Alles über Salat: In bester Frische

Blattsalate enthalten hauptsächlich Wasser und Ballaststoffe und deshalb kaum Kalorien, was ihnen zu Recht einen Ruf als Schlankmacher eingebracht hat. In den meisten Sorten stecken außerdem Kalium, Phosphor, Magnesium, Eisen und Beta-Karotin. Dazu kommen einige Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

Vor allem Feldsalat ist äußerst vitamin- und mineralstoffreich und liefert große Mengen Beta-Karotin, die Vitamine C und B6, Folsäure, Kalium und Eisen. Ansonsten gilt die Faustregel: Je ausgeprägter der Geschmack, desto mehr gesunde Inhaltsstoffe.

Der Bitterstoff Intybin zum Beispiel, der Chicorée und Endivien das typische Aroma gibt, wirkt harntreibend, verdauungsfördernd und regt die Galle an; die leicht scharfen Senföle der Rauke stärken die Abwehrkräfte und bekämpfen Bakterien.

Sorten wie Löwenzahn, Portulak oder Sauerampfer, die noch ein wenig "Wildcharakter" haben, sind meist reicher an Vitaminen und Mineralstoffen als ihre gezähmten Verwandten. Helfen Sie Ihrem Eisbergsalat darum ruhig mal mit Wildkräutern wie Vogelmiere, Franzosenkraut oder Giersch auf die Sprünge.

Rückstände von "Pflanzenschutzmitteln" sind grundsätzlich ein Problem, das zeigt das aktuelle Öko-Monitoring der Chemischen und Veterinäruntersuchungsämter Baden-Württemberg: In 84 Prozent der Blattgemüse-Proben (unter anderem bei Kopfsalat, Eichblatt, Batavia, Lollo, Eisberg, Rauke, Spinat) fanden die Chemiker Pestizidrückstände, in 67 Prozent gleich mehrere Stoffe. Bei 14 Prozent der Proben lag die Belastung über den gesetzlichen Höchstwerten.

Ein Teil der Substanzen löst sich beim Waschen; vor den Chemikalien in den Blattzellen schützt nur der Gang zum Bioladen: Beim Grün aus ökologischem Anbau beanstandeten die Prüfer nur eine Probe - hier sind die gesetzlichen Vorschriften strenger und die Kontrollen engmaschiger als im konventionellen Bereich.

Bei wenig Licht und niedrigen Temperaturen nehmen Pflanzen mehr Nitrat aus dem Boden auf und bauen es langsamer wieder ab; Winterware aus dem Gewächshaus ist darum meist stärker belastet als Gemüse vom Feld. Leicht löslicher Mineraldünger erhöht den Gehalt zusätzlich.

Manche Sorten speichern den Stoff von Natur aus stärker als andere, dazu gehören Rauke, Feldsalat, Endivie, Chicorée, Spinat und Kopfsalat. Eisbergsalat hingegen ist meistens nicht nitratbelastet.

Nitrat selbst ist nicht schädlich, doch beim Lagern, Verarbeiten und beim Stoffwechsel im Körper kann daraus Nitrit entstehen, das in krebserregende Nitrosamine umgewandelt werden kann.

Da im ökologischen Landbau kein Mineraldünger verwendet wird, sind Biosalate tendenziell weniger belastet. In aller Regel ist Freilandware, die zur natürlichen Erntezeit geschnitten wurde weniger belastet.

Entfernen Sie Stiele, Strünke und grobe Blattrippen: In ihnen sammelt sich besonders viel Nitrat. Und kombinieren Sie Rauke oder Spinat mit nitratarmem Gemüse wie Gurken oder Tomaten; Paprika, Zitronensaft oder andere Vitamin-C-haltige Zutaten bremsen die Umwandlung in Nitrit.

Auch wenn die meisten Sorten ganzjährig angeboten werden: Zwischen Mai und Oktober ist für die meisten Blattsalate Haupterntezeit. Das bedeutet: niedrigere Preise, kurze Wege und daher mehr Frische.

Salat aus dem Freiland ist außerdem in der Regel nitrat- und pestizidärmer als solcher, der im Treibhaus oder unter Folie herangezogen wurde. Greifen Sie im Winter statt zu Kopfsalat lieber zu Chicorée oder Feldsalat - sie sind winterfest und gedeihen auch in unseren Breiten im Freien.

Während ihrer Saison wachsen Blattsalate auf dem offenen Acker. Weil viele Verbraucher aber auch im Winter danach verlangen, stammt Salat oft aus Gewächshäusern oder wird unter Folie gezogen. In der Regel muss dort mehr gespritzt und gedüngt werden, weil das feuchtwarme Klima die Pflanzen anfällig für Pilze macht und sie durch den Lichtmangel nicht so schnell wachsen.

Da Salat sehr empfindlich ist, erntet man ihn per Hand. Bei der teilautomatisierten Ernte gehen die Pflücker hinter einem quer laufenden Förderband her, das ein Traktor mitsamt einem Anhänger langsam über den Acker zieht; knapp über der Erde schneiden sie die Köpfe ab, entfernen welke Blätter und legen den Salat aufs Band. Bevor er von zwei Arbeitern auf dem Anhänger in Kisten verpackt wird, bekommt er noch eine Wasserdusche, um den gröbsten Dreck und den an der Schnittstelle austretenden Milchsaft abzuwaschen. Auf manchen Anhängern gibt es zudem Maschinen, die die Köpfe direkt in Folie einschweißen.

Salat welkt schnell, daher beginnt die Ernte an heißen Tagen schon im Morgengrauen, solange die Temperaturen niedrig sind. Danach muss er sofort in kühle Lagerräume.

