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Experiment Training mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht? Eineiige Zwillinge machen den Test


Hugo und Ross Turner sind eineiige Zwillinge und damit hervorragende Versuchspersonen, um die Unterschiede zwischen dem Training mit Hanteln und mit dem eigenen Körpergewicht zu untersuchen.

Unter Sportlern ist es eine Art Glaubensfrage: Trainiert es sich besser mit Gewichten oder mit dem eigenen Körpergewicht? Die einen setzen auf schwere Hanteln mit veränderbarem Gewicht, die anderen auf Übungen wie Sit-ups, Liegestützen oder Kniebeugen. Während der Corona-Zeit bleibt vielen allerdings keine wirkliche Wahl: Die Fitnessstudios sind geschlossen, zu Hause verfügt kaum jemand über eine Hantelbank oder Gewichte. So haben – zum Beispiel durch Youtube-Workouts – Übungen mit dem eigenen Körpergewicht im heimischen Wohnzimmer gerade Hochkonjunktur.

Doch welche Vor- und Nachteile haben die jeweiligen Trainingsmethoden – und wie schnell sind Effekte zu sehen? Ein Zwillingspaar aus Großbritannien hat das ausprobiert. Hugo und Ross Turner sind eineiige Zwillinge und in ihrer Heimat vor allem für wagemutige Abenteuer bekannt, über die sie in den sozialen Medien berichten. Nun nahmen die Brüder, beide 32 Jahre alt, an einem Experiment teil. Hugo trainierte drei Monate lang mit dem eigenen Körpergewicht, Ross mit Hilfe von Gewichten.

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Eineiige Zwillinge bringen identische genetische Voraussetzungen mit

Da beide sich nicht nur extrem ähnlich sehen, sondern auch sonst nahezu gleiche genetische Voraussetzungen haben, lässt sich an ihnen sehr gut überprüfen, wie welche Trainingsmethode wirkt. Hugo und Ross Turner haben solche Experimente schon zuvor durchgeführt: Im vergangenen Jahr ernährte sich der eine zeitweise vegan, der andere vornehmlich von Fleisch. Auch für die Wissenschaft sind sie ein beliebtes Studienobjekt.

Hugo und Ross absolvierten nun Übungen für die jeweils gleiche Muskelgruppe, mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen – fünf Tage in der Woche, zwölf Wochen lang. Während bei Ross etwa Kreuzheben oder Kniebeugen mit der Langhantel auf dem Programm standen, trainierte Hugo mit dynamischen Übungen, etwa Ausfallschritten oder Liegestützen. Außerdem achteten sie darauf, sich identisch zu ernähren. Am Ende des Experiments legten beide einen Konditions- und Krafttest ab.

Collage: Zwei Männer und eine Frau im Portrait

Training mit Gewichten: mehr Kraft, weniger Beweglichkeit

Die Ergebnisse veröffentlichte das britische Magazin "Men's Fitness": Ross, der mit Gewichten trainiert hatte, war so schwer wie seit zehn Jahren nicht mehr (87 Kilogramm), und sichtlich an Muskelmasse zugelegt. Seine Kraft hatte sich enorm verbessert: "Obwohl ich während des Trainingsprogramms nie Liegestützen gemacht hatte, schaffte ich am Ende 150 Prozent mehr Liegestützen als zuvor." Das Training mit Gewichten hilft also auch bei dynamischen Übungen. Tatsächlich wies Ross im Großen und Ganzen bessere Kraftwerte als sein Zwilling auf, der mit dem eigenen Körpergewicht trainiert hatte.

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Allerdings hatte das Gewichtstraining auch seine Schattenseiten. So ging bei Ross die maximale Sauerstoffaufnahme, mit der die Ausdauerfähigkeit gemessen wird, zurück. Außerdem hatte seine Beweglichkeit gelitten und er litt zeitweise unter Schmerzen im unteren Rückenbereich. Fitnesstrainer Richard Tidmarsh führt das im Gespräch mit "Men's Fitness" darauf zurück, dass Ross sich zu wenig Zeit für Regeneration genommen habe.

Training mit dem eigenen Körpergewicht braucht Geduld

Bei seinem Zwillingsbruder Hugo trat der gegenteilige Effekt ein. Seine Rückenschmerzen verschwanden durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht, seine Haltung wurde besser, außerdem war er beweglicher als zuvor. Die Leistungen seines Bruders konnte er nicht erreichen, doch auch bei ihm konnten sich die Effekte sehen lassen. So schaffte er beim Bankdrücken 100 statt wie drei Monate zuvor 60 Kilogramm – und das, ohne diese spezielle Übung in der Zeit trainiert zu haben.

"Es ist gut zu wissen, dass jeder durch reines Körpergewichtstraining solche Fortschritte erzielen kann", sagt Hugo. Doch Fitnesstrainer Tidmarsh warnt auch: Bei dieser Art des Trainings kommt es besonders darauf an, die richtige Technik zu beherrschen und verschiedene Übungen zu kennen. Bis die Wirkung zu sehen ist, braucht es etwas Geduld. Das Trainieren mit Gewichten ist effektiver, aber nicht in jedem Fall gesünder.

Ross Turner fasst die Erkenntnisse des Experiments so zusammen: "Ins Fitnessstudio zu gehen und Gewichte zu heben führt definitiv zu einer stärkeren Reaktion des Körpers. Aber wir haben bewiesen, dass die bloße Verwendung des eigenen Körpers sehr effektiv zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit, Mobilität, Kraft und Leistungsfähigkeit beiträgt."

Quellen: "Men's Fitness" / The Turner Twins auf Instagram

epp

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