Nordisch abnehmen: Sieben Gerichte aus der nordischen Küche | STERN.de

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Mehr Infos und Rezepte zum nordischen Ernährungsstil in: Nordisch abnehmen. Riva Verlag. 240 Seiten. 19,99 Euro.

Pasta Bolognese Zutaten: Olivenölspray, 250 g mageres Rinderhackfleisch, 1 Zwiebel, gehackt, 1 Möhre, gehackt, 1 Knoblauchzehe, fein gehackt, 2 Dosen (à 400 g) gewürfelte Tomaten, Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, 100 g grüne Linsen, 80 g Vollkornpasta, 1 Tomate, in Spalten geschnitten, 1 Esslöffel Olivenöl, frisch gepresster Saft von ½ Zitrone, 2 Esslöffel frisch geriebener Parmesan, 80 g Knollensellerie, geschält und gerieben Zubereitung: Eine tiefe Pfanne mit etwas Olivenöl einsprühen und bei mittlerer bis hoher Hitze erwärmen. Rinderhackfleisch, Zwiebel, Möhre sowie Knoblauch zugeben und 6 –8 Minuten garen, bis das Fleisch gebräunt ist; dabei häufig umrühren. Tomaten und Saft (aus der Dose) zugeben und aufkochen. Die Hitze stark reduzieren und die Sauce ohne Deckel 20 Minuten oder länger kochen, bis sie eindickt; mit etwas Salz und Pfeffer würzen. In der Zwischenzeit Wasser in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze zum Kochen bringen. Die Linsen darin 12–14 Minuten kochen, bis sie gerade weich sind; mit etwas Salz und Pfeffer würzen. In einem zweiten Topf Salzwasser bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Die Pasta in das Wasser geben und nach Packungsanweisung al dente kochen; dann abgießen und kurz abbrausen. Linsen, Tomate, Olivenöl und Zitronensaft mit 1 Prise Salz in einer kleinen Schüssel verrühren. Die Fleischsauce über die Pasta geben, Parmesan sowie Knollensellerie darüberstreuen und mit dem Linsensalat als Beilage servieren. Alternativ die Linsenmischung in die Fleischsauce rühren.

Pitabrot mit Schinken, Möhre & Hüttenkäse Zutaten: 1 Pitabrot aus Vollkornweizen, mit niedrigem GI, leicht getoastet, 1 Teelöffel Dijon-Senf, 2 Scheiben magerer Kochschinken, ½ Möhre, grob geraspelt, 50 g Hüttenkäse Zubereitung: Das Pitabrot aufschneiden und mit dem Dijon-Senf bestreichen. Mit Kochschinken, Möhre und Hüttenkäse füllen und zum Mitnehmen einpacken oder frisch servieren.

Zweierlei-Brote-Sandwich Zutaten: 1 Scheibe Roggenvollkornbrot oder Pumpernickel, 1 Esslöffel Dijon-Senf, 3 Esslöffel Hummus, 1 Scheibe magerer Kochschinken, Fettrand entfernt, 1 Möhre, geraspelt, 1 Scheibe Weizenvollkornbrot mit niedrigem GI Zubereitung: Das Roggenbrot mit dem Dijon-Senf bestreichen. Hummus, Kochschinken und Möhrenraspel darauf verteilen. Das Weizenbrot als Deckel daraufsetzen.

Quinoa mit Roastbeef, Tomate & Brunnenkresse Zutaten: 40 g Quinoa, gut gespült und abgetropft, 110 g dünn aufgeschnittenes Roastbeef (medium), in Streifen geschnitten, 2 kleine Radieschen, in dünne Scheiben geschnitten, 4 Kirschtomaten, halbiert, 40 g Brunnenkresse, dicke Stiele entfernt, etwa 10 frische Minzblätter, 2 Teelöffel frisch gepresster Zitronensaft, 1 Teelöffel Olivenöl, Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer Zubereitung: Die Quinoa mit 125 ml Wasser in einen kleinen Topf geben. Bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren, den Deckel aufsetzen und 12 Minuten köcheln lassen, bis die Körner das Wasser aufgenommen haben. Den Topf vom Herd nehmen und die Quinoa vollständig abkühlen lassen.

Roggensalat mit Zitrone & Beeren Zutaten: 60 g Roggenkörner oder Gerstengraupen, Salz, 100 g Hüttenkäse, 1 Handvoll frische Kräuter, abgeriebene Schale und frisch gepresster Saft von 1 Bio-Zitrone, 1 Esslöffel Rapsöl, 1 Esslöffel frische Beeren oder aufgetaute Tiefkühl-Beeren, ½ Pitabrot aus Vollkornweizen Zubereitung: Die Roggenkörner in einen mittelgroßen Topf mit kochendem Salzwasser geben und die Hitze auf mittlere Temperatur reduzieren. Den Roggen 20–30 Minuten köcheln lassen, bis er weich ist. Die Körner in ein Sieb abgießen, unter kaltem Wasser spülen und abkühlen lassen. Roggenkörner, Hüttenkäse, Kräuter, Zitronenschale, Zitronensaft, Rapsöl und Beeren in eine Portions-Salatschüssel füllen und vorsichtig vermengen. Optional kann man Pitabrot toasten und dazu servieren.

Soba-Nudeln mit Tofu, Ingwer & Zuckererbsen Zutaten: 40 g Soba-Nudeln (japanische Buchweizennudeln), 100 g Zuckerschoten, geputzt und in Streifen geschnitten, 80 g marinierter Tofu, gebacken und in Streifen geschnitten, ¼ rote Paprikaschote, geputzt und in feine Streifen geschnitten, 50 g abgepackte asiatische Blattsalatmischung oder Baby-Spinat, 2 Teelöffel salzreduzierte Sojasauce, 1 Teelöffel Mirin (Reiswein), ½ Teelöffel fein geriebener, frischer Ingwer Zubereitung: Wasser in einem mittelgroßen Topf bei starker Hitze zum Kochen bringen und die Soba-Nudeln darin nach Packungsanweisung bissfest garen. In den letzten 30 Sekunden die Zuckerschoten zugeben. Nudeln und Zuckerschoten in ein Sieb abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken. Nudeln, Zuckerschoten, Tofu, Paprika und Blattsalate in einer Portions-Salatschüssel oder in einem Glas (siehe Abbildung rechts) mischen. Sojasauce, Mirin und Ingwer darüber verteilen, vorsichtig unterheben und servieren.

Offenes Sandwich mit Lachs, Ingwer & Limette Zutaten: 120 g Lachsfilet in Sushi-Qualität, dünn quer zur Fleischfaser geschnitten Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer 1 Teelöffel fein gehackter frischer Ingwer abgeriebene Schale und frisch gepresster Saft von 1 Bio-Limette 1 Scheibe Roggenvollkornbrot oder Pumpernickel, getoastet 3 bittere Salatblätter, z. B. Radicchio 1 Ei (Größe L), hart gekocht und halbiert frische Dillspitzen zum Servieren Zubereitung: Den Lachs auf einen Teller legen, mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Den Fisch mit Ingwer und Limettenschale bestreuen, mit Limettensaft beträufeln.

Mehr Infos und Rezepte zum nordischen Ernährungsstil in: Nordisch abnehmen. Riva Verlag. 240 Seiten. 19,99 Euro.

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