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Gesundheit Musik macht schneller: Acht Tipps für die richtige Lauf-Playlist

Läuferin tanzt zu Musik
Das Gehirn passt das Lauftempo an den Takt der Musik an. Wer das weiß, kann das so schneller und besser laufen.
© praetorianphoto/ Getty Images
Laufen ist doch langweilig - dachte unsere Autorin lange. Aber dann setzte sie ihre Kopfhörer auf und lief mit Musik. Und sie lernte schnell: Mit dem richtigen Takt rennt und trainiert es sich besser.

Laufen und ich, wir mussten erst Freunde werden. Kein Ball, keine Mitspieler. Langweilig, so meine Meinung vor zehn Jahren. Aber mit Kind und Arbeit war mir auch klar, dass ich nicht mehr regelmäßig zum Basketball-Training würde gehen können. Die Vernunft sagte mir: Geh Laufen, das kannst du immer und überall. So weit die Theorie. Aber mein Bauch schrie immer noch: langweilig. Um dieses nervige Stimmchen nicht mehr hören zu müssen, machte ich etwas, was unter "echten" Läufern eigentlich total verpönt ist. Ich setzte beim nächsten Training Kopfhörer auf und hörte Musik. Mit meinen Lieblingssongs auf den Ohren ging es an die Elbe. Natürlich rutschten alle paar Meter die Kopfhörer raus. Das nervte mächtig, irgendwann klebte ich sie sogar mit Heftpflaster fest. Denn ich merkte von der ersten Laufeinheit an, wie gut mir die Musik tat. Und wie wenig ich meinen inneren Schweinehund noch hörte.

Alles richtig gemacht, wie ich inzwischen weiß. Mein Gefühl von damals ist heute wissenschaftlich belegt. Der Londoner Sportpsychologe Dr. Costas Karageorghis fand heraus, dass mit der richtigen Musik sich Sporttraining um bis zu zwölf Prozent weniger anstrengend anfühlt. Sogar die Wahrnehmung von Schmerz wird mit dem passenden Beat gemindert. Das hilft vor allem Läuferinnen und Läufern, die sich schwer tun, mit der Motivation. Psychologe Karageorghis sagt, dass für Menschen, die Training als schmerzhaft und anstrengend empfinden, Musik den entscheidenden Unterschied machen kann.

Dabei ist die Auswahl der Lieder von großer Bedeutung. Wir haben für Sie einen kleinen Leitfaden erstellt, wie Sie ganz leicht die für Sie passende Musik finden: 

1. Am besten läuft es sich mit Songs, die Sie bereits kennen. Das wurde in zahlreichen Studien belegt. Je bekannter sie uns sind, desto wohler fühlen wir uns.

2. Dr. Karageorghis empfiehlt, nur mit fröhlich, positiver Musik zu trainieren. Denn die gute Stimmung strahlt auch auf das Training ab.

3. Damit es nicht eintönig wird, sollten Sie die Playlist alle paar Wochen neu mischen. Sonst riskieren Sie Gewöhnung – und im schlimmsten Fall sind Sie irgendwann gelangweilt oder gar genervt. Streamingdienste wie Spotify sorgen leicht für die dringend nötige Abwechslung.

4. Ab und zu lohnt es sich aber auch ohne Musik zu trainieren. Denn so nutzt sich der positive Effekt nicht ab.

5. Den Lieblingssong unbedingt für die anstrengendste Etappe aufheben. Das gibt den entscheidenden Push. Vor allem, wenn man die Lautstärke aufdreht. Wer mag, kann natürlich mitsingen. Das hilft, die Atmung zu kontrollieren. Aber mitten in der Stadt oder in einer Laufgruppe vielleicht nicht die beste Idee.

6. Auch der richtige Text hilft. So nutzte der Schwimmer Michael Phelps zum Beispiel den Song von Lil Wayne "I'm Me" und die Zeile "Yes I am the best and no I ain't positive I'm definite", um sich zu pushen. Natürlich muss jetzt nicht jeder Lil Wayne hören. Welche Zeile passt, ist individuell verschieden. Und ändert sich je nach Stimmung auch.

7. Beats Per Minutes (BPM) sind wichtig. Für ein normales Lauftraining eignen sich am besten Songs mit 120 bis 140 BPM. Zum Aufwärmen reichen 110 bis 120 BPM. Wer sich richtig verausgaben möchte, rennt zu 160 bis 180 BPM. Welcher Song wieviel BPM hat, finden Sie hier online. Außerdem finden Sie im Netz auch zahlreiche nach BPM sortierte Playlists. Mit einem Takt, der zum Lauftempo und den Schritten passt, kommt man deutlich langsamer außer Atem. Wer zu schnelle Musik wählt, verausgabt sich unnötig. Und wer zu wenig BPM wählt, bremst seine Laufleistung. Auch sollte der Song einen durchgängigen Rhythmus haben. Denn wechselt der ständig, wird das Training anstrengend.

8. Wenn Sie noch Ideen und Anregungen für Musik suchen, hier der Link zur Playlist des Sport-Psychologen Karageorghis.


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