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Gesunde Ernährung: Beeren statt Pillen: Diese Lebensmittel bekämpfen Entzündungen im Körper

Alzheimer, Depressionen, Diabetes Typ 2 und Arteriosklerose: All diese Krankheiten können durch stumme Entzündungen im Körper entstehen und gefördert werden. Die richtige Ernährungsweise lässt die chronische Überreizung des Immunsystems abklingen.

Von Katrin Steffens

Lebensmittel gegen Entzündungen

Gerade jetzt im Sommer ist eine "anti-inflammatory diet" ziemlich leicht: Setzen Sie viel frisches saisonales Obst und Gemüse auf Ihren Speiseplan!

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Es ist eine Erkrankung wie ein kalter Schwelbrand: Sie tut nicht weh, man hat kein Fieber, keine Schwellungen oder Rötungen. Sie läuft still und heimlich im Körperinneren ab. Weltweit erforschen Wissenschaftler das Phänomen der niedrigschwelligen, chronischen Entzündungen, "low grade inflammation" genannt. Dabei reagiert das Immunsystem, besonders der angeborene, unspezifische Teil, überreizt. Im Gegensatz zu einer akuten Entzündung klingt dieser Zustand nicht ab sondern bleibt bestehen. Sie ist eine Vorstufe zu vielen unterschiedlichen Krankheiten, doch oft bleibt sie unbemerkt. Das macht es so wichtig, mit dem richtigen Lebensstil vorzubeugen.

Die Botenstoffe, die immer wieder Luft in die Glut blasen, sind sogenannte Zytokine wie Interleukin- 1 oder Tumor-Nekrose-Faktor-Alpha: Sie zirkulieren ständig im Blut und können dazu führen, dass Zellen auf das Hormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse schwächer ansprechen – diese "Insulinresistenz" ist eine Vorstufe zu Diabetes Typ 2. In den Arterien fördern Zytokine die Entstehung von Ablagerungen, sie lassen außerdem sogenannte Schaumzellen wachsen. Beides verengt ("verkalkt") die Gefäße und erhöht so das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Auch das Gehirn reagiert auf die Entzündungsstoffe – es scheint, als könnten sie Entstehung und Fortschreiten von Alzheimer begünstigen. Selbst auf unsere Psyche nehmen die Zytokine Einfluss; Forscher der Uniklinik Leipzig fanden bei depressiven Patienten erhöhte Blutwerte dieser Stoffe. Als wäre all das noch nicht genug, beschleunigen die stummen Entzündungen auch noch das Altern: "Chronische, niedrigschwellige Entzündungen sind einer der wichtigsten Gründe für degenerative Prozesse und damit für die Alterung. Daher sprechen wir auch von Inflamm-Aging", sagt Cornel Sieber, Direktor des Instituts für die Biomedizin des Alterns an der Friedrich-Alexander Universität Erlangen-Nürnberg. "Der entzündliche Botenstoff-Mix fördert die Bildung freier Radikale, löst also oxidativen Stress aus, der wiederum die verschiedensten Gewebe schädigen kann. So wird außer den genannten chronischen Erkrankungen auch Osteoporose, Rheuma oder Arthritis gefördert."

Folgen der "Western Diet"

Einerseits scheinen die stummen Entzündungen eine normale Folge des Alterungsprozesses zu sein, sie werden jedoch verstärkt durch den Lebensstil der modernen westlichen Gesellschaften – das zeigen inzwischen mehrere Studien. Einer der Hauptgründe für ein Zuviel an Zytokinen ist unser Fettgewebe, besonders im und am Bauch. Es schüttet die Botenstoffe vermehrt aus. Doch nicht nur das sichtbare Ergebnis falscher Ernährung, auch süße Snacks an sich befeuern das Geschehen: Wenn nach einem Donut oder einer Limonade viel Zucker und dadurch viel Insulin im Blut schwimmt, kann das schon einen Anstieg von Entzündungsfaktoren und oxidativem Stress bewirken.

Auch ein Zuviel an gesättigten Fettsäuren kann die Zellen des Immunsystems provozieren, Entzündungsmarker auszusenden. "Diese Zellen sind in der Lage, übermäßige Konzentrationen an gesättigten Fettsäuren zu erkennen", sagt Joachim Schultze, Leiter der Abteilung für Genomik und Immunregulation am Limes-Institut der Universität Bonn. "Bei regelmäßiger hoher Exposition reagieren sie mit einer entzündlichen Reaktion auf diesen Reiz." Der westliche Ernährungsstil enthält viele gesättigte Fette aus Wurst und Fleisch, dazu viel Zucker, Cholesterin und Salz. Damit nimmt er doppelt Einfluss auf das Immungeschehen: Indirekt durch die Erhöhung des Gewichts und des Bauchfetts – und direkt, indem diese Stoffe das Immunsystem reizen. Verbringt ein Mensch außerdem viel Zeit sitzend auf dem Sofa oder vor dem Computer, schadet das doppelt: Der Körper lagert mehr Fett ein, und ihm entgeht ein einfaches Instrument, die Entzündungsstoffe herunterzuregulieren: Sport. Nicht nur bei Normalgewichtigen, sogar bei übergewichtigen Menschen senkt er den Blutgehalt der gefährlichen Botenstoffe. Selbst bei sehr alten Menschen bewirken Bewegung und eine Ernährungsumstellung, dass die Entzündungsmarker im Blut sinken.

