Entspannung: Fünf Übungen zum Abschalten im Alltag | STERN.de

Zum Artikel Entspannung: Fünf Übungen zum Abschalten im Alltag

Langsamer Countdown Stellt sich leichter Schwindel ein, Zähltempo verlangsamen, um die Pausen zwischen Ein- und Ausatmen auszudehnen. Bei null angekommen, sollten Sie sich entspannt fühlen. Sonst die Übung wiederholen — Langsamer Countdown
Stellt sich leichter Schwindel ein, Zähltempo verlangsamen, um die Pausen zwischen Ein- und Ausatmen auszudehnen. Bei null angekommen, sollten Sie sich entspannt fühlen. Sonst die Übung wiederholen

© Colourbox

Bauchatmung Legen Sie die flache Hand unter den Nabel, sodass Sie während des Atmens das sanfte Auf und Ab Ihres Bauchs spüren. Holen Sie tief Luft, halten Sie sie an, und zählen Sie bis drei. Ausatmen und wieder bis drei zählen. Atmen Sie auf diese Weise eine Minute lang weiter, und vergessen Sie dabei nicht, nach jedem Ein- und Ausatmen bis drei zu zählen

Alternative: Setzen Sie sich bequem hin, und atmen Sie einige Male langsam ein und aus. Beim Einatmen sagen Sie zu sich "ich bin", beim Ausatmen "ganz ruhig". Wiederholen Sie die Übung zwei- oder dreimal. Sie werden spüren, dass sich Ihr ganzer Körper entspannt

Langsamer Countdown Zählen Sie von zehn bis null rückwärts. Atmen Sie bei jeder Zahl einmal tief ein und aus: Beim Luftholen sagen Sie "zehn" und atmen ruhig aus. Beim nächsten Einatmen sagen Sie "neun" und so weiter

Langsamer Countdown Stellt sich leichter Schwindel ein, Zähltempo verlangsamen, um die Pausen zwischen Ein- und Ausatmen auszudehnen. Bei null angekommen, sollten Sie sich entspannt fühlen. Sonst die Übung wiederholen

Wurzeln schlagen Unterbrechen Sie einen Augenblick, was immer Sie gerade tun, machen Sie es sich im Sitzen bequem, und untersuchen Sie Ihren Körper auf Verspannungen. Lockern Sie die Gesichtsmuskeln, der Unterkiefer sinkt dabei langsam etwas nach unten. Lassen Sie Schultern und Arme fallen, lockern Sie Ihre Hände, sodass die Finger leicht voneinander abstehen

Wurzeln schlagen Stellen Sie die Beine nebeneinander auf den Boden. Während sich Ihre Oberschenkel entspannen, lassen Sie die Beine bequem auseinanderfallen. Sie werden spüren, wie Ihre Schienbeine und Waden schwerer werden und ihre Füße "Wurzeln" im Boden schlagen. Nun atmen Sie langsam ein und aus

Selbstmassage Beklopfen Sie Ihren Körper mit ganz leichten Handkantenschlägen, mit den Fingern oder leicht gewölbten Händen. Pressen Sie die Finger auf verhärtete Muskeln, oder kneten Sie den Körper sanft entlang der Muskeln. Massieren Sie alle Körperstellen, die Sie erreichen können, mit langen, leichten und gleitenden Streichbewegungen. Konzentrieren Sie sich dabei auf Kopf und Nacken: Kneten Sie Nacken- und Schultermuskeln durch. Bilden Sie eine lose Faust, und trommeln Sie mit ihr in schnellem Tempo auf Hals und Nacken. Beschreiben Sie mit den Daumen am Haaransatz kleine Kreise

Selbstmassage Nun die Kopfhaut langsam mit den Fingerspitzen massieren, dann mit den Fingern den Kopf beklopfen: Beginnen Sie an der Stirn, arbeiten Sie sich klopfend erst zum Nacken, dann an die Seiten Ihres Kopfes vor. Massieren Sie nun Ihr Gesicht. Dazu mit Daumen oder Fingerkuppen kleine Kreise beschreiben. Mit dem Mittelfinger den Nasenrücken massieren, dann über die Augenbrauen bis hin zu den Schläfen gehen. Zum Schluss machen Sie die Augen zu, bedecken Ihr Gesicht mit den Handflächen und atmen eine Weile leicht ein und aus

