Auf dem Laptop sind 40 Tabs geöffnet, es warten 1.567 unbeantwortete Nachrichten im E-Mail-Postfach, auf dem Smartphone ploppt eine Erinnerung auf und das Geburtstagsgeschenk für die Tante muss auch noch besorgt werden. Viele von uns kennen das Gefühl, ständig unter Strom zu stehen.
Gerade wenn die To-do-Listen besonders voll sind, scheint es keine Zeit für eine Pause zu geben. Oder die Runde um den Block wirkt gar wie eine Zeitverschwendung. Doch egal wie stressig es ist, wir brauchen im Alltag kleine Ruhezeiten, um einmal durchatmen zu können. Auf Pausen zu verzichten, ist keine gute Idee.
Pausen sind wichtig, um die Akkus aufzuladen
Die kleinen Ruhephasen sorgen dafür, dass wir Stress abbauen und unsere Ressourcen wieder auffüllen können. Wer sein System ständig auf Hochtouren laufen lässt, wird schon bald die ersten Verschleißreaktionen bemerken. "Kommt die Entspannung dauerhaft zu kurz, können körperliche und psychosomatische Beschwerden die Folge sein", sagte Johannes Wendsche, Psychologe bei der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAUA), gegenüber der "Barmer". Die häufigsten Folgen: gereizt sein, Schlafstörungen, Rücken- und Nackenschmerzen sowie Magenprobleme.
Auf dem Handy scrollen ist nicht erholsam
Wenn der Blick vom Bildschirm immer häufiger zum Fenster geht oder langsam das Gefühl aufkommt, dass der Kopf vor Müdigkeit bald auf den Schreibtisch knallt, ist es eigentlich schon zu spät für eine Pause. Für den Arbeitstag gilt es daher: Pausen schon vorher fest einplanen. Laut Wendsche habe sich das Konzept der Kurzpausen etabliert. Alle ein bis zwei Stunden sollte etwa zwei bis fünf Minuten lang pausiert werden.
Aber: Es sollte eine wirkliche Pause eingelegt werden. Wer sich durch den Instagramfeed auf dem Handy scrollt, wer weiter vor dem Laptop sitzt und einen Artikel liest oder im Netz surft, legt keine wirkliche Ruhephase ein. Es handelt sich hierbei um sogenannte "maskierte Pausen". Wir unterbrechen zwar unsere Arbeit, aber fahren in dieser Zeit nicht herunter und entlasten unser Gehirn nicht.
Was wir als erholsam empfinden
Doch was erholsam für uns ist, hängt nicht so sehr an der Tätigkeit selbst, sondern es kommt darauf an, wie wir es wahrnehmen. Welche Faktoren eine Rolle dabei spielen, ob eine Tätigkeit erholsam ist, haben die Psychologinnen Sabine Sonnentag und Charlotte Fritz im sogenannten Dramma-Modell erarbeitet. Danach sind sechs Punkte wichtig:
- Detachment (Abschalten): Wer abschalten können will, muss Abstand zur Arbeit oder dem Alltagsstress gewinnen können. Es kann beispielsweise sinnvoll sein, Benachrichtigungen in Teams oder bei Mails abzustellen.
- Relaxation (Entspannung): Dabei kann ein freier Tag mit viel Ruhe helfen. Im Alltag kann es in der Mittagspause schon helfen, einen Spaziergang zu machen oder durch eine Meditation bewusst im Hier und Jetzt zu sein.
- Autonomy (Unabhängigkeit): Damit eine Pause erholsam ist, muss man sie selbst so gestalten können, wie man es möchte. Die Kolleg:innen wollen alle zusammen in der Kantine Mittagessen – das muss nicht der richtige Weg für die eigene Erholung sein. Wer den ganzen Tag in Meetings saß, will vielleicht lieber alleine im Park etwas essen.
- Mastery (herausfordernde Tätigkeit): Klar kann es schön sein, sich von einer Serie berieseln zu lassen. Doch nach dem Dramma-Modell brauchen wir eine Tätigkeit, die unsere Fähigkeiten anspricht. Etwas Neues zu lernen, kann dabei helfen, sich zu erholen. Wie wäre es also, ein paar Maschen zu stricken oder den Pinsel zu schwingen?
- Meaningfulness (Sinn): Was wir in unserer Ruhezeit machen, sollten wir als sinnvoll empfinden. Eine Tätigkeit mit Sinn führt auch dazu, dass wir uns erholen. Das kann ein Gespräch mit Kolleg:innen in der Mittagspause sein oder in der Nachbarschaft Müll zu sammeln.
- Affiliation (Bindung): Bisher haben alle Punkte gemein, dass man sie alleine ausführen kann. Für die eigene Erholung kann es auch wichtig sein, dass wir die Bindung zu Kolleg:innen, Freund:innen, Partner:in oder Familie stärken.
Für unsere (kleinen) Pausen können wir uns an diesem Modell orientieren. Es ist auch eine Orientierungshilfe für die Freizeit oder den Urlaub. Wem es schwerfällt, bei der Arbeit oder im hektischen Familienalltag eine Pause zu machen, kann sich damit behelfen, am Smartphone einen Timer zu stellen, um sich an die Ruhezeit zu erinnern.
Nicht in jeder Situation, hilft uns die gleiche Art von Pause. Wer beispielsweise müde ist, aber nicht zur Ruhe kommt, kann sich nicht gut dabei erholen, wenn er oder sie vor sich hindöst oder Musik hört. Dagegen kann eine Runde Yoga oder Stricken hilfreich sein. Die Ärztin Saundra Dalton-Smith unterscheidet sieben Arten, sich zu erholen. Je nachdem wie es einem gerade geht, braucht es eine andere Pause. In der Fotostrecke finden Sie die sieben Pausentypen.
