falschen Lebensstil mit einem Mangel an Bewegung und nährstoffarmer, industriell verarbeiteter Kost zurückzuführen. Bei den restlichen Betroffenen sind die erhöhten Werte erblich bedingt.
Mittlerweile sind Cholesterinsenker fester Bestandteil in der regelmäßigen Medikation vieler Menschen. Doch meist bewirken die Statine nicht nur eine Senkung des Cholesterinspiegels, sondern führen zudem zu zahlreichen unerwünschten Nebenwirkungen. Muskelschwäche, Augenkrankheiten oder sogar langfristige Leberschäden sind nur einige der möglichen Folgen einer langfristigen Einnahme. Doch sind Cholesterinsenker der einzige Weg, um sein Herz-Kreislauf-System zu entlasten? Immer mehr Studien erforschen die Auswirkungen der Ernährung und des Lebensstils auf die Blutfettwerte.
In jedem Fall sollten Sie mit Ihrem Arzt abklären, ob die Einnahme von Statinen, eine reine Ernährungsumstellung oder die Kombination beider Therapieformen für Sie am sinnvollsten ist.
Cholesterin: Eine lebenswichtige Substanz
Die wichtigsten Fakten zu Beginn: Cholesterin ist ein Fettmolekül. Als Baustein für die Zellmembranen spielt es im menschlichen Körper, entgegen seinem Ruf, eine wichtige Rolle. Zudem wird Cholesterin für die Produktion von Gallensäuren, Vitamin D und Steroidhormonen benötigt. Etwa zwei Drittel des benötigten Cholesterins produziert der Körper eigenständig. Das übrige Drittel wird über die Nahrung aufgenommen.
Wichtig hierbei: Entscheidend für den Cholesterinspiegel im Blut ist nicht das Cholesterin aus der Nahrung, sondern die Qualität der aufgenommenen Nahrungsfette. Nehmen wir zu viel Nahrungscholesterin auf, kann der Körper die eigene Cholesterinbildung einschränken. Aktuelle Studien belegen damit auch, dass der regelmäßige Verzehr von Eiern keinen Einfluss auf die Cholesterinwerte hat. Eine Widerlegung des weit verbreiteten Mythos, Eier seien Gift für die Blutfettwerte.
Da Fette hydrophob, also wassermeidend, sind, verbindet sich das Cholesterin zusammen mit wasserlöslichen Eiweißen zu sogenannten Lipoproteinen, um im wässrigen Blut transportiert werden zu können. Das sind unter anderem VLDL (very low density lipoprotein; übersetzt: Lipoproteine mit sehr geringer Dichte), LDL (low density lipoprotein; übersetzt: Lipoproteine mit geringer Dichte) und HDL (high density lipoprotein; übersetzt: Lipoproteine mit hoher Dichte).
Was bewirkt ein zu hoher Cholesterinspiegel?
Erhöhte LDL-Cholesterinwerte gelten als besonders problematisch, da das überschüssige Cholesterin zum Teil in die Muskelschicht der Gefäßwände eingebaut wird und so eine Verkalkung der Arterien, bekannt als Arteriosklerose, verursachen kann. Diese wiederum begünstigt Durchblutungsstörungen in zahlreichen Geweben und Organen und kann zum Schlaganfall oder Herzinfarkt führen.
Der Gegenspieler des LDL ist das HDL, welches auch als das "gute Cholesterin" bezeichnet wird, da es positive Auswirkungen auf die Gefäße und den Cholesterinspiegel hat. Ein hoher HDL-Wert kann einen hohen LDL-Cholesterinwert jedoch nur begrenzt kompensieren, weswegen das Hauptaugenmerk gängiger Therapieformen auf der Senkung des LDL-Wertes liegt.
Cholesterin mit der richtigen Ernährung senken
Mithilfe der richtigen Ernährung kann man die Blutfettwerte positiv beeinflussen. Bestimmte pflanzliche Lebensmittel gelten sogar als natürliche, effektive Cholesterinsenker.