Kurzreise im Kopf Machen Sie es sich in einem ruhigen Raum gemütlich. Atmen Sie für ein paar Minuten konzentriert ein und aus. Nun stellen Sie sich einen Ort vor, mit dem Sie schöne Erinnerungen verbinden. Was riechen Sie? Den schweren Duft von Rosen an einem schwülen Sommertag? Knackig kühle Herbstluft? Frisch gebackenes, noch warmes Brot? Was hören Sie? Saugen Sie Farben und Formen, die Sie in Ihrer Vorstellung umgeben, in sich auf

Kurzreise im Kopf Konzentrieren Sie sich auf angenehme Sinnesreize: die sanfte Berührung eines Windhauchs; weiches, kühles Gras, das Ihre nackten Füße kitzelt; den salzigen Geruch und den rhythmischen Wellenschlag des Meeres. Schleichen sich unangenehme Gedanken ein, lassen Sie diese zu, und lösen Sie sich dann behutsam von ihnen, um zu der von Ihnen geschaffenen Welt zurückzukehren

21. Februar 2026,13:36

2 Min.

ALS: Das müssen Sie über die unheilbare Krankheit wissen

Arzt im Interview Eric Dane hatte die unheilbare Krankheit: Was ist ALS?

Mehr zum Thema

01. September 2009,18:50

Rund 215.000 Menschen leiden der Befragung zufolge an unter Stress oder Beklemmungen bei der Arbeit

Statistisches Bundesamt Arbeit macht Millionen Menschen krank

20. September 2009,11:53

1 Min.

Tai-Chi-Schule, Teil 5 Sidekicks für die Seele

Zeit- und Leistungsdruck, Multitasking, Ärger mit Kollegen, Probleme im Privatleben, all das kann zur totalen Erschöpfung führen

Burnout Ausgebrannt und erschöpft

15. August 2012,14:11

Nicht den Kopf hängen lassen: Es gibt Mittel gegen Prüfungsangst.

Studierende im Stress Mit Kopfkino gegen Blackout bei Prüfungen

20. September 2009,11:53

Tai-Chi-Schule, Teil 5 Sidekicks für die Seele

10. Februar 2026,04:37

Produktiv bei Stress bleiben

Positive Psychologie Produktiv sein ohne Stress? Ja, das geht!

09. Februar 2026,20:04

Lernstress Aufmacher

Schüler unter Druck Warum Lernen oft Stress bedeutet – und was dagegen hilft

05. Februar 2026,05:00

Eine Frau liegt entspannt auf dem Rücken. Sonne fällt durch ein Fenster auf ihr Gesicht

Erholung durch "Deep Rest" Wie Dauerstress unser Gehirn umprogrammiert – und was dagegen hilft

31. Januar 2026,20:01

Stress: eine junge Frau mit hochstreckten Armen vor pinkem Hintergrund

Psychologie Sieben einfache Körperübungen gegen negative Gedanken

Newsticker

21. Februar 2026 | 13:36 Uhr

ALS: Das müssen Sie über die unheilbare Krankheit wissen

21. Februar 2026 | 11:48 Uhr

Namen vergessen: Wieso kann ich sie mir nicht merken? Was hilft?

21. Februar 2026 | 11:43 Uhr

Borderline-Diagnose: Was Betroffene erleben – und was wirklich hilft

21. Februar 2026 | 10:14 Uhr

Zweijähriger Domenico aus Italien ist tot – Spenderherz falsch gekühlt

20. Februar 2026 | 15:12 Uhr

Tschüss Zigarette: Diese Effekte zeigen sich innerhalb kurzer Zeit

20. Februar 2026 | 09:34 Uhr

Natürliche Proteine: Diese zehn Lebensmittel pushen den Muskelaufbau

20. Februar 2026 | 07:10 Uhr

Lasergerät Haare: So klappt die Haarentfernung mit Laser zu Hause

20. Februar 2026 | 05:10 Uhr

Nahrungsergänzungsmittel: So nehmen Sie die Mittel richtig

20. Februar 2026 | 05:10 Uhr

Vitamine bei Long Covid oder Krebs: Gefahren nicht unterschätzen

19. Februar 2026 | 12:24 Uhr

Geistige Fitness: Forscher über Mittel, die die Hirngesundheit stärken