Clever Carb: Kohlenhydrate sparen und lecker essen? Das geht - mit diesen drei Rezepten | STERN.de

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Stefanie Hiekmann: "Clever Carb: Gesund genießen ohne Verzicht", DK-Verlag, 176 Seiten, 19,95 Euro

Low Carb Omelett

Low-Carb-Ramen-Suppe Für 4 Personen 800 g Hähnchenbrustfilets mit Haut Salz 4 Zwiebeln 800 g Zucchini 2-3 EL Sojasauce frisch gemahlener schwarzer Pfeffer 4 Eier (Größe M) 1 Bund Koriandergrün Zubereitungszeit 20 Min + 30 Min Ruhezeit + 2h Garzeit Zubereitung • Die Hähnchenbrustfilets etwa 30 Minuten vor der Zubereitung aus dem Kühlschrank nehmen. Dann leicht salzen und in einen großen Topf legen. Die Zwiebeln abziehen, in Streifen schneiden und auf die Filets legen. So viel Wasser angießen, dass Fleisch und Zwiebeln gerade damit bedeckt sind. Langsam zum Köcheln bringen, dann bei schwacher Hitze 2–2 ½ Stunden im offenen Topf köcheln lassen. • Die Hähnchenbrustfilets anschließend aus der Brühe nehmen, die Haut entsorgen und das Fleisch mithilfe von zwei Gabeln fein zerzupfen. Die Brühe durch ein Sieb passieren und das Fleisch wieder dazugeben. • Die Zucchini waschen, putzen, trocken tupfen und mithilfe eines Spiralschneiders in "Spaghetti" schneiden. In einer Schüssel mit ½ TL Salz vermengen und 10 Minuten ziehen lassen. Die entstandene Flüssigkeit abgießen. • Dann die Zucchininudeln in die Brühe geben und alles 1-2 Minuten aufköcheln lassen. Die Suppe mit der Sojasauce sowie Salz und Pfeffer abschmecken. • Die Eier in kochendem Wasser in 6 Minuten wachsweich kochen, abschrecken und pellen. • Die Suppe auf vier Suppenschalen verteilen und jeweils ein halbiertes Ei daraufsetzen. Den Koriander waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Auf die Suppe geben und das Ei mit etwas Salz bestreuen. Tipp: Brühe und Hähnchenfleisch lassen sich bereits gut am Vortag zubereiten! Nährwerte pro Portion: Kcal 322 | E 57 g | F 7 g | KH 5 g

Rotkohlsteak mit Schinken-Granatapfel-Crumble Für 4 Personen 1 mittelgroßer Rotkohl Salz Für den Schinken-Granatapfel-Crumble 2 rote Zwiebeln 2 EL Sonnenblumenöl 200 g geräucherte Schinkenwürfel 1 sehr kleine getrocknete Chilischote 4 EL Granatapfelkerne Zum Anrichten 4 Eier (Größe M) 4 Stängel Dill 4 Stängel glatte Petersilie 60 g Walnusskerne Zubereitungszeit 25 Min + 1 h Garzeit Zubereitung • Den Backofen auf 250°C (Umluft) vorheizen. Den Rotkohl waschen, trocken tupfen und auf den Rost in den Ofen legen. Ein Backblech darunter schieben, da der Kohl beim Garen tropft. Kohl im Ofen 1–1 ½ Stunden verbrennen lassen. Eine Garprobe (zum Beispiel mit einer Messerspitze) machen, der Kohl sollte weder weich noch zu fest sein. • Inzwischen für den Schinken-Crumble die Zwiebeln abziehen und fein würfeln. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten anschwitzen, dabei öfter umrühren. Die Schinkenwürfel dazugeben und alles weitere 2–3 Minuten braten. Die Chilischote zerbröseln, untermengen und die Pfanne vom Herd nehmen. Die Granatapfelkerne unter den leicht abgekühlten Zwiebel-Schinken-Mix heben. • Die Eier in kochendem Wasser in 6 Minuten wachsweich kochen. Abschrecken und pellen. • Dill und Petersilie waschen, trocken schütteln und die Spitzen beziehungsweise Blätter abzupfen. Die Walnusskerne grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze unter Rühren rösten, bis sie duften. Auf einem Teller abkühlen lassen. • Den Rotkohl aus dem Ofen nehmen, die äußeren, dunklen Blätter entfernen und den Kohl in 1,5 – 2 cm dicke Scheiben ("Steaks") schneiden. Je ein Steak pro Teller anrichten, leicht mit Salz würzen und 2–3 EL Crumble daraufgeben. Eier halbieren, mit etwas Salz bestreuen und jeweils zwei Hälften auf den Teller legen. Mit Kräutern und Walnusskernen bestreut servieren. Nährwerte pro Portion: Kcal 467 | E 26 g | F 31 g | KH 14 g

Zum Weiterlesen: Stefanie Hiekmann: "Clever Carb: Gesund genießen ohne Verzicht", DK-Verlag, 176 Seiten, 19,95 Euro

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Lachs-Ceviche mit Passionsfruchtdressing und Knoblauchchips Zutaten: Für das Lachs-Ceviche: 1 Lachsfilet ohne Haut und Gräten, 100 g Zucker, 100 g Salzflocken Für das Passionsfruchtdressing: 1 l Passionsfruchtpüree, 100 ml Zuckersirup, 2 rote Chilischoten in Ringen, Kerne belassen, 2 Rotzwiebeln, in feinen Würfeln Für die Knoblauchchips: 20 Knoblauchzehen, abgezogen und so fein wie möglich gehobelt, Milch, Öl Zubereitung: Lachs-Ceviche: Salz und Zucker vermischen und den Lachs zwei Stunden darin ruhen lassen. Das Filet herausnehmen, die Gewürze abstreifen. Filet längs halbieren, sodann in etwa 3 mm dünne Scheiben schneiden. Kalt stellen. Passionsfruchtdressing: Alles miteinander vermischen und kalt stellen. Knoblauchchips: Knoblauchscheiben in einen Topf geben und in Milch erhitzen, bis sie glasig werden. Milch abgießen und den Knoblauch gut trocknen. Öl in einer Pfanne auf 140 °C erhitzen. Knoblauch vorsichtig zugeben und frittieren, bis er golden und knusprig ist. Anrichten: Lachsstreifen auf einem Teller arrangieren und großzügig mit Dressing übergießen, damit reichlich Chili und Rotzwiebeln auf den Teller gelangen. Mit Knoblauchchips bestreuen. Mit Avocado und frischer Schlangengurke garnieren. Mehr Rezepte finden Sie in: Island - das Kochbuch, 240 Seiten, 34,99 Euro

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