Grundsätzlich soll eine mediterrane Kost besonders förderlich sein und das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten um bis zu 30 Prozent senken. Das zeigt die aktuelle PREDIMED-Studie des Fachmagazins "New England Journal of Medicine". Dabei ernährten sich die Teilnehmer fast fünf Jahre lang mediterran und nahmen zusätzlich reichlich hochwertiges Olivenöl oder Nüsse zu sich. Die traditionelle Mittelmeerküche zeichnet sich durch reichlich Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Kräuter, sowie stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln aus. Als hochwertige Eiweißquellen kommen vor allem Fisch und Meeresfrüchte auf den Tisch, Eier und Fleisch gibt es hingegen nur selten. Der eigentliche Star der Küche ist jedoch das Olivenöl. Neben Nüssen stellt es die Hauptquelle hochwertiger, ungesättigter Fettsäuren dar.
Durch die mediterrane Ernährung ist der Körper optimal mit gesunden Ballaststoffen, Antioxidantien, ungesättigten Fettsäuren, hochwertigen Eiweißquellen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt.
Gesunde Fette gegen erhöhte Cholesterinwerte
Wie schon mit der mediterranen Kost deutlich wird, sollte nicht unbedingt die Fettmenge an sich reduziert, sondern die Fettqualität in der Ernährung gesteigert werden.
So kann eine Ernährung reich an einfach ungesättigten Fettsäuren den Gesamtcholesterinspiegel und den des LDL-Cholesterins signifikant verringern. Gesättigte Fettsäuren sowie Transfettsäuren hingegen erhöhen die Blutfette, vor allem das LDL-Cholesterin. Transfettsäuren entstehen, wenn ursprünglich gesunde, ungesättigte Pflanzenöle industriell gehärtet werden. Reichlich "böses Fett" findet sich in Fast Food und Fertiggerichten, Backwaren und panierten oder frittierten Knabbereien.
Linolsäure, welche zu den Omega-6-Fettsäuren und somit zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählt, kann ebenfalls zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels beitragen. Zu große Mengen wirken sich jedoch negativ auf das HDL-Cholesterin aus, weshalb sie nur etwa 2,5 Prozent der Ernährung ausmachen sollte. Hauptsächlich kommt sie in pflanzlichen Ölen wie Sojaöl, Sonnenblumenöl und Maiskeimöl, in Nüssen und fettreichen Wurst- und Fleischwaren vor. Das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren von maximal eins zu fünf ist wichtig, um das Risiko für Herzinfarkt und Krebserkrankungen zu senken. Die folgenden fettreichen Lebensmittel sind für einen gesunden Cholesterinhaushalt besonders empfehlenswert.
Fettreiche Fische
Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch enthalten große Menge an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Diese sorgen für ein starkes Herz, verbessern die Blutfettwerte und senken den Blutdruck. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfiehlt es sich, ein bis zweimal pro Woche Fisch zu essen.
Hochwertiges, natives Olivenöl
Hochwertiges Olivenöl ist reich an ungesättigten Fettsäuren, sekundären Pflanzenstoffen und Vitamin E, wodurch es in der Lage ist, freie Radikale zu fangen und Cholesterin effektiv zu senken. Vor allem kalt gepresstes Olivenöl (nativ oder vergin) ist dazu in der Lage, das LDL-Cholesterin im Blut zu reduzieren. Wichtig: Erhitzen Sie das Olivenöl nicht, denn so geht ein Großteil der enthaltenen Nährstoffe verloren. Besonders gut eignet sich das Öl zum Verfeinern von Salaten oder als Hauptzutat für eingelegtes Gemüse.
Avocado
Auch die Avocado enthält einfach ungesättigte Fettsäuren. Eine Studie der Pennsylvania State University zeigt, dass der tägliche Verzehr von einer Avocado einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte mit sich bringt. Erklärt wird die Wirkung durch die außergewöhnliche Kombination von Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, Phytosterolen, sowie anderen bioaktiven Nahrungsbestandteilen.