Lebensmittel können nicht nur eine Antwort des Immunsystems provozieren – sie können auch helfen, es wieder herunterzufahren. "Ein ganz wichtiger Faktor sind Antioxidantien", sagt Sieber. "Denn auch oxidative Prozesse rufen Entzündungen hervor." Antioxidantien bremsen die Reaktion von Zellbestandteilen mit Sauerstoff, zu den wichtigsten gehören die Vitamine C, E und A und bioaktive Pflanzenstoffe wie Flavonoide. Gelangen viele dieser Fänger von freien Radikalen in unseren Stoffwechsel, steigt die Fähigkeit des Körpers messbar, sich gegen gefährliche Sauerstoffverbindungen zu wehren. Deshalb zur Vitaminpille zu greifen ist allerdings keine gute Idee, denn Studien zeigen, dass hoch dosierte Vitamin-Supplemente die Gesamtsterblichkeit eher erhöhen als senken.


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Die Faustregel gegen Entzündungen

Ein gute Faustregel, um ausreichend Entzündungshemmer und Antioxidantien zu sich zu nehmen, sind laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag zu essen: vor allem Beeren, grüne Blattgemüse und Kohl, außerdem rote und gelbe Früchte und Gemüse. Auch Nüsse liefern reichlich davon, dazu Vitamin E; Walnüsse und Cashewkerne enthalten zudem Tryptophan, eine Aminosäure, die regulierend in Immunreaktionen eingreifen kann. Walnüsse, Lein- und Rapsöl enthalten als pflanzliche Omega-3-Fettsäure die sogenannte Alpha-Linolensäure: Sie wird im Stoffwechsel zu Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure umgebaut. Die wiederum verhindern die Bildung entzündungsfördernder Botenstoffe, gleichzeitig sind sie Bausteine für entzündungshemmende Stoffe. Beide Säuren finden sich auch direkt in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrelen oder Thunfisch.

Gut zu wissen: Schlank und gesund dank Nüssen: die Wahrheit über den "Dickmacher" von einst
Steckbrief Cashewnuss  Bezogen auf jeweils 100 Gramm - Kalorien: 572 kcal; Fett: 42 Gramm; Eiweiß: 18 Gramm;  Ballaststoffe: 3 Gramm  Cashewnüsse schmecken süßlich und hinterlassen beim Zerbeißen ein cremiges Gefühl im Mund. Deswegen sind die halbmondförmigen Nüsse ausgesprochen beliebt. Cashewnüsse gelten als sehr gesund - sie enthalten neben Zink, Carotinoiden und Folsäure die Aminosäure Tryptophan, das der Körper in das Glückshormon Serotonin umwandeln kann.

Steckbrief Cashewnuss

Bezogen auf jeweils 100 Gramm - Kalorien: 572 kcal; Fett: 42 Gramm; Eiweiß: 18 Gramm;  Ballaststoffe: 3 Gramm

Cashewnüsse schmecken süßlich und hinterlassen beim Zerbeißen ein cremiges Gefühl im Mund. Deswegen sind die halbmondförmigen Nüsse ausgesprochen beliebt. Cashewnüsse gelten als sehr gesund - sie enthalten neben Zink, Carotinoiden und Folsäure die Aminosäure Tryptophan, das der Körper in das Glückshormon Serotonin umwandeln kann.

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Ebenfalls wichtig: Ballaststoffe, Lieblingsfutter unserer Darm-Mitbewohner (Mikrobiota), die daraus Butyrate und andere kurzkettige Fettsäuren produzieren. Die halten nicht nur die Darmschleimhaut gesund, sie sind auch aktiv an der Regulation des Immunsystems beteiligt. Wissenschaftler der Universität von Illinois konnten kürzlich zeigen, dass Butyrate sogar Entzündungsprozesse des Gehirns vermindern können.

Dafür braucht es zum Glück nicht mal einen ausgeklügelten Speiseplan. "Es hilft, wenn man sich ausgewogen und eher mediterran ernährt, also mit viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Fisch", sagt Cornel Sieber. "Das reicht völlig, um Entzündungsprozesse so gering wie möglich zu halten." Eine aktuelle Studie des Karolinska-Instituts in Schweden gibt ihm Recht. Wissenschaftler werteten die Daten von über 68.000 Versuchspersonen aus, die über 16 Jahre beobachtet wurden, und kamen zu dem Schluss: Wer sich an die oben beschriebene Kost (auch "anti- inflammatory diet" genannt) hält, dazu auf rotes Fleisch, Wurst, Chips und Softdrinks verzichtet, lebt länger und bekommt seltener einen Herzinfarkt oder Krebs. Übrigens: Zur entzündungsdämpfenden Kost zählten die schwedischen Wissenschaftler auch Tee, Kaffee und dunkle Schokolade – sie alle enthalten eine Menge Antioxidantien. Wann nimmt ein Bericht über Ernährung schon mal so ein gutes Ende?

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