Nach der Ernte sinkt der Nährstoffgehalt von Salat rapide; in Supermärkten und bei Gemüsehändlern liegen die Köpfe oft ungekühlt und welken vor sich hin.

Wenn die Blätter nicht mehr quietschfrisch sind, lassen Sie den Salat liegen: Er liefert kaum Vitamine und Mineralstoffe und schmeckt auch mit dem aromatischsten Dressing labberig.

Bei Endivien lohnt sich ein Blick ins Innere, denn sie sind anfällig für Herzfäule. Ein paar braune Blattspitzen sind hingegen kein Qualitätsmangel.

Kaufen Sie Salat möglichst für jede Mahlzeit frisch. Was Sie nicht sofort verbrauchen, legen Sie in einem feuchten Tuch oder einem aufgepusteten Plastikbeutel ins Gemüsefach des Kühlschranks.

Waschen Sie Blätter im Ganzen, und lassen Sie sie nicht im Wasser liegen, damit keine Nährstoffe herausgewaschen werden. Meist genügt ein Spülvorgang, bei Feldsalat oder Spinat müssen es manchmal mehrere sein, sonst knirscht es nachher zwischen den Zähnen.

Solange die Blätter intakt sind, haben sie einen natürlichen Schutz gegen Bakterien und Pilze. Werden sie jedoch zerkleinert, bieten sie reichlich Angriffsfläche für Keime, die sich durch das feuchte Klima in den Plastikbeuteln und den an den Schnittflächen austretenden Zellsaft hervorragend vermehren können.

Indem kohlendioxidreiche und sauerstoffarme Luft in die Beutel gepumpt und die Packung gekühlt wird, lässt sich der Prozess etwas verlangsamen, aber nicht aufhalten: In der Regel sind die Mischungen am letzten Tag der angegebenen Mindesthaltbarkeit schon stark verkeimt.

Achten Sie daher beim Einkauf darauf, dass der Salat noch deutlich vor dem Verfallsdatum steht; lassen Sie aufgeblähte Beutel liegen: In ihnen haben sich bereits Gärgase gebildet. Spülen Sie die Mischung auf jeden Fall noch einmal gründlich ab: Bis zu 90 Prozent der Keime lassen sich so entfernen.

Lieblich und ein klein wenig herb schmeckt der grün-rote Verwandte des Lollo Bionda. Er ist robust, behält auch mit Dressing seine Festigkeit.

"Baby Leaves" heißen die kleinen, zarten Blättchen dieser besonderen Züchtung - für einen leichten Salat mit dem typisch herzhaften Mangold-Aroma.

Französischer Radicchio schmeckt wie der italienische, bringt aber mit seinen rot geäderten, gelblichen Blättern neue Farbmuster ins Spiel.

Seine dunkleren Blätter enthalten mehr Nährstoffe als die hellen; Zutaten wie Ingwer, Estragon oder Sardellenfilets verleihen seinem schlichten Aroma Elan.

Ist Rauke nicht ein schönes Wort? Noch schöner als der deutsche Name des Rucola ist sein hoher Gehalt an Vitamin C, Bitterstoffen und Senföl, die stärkend auf die Abwehrkräfte wirken. Eignet sich sehr gut als Würzkraut in Suppe oder Kräuterquark oder auf der Pizza.

Ihr Bitterstoff Intybin macht sie zu einer appetitanregenden Vorspeise, fördert den Gallenfluss und stimuliert die Fettverdauung. Ihr herbes Aroma harmoniert mit Ananas, Birnen und Mandarinen.

Ein französischer Cousin des Eisbergsalats - etwas herzhafter als Kopfsalat, mit knackigen, dickfleischigen Blättern, die nicht so schnell schlappmachen.

Eine rote längliche Spielart des Radicchio, benannt nach ihrem italienischen Herkunftsort Treviso: In Butter gedünstet und mit frisch gemahlenem Pfeffer bestreut ein Gedicht.

In Frankreich gilt das würzige Kraut als Delikatesse, es enthält sehr viel Beta-Karotin, Kalzium, Eisen und die Vitamine C und E. Wird er unter dunkler Folie herangezogen, sind die Blätter heller und besonders mild.

Seine Blätter welken schnell, darum muss er vom Markt gleich in die Schüssel - die Eile belohnt er mit einem leisen Haselnussaroma, das mit einem Hauch Knoblauch wunderbar zur Geltung kommt.

Er ist verwandt mit dem Chicorée, doch sein Aroma ist nicht ganz so bitter und seine Blätter sind nicht ganz so saftig. Ein reizvoller Kontrast entsteht, wenn man ihn mit Pfirsichen, Orangen oder Aprikosen kombiniert. Ist Ihnen Radicchio zu herb, nehmen Sie nur die milderen roten Spitzen. Beträufeln Sie die Blätter mit Zitronensaft, sonst werden sie grau.

Wenig Eigenaroma, robuste Blätter: Selbst gehaltvolle Dressings nimmt er mit Leichtigkeit. Sie können ihn sogar mit Muskat dünsten oder mit Käse überbacken.

Wie der Löwenzahn wird er auf dem Feld mit dunkler Folie abgedeckt, damit er hell und mild bleibt; seine grünen Spitzen können bitter schmecken. Das kräftige Aroma ruft nach Kardamom, Ingwer, Meerrettich und Curry.

Sein Name rührt von den Bergen aus Eisstücken, unter denen er früher beim Transport verdeckt wurde. Er besticht durch praktische Eigenschaften: Im Kühlschrank bleibt er bis zu einer Woche frisch, seine Blätter wirken angemacht noch nach Stunden appetitlich.

Dieses Baldriangewächs macht nicht müde, sondern betört mit einem nussig-würzigen Aroma - ein perfekter Kompagnon von Zwiebeln, krossem Speck, Eiern und Krabben.