Walnüsse
Eine Studie der Ludwig-Maximilians-Universität in München (LMU) zeigt, dass auch Walnüsse zur Verbesserung des Fettstoffwechsels und der Reduktion von schädlichem Cholesterin im Blut beitragen. 43 Gramm Walnüsse pro Tag (etwa fünf Nüsse) verbessern demnach den Fettstoffwechsel und senken das LDL-Cholesterin um rund fünf Prozent.
Die richtigen Genussmittel
Grüner Tee
Grüner Tee enthält neben reichlich Gerbstoffen, auch sogenannte Saponine. Während Gerbstoffe Proteine in ihre Bestandteile spalten und als natürliche Abwehrstoffe gegen mikrobielle Erreger und Schädlinge wirken, handelt es sich bei Saponinen um eine zuckerähnliche Substanz, die Cholesterin aus der Nahrung im Darm bindet und so den Cholesterinspiegel im Blut positiv beeinflussen kann.
Zartbitterschokolade und Kakao
Schokolade für die Gesundheit? Richtig gehört, denn die Nascherei ist gesünder als ihr Ruf. Der Kakaogehalt der Schokolade beeinflusst jedoch ihre Wirkung auf den menschlichen Körper. Je höher er ist, desto mehr Flavonoide stecken in der Leckerei. Die sekundären Pflanzenstoffe können dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Empfehlenswert sind Schokoladensorten mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil – hier gilt jedoch: je dunkler, desto besser.
Bloß nicht: Rauchen beeinflusst das Cholesterin negativ. Besonders der HDL-Spiegel wird reduziert, so dass sich ein ungünstiges LDL-HDL-Verhältnis ergibt. Verantwortlich für die Wechselwirkung von Rauchen und Fettstoffwechsel ist das im Tabakqualm enthaltene Kohlenmonoxid, welches die Oxidationsbereitschafts des LDLs erhöhe, so Fettstoffwechselexperte Professor Hans-Ulrich Klör gegenüber der "Ärzte Zeitung".
Obst und Gemüse
Ein reichlicher Verzehr von Obst und Gemüse kann durch den hohen Gehalt an pflanzlichen Sterinen dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Folgende Lebensmittel haben sich als besonders förderlich erwiesen.
An apple a day … – oder besser zwei
Laut einer britischen Studie aus dem American Journal of Clinical Nutrition können zwei Äpfel am Tag erhöhte Cholesterinwerte signifikant senken. Das enthaltene Pektin, ein pflanzlicher Ballaststoff, bindet Gallensäure, die dann ausgeschieden wird. Um dann wiederum neue Gallensäure produzieren zu können, greift die Leber auf Cholesterin aus dem Blut zurück – der Cholesterinspiegel sinkt.
Beeren
Vor allem Heidelbeeren und Cranberries sind entzündungshemmend und können sich somit positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Die enthaltenen Pflanzenstoffe führen zu einer erhöhten Cholesterinausscheidung. Cranberries regulieren jedoch nicht nur den LDL/HDL-Wert, sondern bringen reichlich Vorteile für Blase, Harnwege und Magen mit sich.
Tomaten
Der Farbstoff Lycopin sorgt nicht nur für die auffallend rote Farbe der Tomate, sondern steigert zudem den Gehalt an gesundem HDL-Cholesterin im Blut. So wird verhindert, dass sich Cholesterin in den Wänden der Blutgefäße einlagert. Tipp: Damit der Körper Lycopin besser aufnehmen kann, sollte man Tomaten vor dem Verzehr erhitzen. Viel Lycopin steckt beispielsweise in Tomatenmark.
Ballaststoffe
Ballaststoffe aus Obst, Gemüse, Kräutern, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten können die Cholesterinwerte senken. Das Beta-Glucan des Hafers ist dabei besonders förderlich. Es bindet Gallensäuren im Darm und aktiviert die Bildung neuer Gallensäuren aus Cholesterin in der Leber, wodurch weniger Cholesterin im Blut verbleibt.
Generell unterbrechen Ballaststoffe den Kreislauf zwischen Leber und Darm. Wenn die Leber mit den Gallensäften Cholesterin in den Darm abgibt, wird dieses von der Darmschleimhaut wieder aufgenommen und über den Blutkreislauf zurück zur Leber transportiert. Befinden sich im Darm jedoch Ballaststoffe, binden diese das Cholesterin und leiten es mit dem Stuhl aus dem Körper hinaus.
Würzpflanzen wie Ingwer, Knoblauch oder Kurkuma
Knoblauch steckt voller Alliin. Die Aminosäure hat eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und hemmt die Bildung von Cholesterin.
Umsonst ist der gesunde Ingwer nicht so scharf: Die enthaltenen Scharfstoffe (Gingerole) bewirken, dass Cholesterin verstärkt in Gallensäure umgewandelt und ausgeschieden wird. Ein daumengroßes Wurzelstück pro Tag reicht für diesen Effekt schon aus.
Kurkuma steckt voller Antioxydantien und verhindert dadurch die Oxidation des LDL-Cholesterins. Die entzündungshemmende Wirkung schützt zudem die Blutgefäße. Bei einer Studie der National Natural Science Foundation of China nahmen Probanden nur 500 mg des Wirkstoffes in einem Zeitraum von sieben Tagen ein. Ein deutlich niedrigerer Cholesterinspiegel im Gegensatz zur Kontrollgruppe war schon nach dieser kurzen Zeitspanne nachweisbar.
Sport
Bewegung ist gesund. Regelmäßige körperliche Aktivität senkt den Blutdruck und wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus. Bereits ein täglicher Spaziergang von zehn Minuten kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Am besten geeignet sind Ausdauersportarten wie Joggen, Walken, Fahrradfahren oder Schwimmen. Empfehlenswert ist es, mindestens drei Mal wöchentlich für mindestens 30 Minuten aktiv zu sein. Um bis zu zehn Prozent lässt sich das gefäßschützende HDL-Cholesterin damit steigern, so der Vorstand der Deutschen Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen DGFF (Lipid-Liga).
Entspannung
Generell gilt: Egal wie gesund Ihre Ernährung ist, mit dem falschen Lebensstil lässt sich der Cholesterinspiegel nicht nachhaltig senken. Eine Studie des University College London hat bei Durchführung von Stresstests und Cholesterinwertmessungen herausgefunden, dass Stress kurzfristig mit einem starken Anstieg des Serumcholesterins einhergeht. Eine Widerholungsmessung nach drei Jahren zeigte dann, dass der kurzfristig starke Anstieg offenbar eine langfristige Erhöhung der Cholesterinwerte nach sich zieht. Stress rege den Körper dazu an, mehr Energie in Form von Fettsäuren und Glucose zu produzieren, was wiederum die LDL-Cholesterinproduktion in der Leber anrege. Zudem wirke sich der Stress störend auf die Fähigkeit des Körpers aus, Cholesterin wieder abzubauen. Die durch Stress ausgelösten entzündlichen Prozesse würden zudem ebenfalls die Cholesterinproduktion erhöhen.
Demnach sollten Sie für aktive Entspannung im Alltag sorgen. Besonders hilfreich sind Yoga, autogenes Training, Achtsamkeitstraining oder progressive Muskelrelaxation. Wichtig ist jedoch, dass die Methode zur Stressreduktion für Sie funktioniert. Regelmäßige Pausen und ausreichender Schlaf stellen jedoch die Grundlage für ein stressfreies Leben dar.
Quellen: uni-muenchen, aerzteblatt, Deutsche-Apotheker-Zeitung, Bundesinstitut für Sportwissenschaft, The New England Journal of Medicine, Bundeszentrum für Ernährung, The American Journal of Clinical Nutrition, researchgate
